На Запад от десетилетия увреждаме собственото си здраве. Как е възможно? Е, тъй като сме посветени на следването на диетичните препоръки, основаващи се на грешни научни данни: избягваме наситените мазнини и холестерола от страх да не увеличим риска от сърдечни заболявания. Бяхме научени, че е по-добре да ядем пет малки хранения на ден, отколкото три редовни хранения и сме заместили въглехидратите с наситени мазнини и зърнени храни за закуска. Всички знаем останалата част от историята: това доведе до епидемия от затлъстяване, увеличаване на диабета тип 2, сърдечно-съдови заболявания и проблеми с липидите, възпаление и хипертония. Всички тези състояния са симптоми на това, което е известно като метаболитен синдром. .

вашата диета

За да разберете какво представлява кетогенната диета (известна още като кето диета или кето диета) и как работи, първо трябва да знаете как телата ни използват въглехидрати .

Всички въглехидрати, които приемаме, се разграждат до глюкоза, която е основният източник на енергия за всички хора, които не са адаптирани към кетогенна диета. Когато ядем повече въглехидрати, отколкото тялото може да използва веднага, ние съхраняваме излишната глюкоза в черния дроб и мускулите под формата на мускулен гликоген, който можем да използваме за енергия.

Сега, когато депозитът
гликогенът е пълен,
тялото съхранява останалото в
форма на телесни мазнини. Но.
телата ни се нуждаят
въглехидрати, нали? Недей
задължително. Всъщност
Това е често срещан мит според
от които се нуждаем въглехидрати
за производство на гликоген. да, добре
вярно е, че нашето тяло
имате нужда от малко количество
глюкоза, за да изпълнява някои основни метаболитни функции, истината е, че човешкото тяло предпочита да използва кетони като енергиен източник, както заявиха диетологът Джеф Волек и лекарят Стивън Фини, автори на бестселъра „Изкуството и науката за хола с ниски въглехидрати“.

Нашият „магазин за гликоген“ може да съхранява до две хиляди калории; нашето „депа за мазнини“, повече от четиридесет хиляди. Веднага след като се адаптирате към кетогенната диета, тялото ще премине от метаболизъм на глюкоза към мастен, ще почувствате, че имате повече енергия и по-голямо чувство за ситост и по-малко апетит за храна. Какво още,

човешкото тяло може да произвежда глюкоза, както е необходимо за основните метаболитни функции, които го изискват, благодарение на процес, наречен глюконеогенеза; това е процес, който се храни с източници, които не съдържат въглехидрати, особено протеини.

Да не забравяме за инсулина и неговата роля в изгарянето на мазнини; Работи по следния начин: когато ядем храна, богата на въглехидрати, тялото трябва да произвежда повече инсулин, за да се справи с по-високите нива на глюкоза в кръвта ни. Тези повишени нива на инсулин заключват мазнините в клетките и предотвратяват изгарянето им, докато нивата на инсулин отново спаднат; затова използваме мазнините като енергиен източник. За хора, които са чувствителни към инсулин, този процес работи перфектно и ги прави

позволява да се поддържат балансирани нива на кръвната захар. Ако обаче ядете постоянно високи въглехидрати, може в крайна сметка да развиете инсулинова резистентност, високи нива на лош LDL холестерол, ниски нива на добър HDL холестерол, високи нива на триглицериди, повишено възпаление и в някои случаи диабет тип 2.

Без да се стига по-нататък, през 1989 г. е проведено проучване, в което инсулиновата резистентност е посочена като един от четирите съществуващи рискови фактора, фатален квартет, който също включва хипертония, хипертриглицеридемия и ниски нива на добър HDL холестерол.

По същество това означава, че всеки въглехидрат, който приемаме, ще доведе до скок на нивата на инсулина, което от своя страна често води до по-високи нива на енергия или съхранение на мазнини. За разлика от това, когато ядем по-малко въглехидрати, тялото се нуждае от по-малко инсулин, за да регулира нивата на кръвната захар, така че използва повече мазнини за енергия и запасеното количество е

КАКВО ТРЯБВА ДА ИЗБЯГВАМЕ?

- Зърна от всякакъв вид, включително пълнозърнести храни, киноа и картофи, както и храни, приготвени с тези продукти (тестени изделия, хляб, пица, бисквитки).

- Торти, сладолед, сироп от агаве, мед, плодове с много захар .

- Преработени и възпалителни мазнини (маргарин, растително масло) и всички

преработени продукти, съдържащи соя

- Типични продукти с ниско съдържание на мазнини или въглехидрати, рекламирани по този начин.

- Подправки и храни, които съдържат карагенан, мононатриев глутамат,

сулфити или изкуствени подсладители

- Свинско месо, отглеждано в промишлени предприятия и отглеждана риба

Изберете източници на животински протеини, както диви, така и отгледани с трева (прасета от свободно отглеждане, диви риби, телета, хранени с трева), а също така включвайте месо от органи (черен дроб, бъбреци и сърце). Ако не сте чувствителни към млечни продукти, вашата диета трябва също да включва яйца и пълномаслени млечни продукти (кисело мляко, сирене, сметана, масло и избистрено масло).

Има някои храни с високо съдържание на наситени мазнини и устойчиви на топлина, включително свинска мас от животни, отглеждани в трева, телешки лой от животни, хранени с трева, мазнини от

пиле, патица и гъска, масло
избистрено, средноверижно триглицеридно масло
и необработено кокосово масло. От своя страна, мазнини
Мононенаситените (включително авокадо, макадамия, екстра върджин зехтин, бадемово масло и орехово масло) са идеални за леко готвене и студена употреба. Изберете животински източници на омега-3 мастни киселини - особено ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) - като мазни риби, ракообразни и говеждо месо, хранено с трева.

Използвайте масла от ядки и семена само когато са студени и разумно, тъй като повечето са с високо съдържание на мастни киселини омега 6. Има и други храни, които са добър източник на здравословни мазнини, включително масла, направени от ядки, семена, кокос, авокадо и какао. Разбира се, бъдете внимателни с кашуто и шам-фъстъците, защото те имат относително високо съдържание на въглехидрати.

ЗЕЛЕНЧУЦИ БЕЗ НИШЕЛА

Докато ядете зелени листни зеленчуци, колкото по-тъмни са те, толкова по-добре. По този начин във вашата диета трябва да има разнообразие: спанак, рукола, кресон, манголд, къдраво зеле, зеленчуци, бок чой (китайско зеле), маруля, зелено цвекло. Не забравяйте и за други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, като зеле, карфиол, брюкселско зеле, тиквички, броколи, домат, звънец, ряпа, дайкон, бамия, ряпа, кальраби, краставица, целина, патладжан, аспержи, тиква, кольраби, водорасли и гъби.

ПЛОДОВЕ С НИСКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ

Плодовете добавят сладост или киселинност към нашите ястия; къпини, малини, ягоди, боровинки, лимон, лайм, ревен, кокос и авокадо са много добри варианти.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ: УСЛОВИЯ И ОСНОВНИ ПРОДУКТИ ЗА МЛЯКО

Добра идея е да добавите ферментирали храни като кисело зеле, кимчи или кимчи или кимчи комбуча към вашата диета и ако можете да ги направите сами, още по-добре.

Интересно е също така, че във вашата килера има растително мляко от някои сушени плодове или семена без захар (например бадемово или кашу мляко), кокосово мляко и кокосов крем, качествени протеинови прахове, които не съдържат добавки, желатин или колаген.

И няма килер без оцет от различни видове (ябълков сайдер, кокос, вино), кокосови аминокиселини, рибен сос (типичен за азиатската кухня), продукти, приготвени с домат без захар (доматено пюре, консервирани домати, сос

домат), безглутенова мая, сода за хляб, крем от зъбен камък.

Ако сте малко по-сладки, можете да си набавите здравословни подсладители с ниско съдържание на въглехидрати като стевия, еритритол, екстракт от монашки плодове и сироп от якон.

За да останете добре хидратирани, пийте чай и кафе, и разбира се все още и газирана вода.

Ако искате да добавите вкус и да подобрите пикантността, можете да използвате тъмен шоколад (с минимум 85% какао и в идеалния случай без захар) и чисто какао на прах или какао на прах без захар (холандски процес), какаови зърна без захар, водорасли нори (също нори чипс), лимонова, лаймова или портокалова кора, всички видове ароматни билки и подправки и ароматни подправки като джинджифил, куркума, лук и чесън. • Можете също така да си купите юфка ширатаки или морски водорасли, или да направите свои собствени сосове и бульони: бульони ширатаки от телешка или пилешка кост, сос песто или маринара или майонеза.

Сред другите подправки и леки закуски, които можете да добавите към килера си, намираме дижонска горчица, неподсладен кетчуп, сос за барбекю, паста хариса, къри паста, екстракт от ванилия, сос шрирача, кисели краставички, чипс кейл, прочутото телешко говеждо месо (сушено говеждо месо с подправки ) и chicharrones, ако е възможно, домашно приготвени.

Внимавайте с алкохола, умерете консумацията му; Придържайте се към сухо вино и спиртни напитки, които могат да се пият в малки количества, но трябва да се избягват, ако целта ви е да отслабнете. Можете да използвате алкохол за готвене и екстракт от ванилия.

ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ТЕСТОТО: Загрейте фурната до 175 ° C (номер на газ номер 4). Поставете всички съставки на тестото в купа и разбъркайте добре. След това го изсипете в форма за кекс и изстискайте тестото към краищата на тавата, така че да има форма на купа и да можете да поставите пълнежа вътре. Краищата трябва да са най-малко 3 см високи. Печете 10-12 минути или докато кората стане златисто кафява; обърнете внимание как се получава, защото бадемите изгарят много бързо.

ЗА ПРИГОТВЯНЕ НА ПЛЪБКАТА: Нарежете тиквичките на дълги тънки филийки. Направете същото с патладжана и след това изрежете лентите по дължина, така че да имате по-тънки ленти. Застелете тава с мазна хартия и поставете лентичките от тиквички и патладжани, поръсени с лимонов сок и боядисани с избистреното масло. Подправете със сол и черен пипер. Когато тестото е готово, извадете го от фурната и го оставете да се охлади върху решетка. Повишете температурата на фурната до 200 ° C (номер на газ номер 6) и печете лентите от тиквички и патладжан за 15 до 18 минути, докато омекнат. След това извадете тавата от фурната и оставете тиквичките и патладжаните да се охладят за няколко минути. В купа сложете маскарпонето, пестото, швейцарското сирене, пармезан, яйцата,

сол и черен пипер и разбъркайте добре. С помощта на лъжица изсипете пълнежа върху тестото. Сега намалете температурата на фурната до 150 ° C. Подредете две ивици тиквички и патладжан, една върху друга. Започвайки от единия край, вървете спиралата на зеленчуците, притискайки ги към пълнежа, така че да са вертикални в центъра на тестото. Създайте слой с три други ленти от зеленчуците и ги навийте около спиралата, от центъра навън, докато цялото тесто е покрито: ще видите, че е като роза и зеленчуците ще покрият почти

цялата плънка. Печете от 35 до 40 минути, докато пълнежът е готов. Извадете тавата от фурната и оставете тортата да се охлади за 15 минути. Полейте със зехтина и гарнирайте с пресни билки. Можете да го сервирате топъл или студен и да го държите в хладилника до пет дни.