„Колкото повече тренирам с гири, толкова повече мисля да се откажа от всяка друга форма обучение ”- Роб Лорънс

„Фитнес залите ни продават изтънченост и сложност. Това, от което се нуждаем обаче, е естественост и простота. Сложността не помага, а само разсейва ”- Маркос Васкес

фитнес

Фалшификатори, днес говорим за програмата за обучение Ефект на гиря от Маркос Васкес (Революционен фитнес).

Ако следите този блог, вече знаете, че съм фен на революционния фитнес блог. Преди няколко месеца направих програмата им Unchained, но напредъкът ми както в силата, така и в нивата на физическа форма бавно стагнираше. Основата на тренировките с тялото ми беше изградена, но винаги правейки едни и същи упражнения (брадички, клекове, лицеви опори ...) започнах да се отегчавам.

Имах нужда от нови стимули, нови предизвикателства. И един ден изведнъж тя ми пресече пътя ...

Преди да говоря за програмата, трябва да призная, че имах гиря в къщата си от началото на 2017 г. (подарък от кралете), но той винаги ми казваше:

  • „Ще започна да тренирам с нея следващата седмица“
  • „На 1-ви следващия месец започвам“
  • „Този ​​понеделник да или да“

Случаят, че до това лято не започнах да тренирам с тях. Сега съжалявам, че не съм го правил преди.

Защо? Защо? Защо?…

Тъй като нямах представа какви упражнения да правя или как да структурирам тренировката, знаех, че Маркос има програма за тренировки с гири, така че ... аз се насочих към него. И каква програма, ако я прилагате разбира се.

Е програма за цял живот и с които ще можете да продължите да напредвате (ако искаш) завинаги. Обяснявам. С Разкован, използвате телесното си тегло, за да напредвате, тоест когато можете да правите клекове с един крак, за да продължите да напредвате, имате 3 възможности:

  • Увеличете сериите и/или повторенията
  • Намалете почивката между сетовете
  • Увеличете собственото си тегло (Предполагам, че не искате това).

Освен ако не искате да правите 15 серии за 30 повторения на страна на пистолетния клек, почиващи 20 секунди между сериите, стагнацията е неизбежна рано или късно.

въпреки това, С гиретата напредъкът е почти безкраен тъй като всеки път, когато застоявате, можете да продължите да напредвате. Как Е, с по-тежка или тренировка с 2 едновременно.

Има по-тежки от 32 кг ...

Не казвам, че трябва да напредвате по този начин, това трябва да видите вие задънената улица е много по-далеч, отколкото само със собственото ви тяло.

Сега ще отговорим на най-честите въпроси относно тренировките с гири.

Колко тежък трябва да бъде първият ми гиря?

За да реши, Маркос препоръчва да се ръководите от тази таблица.

Според мен, ако сте правили и преди Разкован поне 2 пъти и сте достигнали ниво 3 в 5-те основни упражнения от програмата, вие сте в групата на нормалните.

Но егото ви може да ви нашепва ...

„Ти си един от силните ...“

Добре ВНИМАВАЙ, Тъй като при упражнения като люлка с две ръце, тези 20 кг или 12 кг няма да ви се сторят много, но при други като турския лифт, който е с една ръка, теглото ще изглежда двойно.

Следователно, както казва Маркос:

„Ако трябва да се запитате дали сте силни, със сигурност не сте“

Друг въпрос, който ще възникне е ...

Каква гиря ми купи?

Има два основни вида гири: чугун и конкуренция.

Тези от разтопено желязо са по-лесно за намиране, по-евтино и дръжката е по-голяма, така че е най-добре за упражнения с двоен хват като люлка с две ръце. Единственото, но е, че размерът му (топка и дръжка) се увеличава при преминаване към по-тежки гири.

По-специално, имам 16-килограмовия Decathlon (този отляво), който струва само € 40 и също има в основата си гумено покритие кое е идеален за не надраскване на пода на къщата и дори да вдигате по-малко шум, в случай че гирята иска да излезе от ръцете ви. Досега никога не съм го изпускал, но за всеки случай ...

Тези от конкуренция Те обикновено са направени от стомана и всички са равни по височина, диаметър и размер на дръжката. Единственото, което се променя, е теглото. Лошата новина е, че те са проектирани да се използват с една ръка, така че дръжката е по-малка от тези на желязото и също са По-скъпо.

В момента не съм опитвал състезателните, следователно не мога да кажа дали заслужава да плати разликата.

Друга грижа, предимно момичета, е ...

Ще получа ли много мазоли?

Ако никога не сте правили упражнения, които включват бара (изпъкналост, мъртва тяга ...), в началото може да получите мазоли. Нормално е, но кожата постепенно ще се втвърди, докато не е имунизирана срещу преминаването на гиря.

Ръцете ми след няколко месеца тренировка с гири.

Също така ще има дни, в които страдате много от пот, за да избегнете хлъзгави ръце, имайте кърпа и магнезий наблизо. Течността ми е любима, защото не се замърсява.

Сега е време да поговорим за 10-те седмици обучение ...

Програма за ефект на гиря

Общата схема на програмата е следната:

Има 10 седмици с 4 дни обучение всеки с продължителност между 20-40 минути приблизително.

Първите 2 седмици на „ФОНДАЦИИИзглеждат като голям успех тъй като те са по-малко взискателни от първите 2 инча Разкован (какво сте направили пирамидите и суперсетите ще разберете). Това прави придържането към програмата много по-голямо, защото ако вече е трудно да започнете нещо ... ако първите дни сте пълни с болезненост или дори ранени, има голям шанс да не продължите и да го изоставите.

Добър успех, Маркос.

Единственото ми предупреждение през тези 2 седмици е, че имате търпение с турското въстание (И бъдете внимателни, ако го правите с въздух!), което е най-сложното упражнение в програмата (сила, баланс, координация ...). В първия рунд, който направих на Kettlebell Effect тези седмици, бях само в средата на лифта.

3 и 4 нищо, което е сложно.

По-късно в 5 и 6, както задвижващите устройства, така и burpee & clean & press са доста взискателни упражнения.

И вече в 7, 8, 9 и 10 има сесии, които в крайна сметка ще дадете благодаря за дишането. Особено на ден 3 от седмици 7 и 8. Всъщност тази сесия дори има свое собствено име, тя е известна като Perfect Storm. Когато го направите, ще се чудите дали Маркос не е сбъркал, когато е комбинирал упражненията ...

Преминаване на перфектната буря ...

Запомнете това изображение, когато правите тази сесия. Това не е шега.

Но най-доброто от програмата работата е упражненията на всяка сесия са обяснени едно по едно (повече от 70), със своите изображения, видеоклипове, основни грешки, корекции и адаптации както за начинаещи, така и за напреднали. Така че няма оправдания за „не мога да го направя“.

Бих могъл да продължа да говоря за шоуто и магията на гири, но колкото и да ви казвам докато не ги изпробвате за себе си, няма да знаете ефекта на Kettlebell. Ето защо, нека да работим СЕГА гиря.

Знаеш ли какво Няма да препоръчам нещо, което не съм опитвал. Следователно, въпреки че вече направих 1 кръг от тази програма, ще направя втори с 16-килограмовата гиря и ще запиша всяка тренировка, която да водя с пример.

Ще го направя 18 октомври до 25 декември, Следователно, ако искате да видите как понасям процеса си, ще кача видеоклиповете в моя акаунт в Instagram, но както направих с Triggered, когато завърша, ще направя компилация и ще я кача в YouTube.

Надявам се, че моята гиря се държи добре и ако все още нямате такава, опитайте ги. Няма да съжаляваш.

P.S. Във версията Forja Tu Mejor ние не носим отговорност за пристрастяването, генерирано след тяхното използване. Благодаря.

Изтеглете PDF файла на програмата "Ефект на гиря", като кликнете тук.

След завършване на ефекта на гиря ...

Е, Forjadores, защото за пореден път успях да завърша предизвикателството, което си поставих. Благодаря на всички вас, които ме придружавахте по време на процеса и да продължите да ковате най-добрата си версия. Ще се закача за гири за известно време 😉

Тук оставям компилацията на предизвикателството ... и последно послание, подходящо само за смелите 🤐