Дата: 04/08/2019 15:38:44
Категории: Диети и хранене

маратон

Възстановяването добре след всяка тренировка е от съществено значение, за да имате най-добрите физически условия на следващия тренировъчен ден. За маратонеца е необходима специфична диета, тъй като неадекватният прием на енергийни резерви може да доведе до умора или неефективно обучение.

Преди всичко диетата за маратонец трябва да е богата на въглехидрати, които ще ни помогнат да възстановим мускулния гликоген. Нека се задълбочим в менюто, за да избягаме маратон.

Храната, консумирана преди тренировка, трябва да доставя въглехидрати, които повишават или поддържат кръвната глюкоза, без да увеличават прекомерно секрецията на инсулин, което в противен случай може да повлияе отрицателно на доброто използване на енергийните субстрати.

Консумация на храна в 3-6 часа преди състезанието има явно полезни ефекти, а диетата, богата на въглехидрати, е съществена част от подготовката за тренировки и състезания.

[tweet] Консумацията на храна през 3-6 часа преди състезанието има явно благоприятни ефекти # NutriciónDeportiva [/ tweet]

Какво да ядем, преди да излезем да тренираме

Ястието преди тренировка трябва да се състои от 500-800 kcal диета, с висок дял на въглехидрати и относително нисък процент на протеини, мазнини и фибри, консумирани между 3-4 часа преди състезанието.

Тези храни трябва да имат висок или междинен гликемичен индекс, за да стимулират по-добре синтеза. Поглъщането на въглехидрати по време на тренировка при 60-80% от максималния аеробен капацитет може да забави появата на умора с 15 до 30 минути, което е много важно за спортистите с издръжливост, където умората обикновено се случва 2 часа след започване на тренировка.

Храна за възстановяване

Също така е важно да насърчите спортиста да яде въглехидрати възможно най-скоро след тренировка. Тъй като когато въглехидратите се приемат непосредствено след състезание или тренировка, мускулите се зареждат много добре с гликоген, докато ако отнеме 2 часа за ядене след приключване, отлаганията се зареждат само с 50%.

[tweet] При диета, богата на въглехидрати, са необходими до 48 часа, за да се попълни напълно мускулният гликоген. [/ tweet]

Избягвайте хроничната умора

Състезателите, които тренират за маратона и понякога изпитват състояния на хронична умора, в които дните след тежък тренинг стават все по-трудни, това е състояние на претрениране, което може да бъде свързано с постепенно изчерпване на запасите от хидрати въглерод в организма.

За тях, несъмнено, човек, който изпълнява тежка тренировка през последователни дни, е необходимо да коригира дневните количества, за да позволи правилен ресинтез на гликоген и поддържане на висококачествено обучение.

Освен това препоръчваме поне 2 дни почивка или по-леки упражнения с висок прием на въглехидрати, за да възстановите нивото на мускулен гликоген преди тренировка. Този факт оправдава препоръката на треньора за намаляване или постепенно намаляване на интензивността на тренировъчните сесии за няколко дни преди състезанието. Освен въглехидрати, всяко хранене трябва да има източник на протеини (яйца, месо, риба, млечни продукти ...), източник на разнообразни зеленчуци, витамини, минерали и антиоксиданти.

[tweet] Меню, богато на въглехидрати за приготвяне на #marathon [/ tweet]

Меню, богато на въглехидрати

ЗА ЗАКУСКА: 200 гр. Плодове + купа мляко, към които можем да добавим кафе или 2 кисели млека + Хляб с леки разфасовки (пуйка, шунка, шунка серано, филе) + зехтин По този начин на закуска бихме имали въглехидратната дажба, млечни продукти, протеини, мазнини и витамини, ще бъде пълноценна закуска.

ПОЛУВРЕНО: Ядки + 1 банан Ядките осигуряват протеини, здравословни мазнини и антиоксиданти за подхранване на тренировките и насърчаване на възстановяването.

ХРАНА: Плоча паста или ориз + 1 порция бобови растения или зеленчуци + месо или риба + десерт, кисело мляко или плодове, богати на витамин С (мандарини, портокал, киви, ягоди и др.) За укрепване на имунната система и предотвратяване на инфекции. ЗАКУСКА: Плодова купа + енергийно блокче + пияно кисело мляко

ВЕЧЕРЯ: Варени картофи + варени зеленчуци + порция месо или риба + 50 гр. Хляб + кисело мляко или плодов десерт.

ПРЕПОРЪКИ

  • Маратонците са склонни към анемии и в по-голяма част от жените, поради което се препоръчва прием на черен дроб, мекотели, синя риба, червено месо (препоръчва се 3 дни в седмицата приемът на синя риба).
  • Приносът на калция за добро здраве в костите ни може да дойде в допълнение към млечните продукти в броколите и тези зелени листни зеленчуци, малки риби с кости (скумрия, сардини и др.)
  • Хидратация преди, по време и след това е много важно да се грижите за него, препоръчително е преди тренировка или състезание прием на напитка, приготвена със съдържание на въглехидрати.
  • Ястията преди тренировка или състезание трябва да бъдат бавно или средно усвояващи се въглехидрати, като тестени изделия и пълнозърнести храни или нормален ориз, хляб, бобови растения, освен протеиновите и зеленчуковите им дажби, не се пържат за готвене, а се варят, готвят на пара или изгладени.
  • Напротив, при хранене след тренировка се случва, че трябва да са въглехидрати с бързо усвояване, ще ги открием в плодове като банан, портокал и манго, сладки сокове и бар със зърнени храни, шоколад, мюсли.

Свързани продукти

Обувки за бягане_Жени_Nike Zoom Fly Flyknit

Добави коментар

Даваме ви 5 евро, ако се абонирате за нашия бюлетин!

Приложимо само за новини и стартирания

  • Моята сметка
  • Намерете своя магазин
  • познайте ни
  • Ръководство за размер
  • Доставка
  • Се завръща
  • Чести въпроси
  • Вашите любими марки

Изберете магазина, в който искате да вземете поръчката си.

Промяната на размера правим безплатно.

Безплатна доставка за покупки над € 30 (Полуостров).

Вашите поръчки ще бъдат доставени изрично.

Вашите покупки ще бъдат направени безопасно, ние имаме SSL.

Обслужване на клиенти: 652 65 84 76

Политика за бисквитки

Ние използваме бисквитки (собствени и трети страни), за персонализиране и рекламни цели, за да създадем профили въз основа на вашите навици за сърфиране в мрежата. Също така използваме аналитични бисквитки, за да знаем как използвате нашия уебсайт, да оценяваме работата му и да го подобряваме, както и технически бисквитки. Проверете нашата политика за бисквитки за повече информация. Тази връзка показва как да избегнете бисквитките в браузъра. Ако продължите да сърфирате, ще се разбере, че приемате използването им.

Можете да приемете всички бисквитки, като натиснете бутона ACCEPT или да ги конфигурирате от "Покажи подробности".