Ние сме това, което ядем. Но трябва да види и как го ядем. Тук съставките са ви необходими, за да се грижите за вашата диета.
1 Контролирайте количеството сол в храната си. Заменете го с ароматни билки, лимон или подправки, които придават нотка на вкус на вашите ястия.
две Яжте четири до пет хранения на ден. По този начин ще ядете по-малко храна, но ще увеличите честотата на поглъщане, което ще подобри ефективността на метаболизма и ще предотврати появата на глад.
3 Яжте минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Те осигуряват витамини, минерали, вода и фибри, освен че съдържат малко калории, мазнини, натрий и никакъв холестерол. Идеалното разпределение се състои от три парчета плодове и две порции зеленчуци.
4 Винаги гответе със зехтин, това ще подобри вашето сърдечно-съдово здраве.
5 Не излизайте без закуска. Петнадесет минути са повече от достатъчни. Ще заредите тялото си с енергия, за да се изправите срещу деня по най-добрия физически и психологически начин. Пълната закуска трябва да се състои от млечни продукти, зърнени храни и плодове.
6 Не бъдете обсебени от калориите, които трябва да консумирате. Всеки индивид има свои собствени нужди. Ако везната не се движи, това е така, защото вземате тези, от които се нуждаете.
7 Яжте синя риба (херинга, риба тон) два или три пъти седмично. Той е богат на омега-3 мастни киселини, основни хранителни вещества, които тялото ви изисква, но които не генерира сам.
8 Млечните продукти трябва да присъстват в ежедневната ни диета, тъй като те са отличен източник на хранителни вещества: протеини, калций и витамини (A, D, B12 и фолиева киселина). Калцият е основен минерал за предотвратяване на остеопороза и поддържане на здрава костна структура и зъби. Затова експертите препоръчват дневния прием на между две и четири порции млечни храни.
9 Бобовите растения (боб, леща, нахут и др.) Са един от основните източници на въглехидрати и протеини от растителен произход. Те също имат ниско ниво на мазнини. Препоръчително е да консумирате поне две или три порции седмично.
10 Според Световната здравна организация мазнините трябва да покриват между 30% и 35% от ежедневните ни енергийни нужди. Наситените мазнини обаче не трябва да представляват повече от 7% от този принос.
единадесет Не поддържайте изкусителни храни в дома си. Ще избегнете сериозни проблеми.
12 Ако ви се иска, можете да си позволите да ядете сладолед веднъж седмично, стига да не съдържа повече от 300 калории. Времето за вечеря е най-доброто време за.
13 Запазете тортите за специални случаи. И все пак ги яжте умерено.
14. Въглехидратите трябва да осигуряват около 50% от дневния енергиен прием. Къде да ги намерите? В тестени изделия, ориз или хляб. Винаги е за предпочитане тези храни да се приемат в интегралния им вариант поради по-високото им съдържание на фибри. Можете също така да намерите тези видове хранителни вещества както в картофите, така и в бобовите растения.
петнадесет Протеините трябва да доставят между 10% и 15% от общите необходими калории. Комбинирайте тези от животински и растителен произход.
16. Желязото е основно хранително вещество. За да не пропуснете, яжте червено месо, морски дарове или пастет веднъж седмично. Ако сте вегетарианец, изберете бобови растения, зърнени храни или ядки и ги комбинирайте с десерт на основата на портокал, киви, ягоди или грейпфрут, тъй като витамин С помага за по-доброто усвояване на желязото.
17 Печените зеленчуци (патладжан, черен пипер, аспержи и др.) Или печени са отлична алтернатива, както за първото ястие, така и като гарнитура за второто.
18. Практикуването на физически упражнения активира нашия метаболизъм и генерира производството на свободни радикали. Борете се с тази реакция, като ядете храни, богати на антиоксидантни витамини, като плодове, зеленчуци, зеленчуци и ядки.
19. Добрият хранителен план трябва да бъде балансиран и да съответства на вашия начин на живот и дейности. Избягвайте монотонността във вашата диета и включвайте всички групи храни. Внимавайте, да, пропорциите и количествата.
двайсет Опитайте се да не стоите вкъщи, когато ви е скучно или сте в беда. Най-простият начин за изхвърляне на двете чувства е чрез ядене.
двадесет и едно Ако страдате от висок холестерол, добавете храни с растителни стерини (маргарини, млечни напитки и кисело мляко) към вашата диета. Те ще ви помогнат да намалите между 10% и 15% само за три седмици, стига да поддържате балансирана диета, включваща плодове и зеленчуци. Ако приемате лекарства за понижаване на холестерола, най-добре се консултирайте с Вашия лекар.
22. Контролирайте нивото на захар в кръвта. Диабетът влияе отрицателно върху функционирането на вашата сърдечно-съдова система.
2. 3 За да намажете хляба, изберете зехтин или маргарин. Основните марки не съдържат транс-мастни киселини, но съдържат ненаситени мазнини, полезни за здравето.
24 Важно е да включите всички членове на семейството в дейности, свързани с храната: ходене до супермаркет, приготвяне и готвене на храна и т.н.
25 Храната трябва да осигурява 35% от необходимата дневна енергия. Добрата супа на зеленчукова основа е силно препоръчително първо ястие заради засищащия си ефект.
26 Ако имате тенденция да се храните между храненията, изберете парче плод или чай.
27 Сушените плодове, като праскови, сливи, стафиди, смокини, фурми и стафиди, са богат източник на фибри и помагат за регулиране на умствения транзит.
28 Вегетарианството не означава спиране на консумацията на храни от животински произход. Това може да причини дефицит на желязо и някои витамини, като В12. За да компенсирате този опасен дефицит, яжте храни, богати на този минерал, като бобови растения, цитрусови плодове и добавки с витамин В12.
29 Излишъкът от въглехидрати в нашата диета обикновено удвоява запасите от гликоген в мускула. Въпреки че този ефект увеличава неговата устойчивост, той е от полза само в случай на спортисти с дълго представяне, като маратонци или велосипедисти и ски бягане.
30 Можете да ядете яйце на ден без риск за сърцето си. Богато е на витамини и протеини.
31 Не се подлагайте на драстична диета за отслабване. Така наречените „чудо диети“ само ви карат да губите течности, така че връщате килограмите веднага щом ги оставите. Това е известният "скача" или "йойо".
32 Ако харесвате авокадо, яжте ги умерено, тъй като те са с високо съдържание на мазнини.
33 Фибрите са ключов компонент в нашата диета. Препоръчително е да ядете между 25 и 30 грама дневно.
3. 4 Витамините са основни хранителни вещества, но повечето не се произвеждат от нашите тела. И когато го направи, е недостатъчно, за да задоволи собствените си нужди. За да се предотвратят прояви на дефицит, е необходимо да се храните разнообразно, богато на всякакви витамини.
35 За подобряване на сърдечно-съдовото здраве е препоръчително да се консумират редовно шепа ядки, като орехи или бадеми.
36 Продължителното общо гладуване е много опасно. В допълнение към излагането на тялото на стресови ситуации се появяват сериозни хранителни дефицити.
37 Изгонете преработените храни (като чипс от всякакъв вид или бисквитки) от вашата диета. Те имат висок процент на захари и хидрогенирани масла (мазнини) и им липсва фибри.
38 Опитайте се да ядете богати на протеини храни с дефицит на мазнини, като пилешки гърди без кожа или яйчен белтък. Имайте предвид, че постните протеини имат термичен ефект, тоест количеството калории, което тялото изисква за процеса на поглъщане, храносмилане и метаболизъм, е по-голямо.
39 Не забравяйте да пиете много вода. Гладът често се бърка с дехидратация. От друга страна, избягвайте сладките напитки, тъй като те съдържат много празни калории. С други думи, без хранителни вещества или витамини.
40 Основните диетични съвети за профилактика на рака са: намалете приема на мазнини с до 30%, яжте плодове и зеленчуци, за да осигурите основното снабдяване с витамини А, С, Е и бета-каротин, увеличете дела на фибрите по разумен начин, намалете консумацията на солени, мариновани и пушени храни и умерен прием на алкохол.
41 Червеното месо и колбасите осигуряват качествени протеини и минерали, но също така и с високо съдържание на мазнини и холестерол. Ето защо диетолозите ограничават консумацията си до максимум две порции седмично (на порция е между 100 и 200 грама).
42 Млечните продукти осигуряват калций, витамини A, D, B2, B9 и B12, както и други минерали като фосфор. Но като съдържат голямо количество мазнини от животински произход, те могат да повишат нивата на холестерола ви. Изберете обезмаслени или полу-обезмаслени версии.
43 Хранителните навици и заседналото поведение се развиват в детството и юношеството. Впоследствие те са много трудни за промяна. Следователно влиянието на семейната среда е решаващо. Погрижете се за начина, по който се храните и ще защитите това на децата си.
44 За случайно лакомство изяжте малка порция, за да задоволите желанието. Ако гладът продължава, изяжте парче плод.
Четири пет Манията по храната може да доведе до сериозни разстройства на поведението, да предизвика депресия или да причини хранителни дефицити. Приемете себе си такива, каквито сте, и се опитайте да ядете всичко, от което се нуждае тялото ви, без да придавате на храната по-голямо значение, отколкото представлява.
46 Не забравяйте, че наднорменото тегло влошава съня и често причинява безсъние, както и генерира сексуални проблеми.
47 Наднорменото тегло и затлъстяването директно увеличават шансовете да страдате от хипертония, диабет и като цяло от сърдечно-съдови заболявания. Загубата на 10% от теглото ви може значително да намали риска от тези заболявания.
48 Две чаши вино на ден осигуряват големи ползи за вашето здраве, но винаги ги приемайте с обяд или по време на вечеря.
49 Винаги, когато е възможно, опитайте се да ходите 30 минути след хранене.
петдесет И не забравяйте, че ако искате да остареете, много жито и малко свинско месо.
- Съвети на експерти по хранене и диета за намаляване на захарта
- Маратон Меню Хранене Съвети за бегачи
- Хранителни и диетични хранителни и диетични съвети - Bekia Salud
- Nutriguía Здравето на децата на върха на масата 10 съвета за предотвратяване на затлъстяване при деца
- Хранене и камъни в жлъчката съвети за намаляване на мазнините