Аз съм фен на сложните упражнения, които ви позволяват да работите много мускули в тялото си едновременно. Днес искам да говоря за едно от най-пълните сложни упражнения, което се откроява със своите способност за развитие на сила и мускули.

сила

Въпросното упражнение е „Deadlift“ (или Deadlift на английски), и въпреки полезността му, много рядко се вижда някой да го изпълнява във фитнеса.

Мисля, че една от причините хората да не правят това упражнение (освен невежеството) е, че изглежда твърде елементарно. Състои се, както подсказва името му, в вдигане на мъртва тежест (без движение) от земята. Това тегло може да бъде камък, куфар от 100 кг, човек (дано не е мъртъв) ...

Ако някой плаща месечната такса за фитнес, изглежда абсурдно да се занимава с такова „просто“ упражнение, нали? Много по-добре да се качите на една от тези модерни машини със сензори и цифрови дисплеи, нали? Грешка!

Справедливо основите на това упражнение е това, което го прави толкова ефективно. Нашето тяло е проектирано да вдига тежестта от земята с ръцете си, това е умение, което ни помогна да оцелеем, а подобряването му ни прави по-годни в много измерения.

Когато вдигнете тежка тежест от земята активират се всички основни мускулни групи на тялото:

  • Абс (включително коси)
  • Почти всички мускули на гърба (еректорни гръбначни, гръбни, трапецовидни, ромбоидни, квадратни лумбални ...)
  • Квадрицепс
  • Феморална
  • Задни части
  • Предмишници

И това го прави толкова ефективен.

Печалби

Ако искате да изградите мускулна маса, малко упражнения побеждават мъртва тяга, но неговите предимства далеч надхвърлят от това:

Техниката

  • The начална позиция Това е със свити колене, изправен гръб и поглед право напред или в точка на няколко фута пред вас на земята. Барът трябва да „разполовява“ краката ви, като краката ви са малко по-близо от ширината на раменете, а раменете ви - леко пред бара. Лентата трябва да е около средата на прасеца. Ако използвате стандартни тежести от 20 кг (или 45 фунта), височината вече е правилна. Ако използвате по-ниски тежести, препоръчвам да сложите още една тежест отдолу, за да повдигнете малко летвата.
  • За да започне движението започнете с изправяне на коленете, главно с задвижването на квадрицепсите.
  • Раменете трябва да се издигат едновременно с бедрата.
  • Когато щангата надвишава височината на коленете, тя движи бедрата напред (глутеуси и сухожилия).
  • Мускулите на гърба трябва да работят през цялото пътуване, за да държите гърба си изправен и да се уверите, че цялата сила се прехвърля върху щангата.
  • От крайното положение спуснете лентата с движение в обратен ред: преместете бедрата назад, за да спуснете щангата (винаги с изправен гръб) и накрая, когато щангата достигне коленете ви, сгънете коленете си, докато щангата леко докосне земята (без да подскача).
  • Тежестта на тялото трябва да се опира на петите, никога на предния крак.
  • Барът винаги трябва да се движи по вертикална линия, повечето близо до тялото възможно дори при леко докосване, както по време на изкачването, така и по време на спускането.
  • Не използвайте много тегло в началото, съсредоточете се върху практикуването на техниката. Видеоклип, ако можете и коригирайте формата си, преди да заредите лентата твърде много.
  • Не обръщайте гръб. Знам, че вече го казах, но това е ключът към това да не се нараните. Дръжте гърба си изправен и опънат, гърдите навън и очите право напред.
  • Не пускайте тежестта от крайната позиция, върнете го на земята контролирано.
  • Не използвайте ръцете си, за да „дърпате“ тежестта, мускулите на ръцете трябва да са стегнати, за да задържат товара, а не да го повдигат.
  • Дишайте дълбоко в изходната позиция, изпълвайки дробовете си с въздух и задържайки дъха си по време на изкачването., поддържане на корема и гърба стегнати (като блок). Тази техника помага за поддържане на гърба изправен, предпазвайки гръбначния стълб. Не забравяйте да дишате (изтичате) в крайното положение (вече с вертикално тяло).
  • Не носете обувки с ток, с мека подметка или с въздушна камера; всичко, което прави, е да ви дестабилизира. Подметката трябва да е тънка и плоска, а още по-добре правете упражнението боси.

Дръжка

Както вече споменах, ограничителният фактор за много хора, когато става въпрос за напредък с по-голяма тежест, са ръцете, тоест силата на сцепление. Някои съвети за преодоляване на това ограничение:

  • Трябва да хванете лентата възможно най-близо до пръстите си, а не в средата на дланта. Това предотвратява „търкалянето“ на лентата и затруднява задържането. Друго предимство е, че с по-малко сгъване на кожата намалявате образуването на мазоли (за да сте силни и красиви).
  • Хванете щангата възможно най-здраво, докато кокалчетата побелеят. Това не само помага да не се движи лентата по време на тренировка, но и само по себе си е изградител на сила на сцепление.
  • Използвайте „смесен“ захват. Отнася се за поставяне на едната ръка в легнало положение, а другата в легнало положение. При нормален захват имате 8 пръста пред лентата и 2 (палеца) зад нея. Когато теглото се увеличи, палците започват да отстъпват. Със смесен захват имате 5 пръста от всяка страна и щангата е по-лесна за задържане. За да избегнете мускулен дисбаланс, превключвайте ръцете от време на време и използвайте този хват само когато не можете да вдигнете тежестта с нормалния хват.
  • От време на време, задръжте в крайната позиция на мъртвата тяга (вертикално тяло и изпънати ръце, държащи щангата) 5-10 секунди, за развиване на сила на сцепление в ръцете.

Също и за жени

Макар че има малко мъже, които мъртва тяга, при жените това е още по-рядко. Може би защото изглежда прекалено „мъжки“ или защото се страхуват да не развият „подути“ мускули. Много пъти съм обяснявал, че това е почти невъзможно. Това, което ще постигнете като жена, вдигаща тежести, е да оформите тялото си и да изгорите излишните мазнини.

Пример за жена, вдигаща два пъти телесното си тегло, изглежда ли подута?

Между другото, това момиче нарушава едно от правилата, за които споменах по-рано (не изпускайте тежестта), но ние й разрешаваме изключението, защото се опитва да направи личен рекорд.

Твоята цел

С малко практика, някой в ​​основно физическо състояние трябва да може да вдига мъртва тяга, еквивалентна на теглото си.

Бихме могли да кажем, че някой е „относително силен“, когато е в състояние да вдигне 1,5 пъти теглото си, но това все още не е особено впечатляващо.

А ти средносрочната цел, за да се смятате за наистина силна, е да вдигнете 2 пъти теглото си. Тоест, ако тежите 70Kg, трябва да вдигнете 140Kg.

С увеличаването на теглото, което вдигате, ще видите, че мускулите ви също се увеличават, нямат друг избор.