magic

(или какво може и какво не може да направи за вас кетогенната диета)

Поради огромната популярност, която изпитва кетогенната диета или кето диетата, не е изненадващо, че някои медии и хора преувеличават ползите, а други са разочаровани от нейните резултати.

Днес ще обсъдим защо този протокол за хранене не е магия, как е ограничен от неща като наука и човешко поведение и защо нищо от това не е проблем.

Ще се съсредоточим върху ключовите принципи, които правят кето диетата ефективна, в допълнение към разрушаването на големите митове около нейната адаптация.

Публикувайте съдържание

Кето: Митове и факти

Има няколко ключови мита, на които трябва да се обърнем по-рано - онези, които бяха представени на уебсайтове с ниско качество, опитващи се да продават кето диетата с ползи, които всъщност няма, което е жалко, защото Това е отлична диета, базирана на добродетелите, които има.

Нека да подчертаем тези митове, да обясним защо са фалшиви и да им противодействаме с еднакво впечатляващи научно обосновани реалности.

Мит 1. За изгарянето на телесните мазнини

Кето диетата е чудесна за изгаряне на телесни мазнини, но е важно да запомните това няма да изгори мазнините така, само защото.

Ако сте на кетогенна диета, но ядете много калории от нискокачествени мазнини, не включвате зеленчуци и пренебрегвате упражненията, няма да видите резултати.

Кетогенна диета ще предизвика калориен дефицит по-лесно, повишаване на производителността в определени области и създаване на по-ефективен начин за изгаряне на мазнини.

Но това няма да разтопи магически мазнините ви.

Изгарянето на телесните мазнини е пряко свързано с вашия енергиен баланс. Това е просто научен факт.

Кетогенната диета ви помага да изгаряте мазнини, но това става чрез подобряване на вашите диетични навици и подобряване на вашите упражнения.

Както споменахме в началото на тази статия -кето диетата не се нуждае от лъжи, Това е фантастичен инструмент сам по себе си!

Мит 2. За енергията и умствената яснота

В ход са множество проучвания за ползите за психичното здраве от кето диетата - нещо, което наистина може да бъде важно при лечението и профилактиката на дегенеративни мозъчни заболявания.

Но, отново, не до степен, която предполагат някои уебсайтове.

Някои препоръки онлайн твърдят, че можете да повишите своя IQ и интелигентност, като се храните на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (на английски Low Carb High Fat или LCHF), но в момента няма наука, която да подкрепя тези данни.

Това, което виждаме, е, че премахването или намаляването на приема на алкохол и замяната на силно преработената храна с истинска здравословна храна наистина може да засили вашата умствена яснота.

Кето е перфектна диета за това, тъй като фактът за намаляване на въглехидратите във вашата ежедневна диета, намалява желанието за сладки и преработени храни.

От друга страна, кетоните имат дългосрочни ползи за психичното здраве.

Кетоните се използват от мозъка, след като процесът на кето-адаптация се установи и имат предимства за мозъчния метаболизъм.

Това е още по-изразено с напредването на възрастта. По време на процеса на стареене, когато мозъкът ви бавно става по-малко ефективен при използването на въглехидрати като източник на енергия, кетогенната диета има голям положителен ефект.

Науката дори предполага, че можете да намалите риска от дегенеративни мозъчни заболявания, като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, като преминете към диета LCHF.

Проблемът с този мит е, че кетото само по себе си не е отговорът за умствената яснота и не е толкова екстремно, колкото много хора биха искали да повярвате.

Кето диетата може да помогне за подобряване на ефективността на кофеина преди тренировка и други добавки за повишаване на фокуса, както и да допринесе положително за психическата бдителност, но няма да ви направи по-умни сами по себе си.

Затова нашата препоръка е да се съсредоточите върху качеството на хранителните вещества и храни във вашата диета.

Яжте здравословни мазнини като омега-3 (или от висококачествени добавки, или от мазни риби като сьомга) и не забравяйте да включите витамини и минерали, като си набавяте достатъчно зеленчуци с високо съдържание на фибри, хранителни вещества като зеле, спанак и други зеленчуци.

Мит 3. За мускулната печалба

Кето диетата има много предимства - някои от които вече видяхме - но качването на мускули не е един от тях.

Кетогенната диета е неоптимална за изграждане на мускули. Това е така, защото ограничава приема на протеини и е насочен основно към загуба на тегло.

Кетогенната диета ограничава приема на калории и протеини, като и двете вероятно ще създадат излишък от натрупване на гликоген и ще ви изведат от кетоза, поне временно.

Кето се сблъсква с два проблема, когато става въпрос за изграждане на мускули: единият е инхибирането на mTOR сигнализирането (директният проблем), а другият е, че намаляването на калориите и въглехидратите ще бъде ограничаващ фактор, когато става въпрос за максимизиране на усилията (косвения проблем).

Ето защо срещаме проблеми с mTOR, основният път, който тялото ви използва за изграждане на мускулна маса.

Най-простият начин да мислите за това е следният: AMPK започва, когато тялото ви смята, че изчерпва енергията си, докато mTOR изисква тялото ви да мисли, че има излишък от енергия (и протеини), за да даде приоритет на изграждането на мускулна маса.

По-високата активност на AMPK ще означава, че тялото ви няма да дава приоритет на изграждането на чиста маса.

Това е така, защото кетото е предназначено за издръжливост: прави ви по-добри при подмаксимални упражнения, но е по-малко ефективно при максимални усилия по време на кратки експлозивни сили. Това означава, че за да натрупате сила и да качите мускули, това ще бъде по-малко оптимално от диета, богата на въглехидрати.

Това е добре за повечето хора - вероятно няма да търсите да се състезавате в пауърлифтинг или културизъм, ако сте на кетогенна диета.

Кето е инструмент за повишаване на вашата издръжливост и изгаряне на мазнини, докато силовите упражнения изискват малко повече въглехидрати за гориво.

Следователно може да се заключи, че кето диетата е идеална за намаляване, докато диетата, богата на въглехидрати, е по-добра за мускулна печалба и сила.

Мит 4. За времето и комфорта

Това е едно от най-големите притеснения, които имаме при голямата дискусия за диетите през 21 век: всеки иска всичко веднага и без усилия.

Наричаме тази статия „Кето не е магия“ с причина: кето диетата може да е чудесна по предназначение, но няма преки пътища.

Ще трябва да направите своята част и ще има възходи и падения. Добрата новина? Ако правите нещата както трябва, ще видите резултати много скоро.

В началото може да се наложи да свикнете, понякога да мамите и да ядете това, което не трябва, и определено няма да работи за една нощ.

Това е простата реалност за подобряване на всеки начин на живот и при кето диетата не е по-различно: мисли дългосрочно, не започваш чудодейна диета, а промяна на навиците, които ще подобрят здравето ти на всички нива.

Всъщност не можете да отслабнете по-бързо, отколкото можете да създадете калориен дефицит, така че има строга граница на това, което всъщност можете да постигнете.

Това означава, че всяко твърдение за загуба на "10 килограма на месец" е пресилено за всички, с изключение на най-затлъстелите човешки същества. Това просто не е възможно. Кето диетата не може да ви тласне до биологичните граници на човешкото тяло.

Реалността е, че можете да подобрите скоростта, с която отслабвате на кето диета, с малкото предупреждение, че ще трябва да направите достатъчно упражнения за съпротива, за да го изгорите.

Реалността е, че кето диетата ви позволява да постигнете повече, ако сте готови да положите време и усилия, но това не върши работата вместо вас. Това, което ще направи, е да премахне ограничението за вашето представяне, установено чрез диета, фокусирана върху въглехидратите.

Намиране на баланса: за какво е полезна диетата Кето?

Важно е да опишете реалните, добре дефинирани и научно подкрепени предимства на кетогенната диета с възможно най-простите термини.

Това кратко ръководство може да ви осигури защита срещу преувеличени искове.

Концепциите са опростени, но науката зад тях е солидна и добре демонстрирана.

1. Кето-адаптацията води до издръжливост: разчитането на мазнини за гориво ви осигурява повече калории за упражнения и ще намали ефективността "спад", когато останете без въглехидрати. Това означава много по-плавна крива на изпълнение при дълги бягания, цикли, редове и други аеробни упражнения.

2. Кето може да ускори загубата на мазнини с подходящо упражнение: Въз основа на последната точка е възможно да се изгорят огромни количества телесни мазнини на кетогенната диета, комбинирайки ги с дълготрайна тренировка за устойчивост. Това окислява огромни количества телесни мазнини, за да се изгори за енергия.

3. Кето може да бъде полезно за подобряване на производителността и когнитивното здраве с напредване на възрастта: Тъй като мозъкът ви губи способността си ефективно да набира енергия от въглехидрати, той ще се възползва от това да бъде по-ефективен при метаболизма на мазнините. Това означава по-здрав мозък за по-дълго.

4. Кетогенната диета може да ви помогне да контролирате желанието за въглехидрати: ако се опитвате да подобрите диетичните си навици и да контролирате собственото си хранене, кетото може да бъде идеалното решение за започване.

Елиминирането на въглехидрати, дори временно, ще намали навиците ви за жажда за въглехидрати. Това означава дългосрочни подобрения, дори ако излезете от кето.

5. Лесно придържане благодарение на ситост и палетивност

За някои може да е по-лесно да останат кето - ако харесвате храни с високо съдържание на здравословни мазнини, като висококачествено червено месо, риба, кокос, авокадо, ядки, сирене и т.н., тогава кетогенната диета ще бъде чудесен вариант. Ще се радвате на по-удовлетворяваща и по-малко ограничена диета, която ще продължи да ви дава фантастични резултати.

Тези 5 предимства ключови са основните причини, поради които диетата LCHF е много интересна опция, особено ако целта ви е да загубите телесни мазнини, да подобрите здравето си и да влезете във форма.

Затварям

Най-хубавото при кетогенната диета е, че тя е фантастично средство за ускоряване на загубата на мазнини по начин, който увеличава издръжливостта и може да улесни промяната в хранителните навици.

Кето диетата се основава на солидни научни основи и има достатъчно предимства, за да си заслужава, без нужда от лъжи или преувеличения на малко или никаква проверена информация, която циркулира в интернет.

Ползите от кето диетата се подкрепят от научната литература, като десетки изследвания потвърждават колко полезна може да бъде тя.

Добавянето на лъжи или преувеличения само прави истината по-малко ясна, поради което сме посветени да следваме науката, а не шумът.

Кето диетата няма да ви направи гений или да изгорите телесните мазнини, без да се налага да контролирате диетата/упражненията си.

Това обаче ви дава инструменти да предприемете стъпки в правилната посока и да извлечете максимума от диетата и тренировките си.

Дейвид е завършил психология, диетолог със специализация по затлъстяване, спортно хранене, усъвършенствано клинично хранене и коучинг по хранене и здраве. Освен това той е сертифициран личен треньор (CPT) и специалист по сила и кондиция (CSCS) от NSCA.