Една от най-упоритите препоръки е тази за „пийте много вода“. Чувате го от лекари, диетолози, обучители ... изглежда, че във всичко има разделение на мненията, освен в идеята, че трябва постоянно да пием.

«Вашето тяло е 60% вода, трябва да пиете поне 2-3 литра вода на ден, поне 8 чаши вода на ден, урината ви трябва да е много чиста ...» Звучат ли ви тези съобщения познато?

Те се повтарят толкова много, че ги приемаме със сигурност. Резултатът е бутилки с вода на всички работни места, Gatorade на всеки километър в популярни състезания, всеки със своята бутилка във фитнеса ... и разбира се, много щастлива индустрия, която ни продава бутилирана вода на цена злато .

Дори и да е трудно да се повярва, тези препоръки имат малка научна подкрепа (точно като идеята за 5-6 хранения на ден). Колкото и да търсите, ще бъде трудно да намерите някаква основа.

Някои наблюдателни проучвания установяват минимално намаляване на сърдечно-съдовите заболявания при тези, които пият 5 или повече чаши вода на ден (проучване), доста под общите препоръки и няма убедителна информация относно въздействието на приема на вода при различни видове рак (проучване ).

Многобройни проучвания не показват ползи за здравето от увеличаване на приема на вода и изчерпателен преглед на много свързани изследвания заключава: "Няма ясни доказателства за ползите от увеличаването на приема на вода." Признавайки, че липсата на доказателства не е същото като доказателство за липса, той също заключава, че "няма ясни доказателства, че няма полза".

Но за да бъде толкова широко разпространена препоръка, липсата на доказателства ми изглежда доста ... очевидна, особено когато основното послание е: Не вярвайте на жаждата си.

Защо не вярвам на общата препоръка

Това е неестествено

Нашето тяло има изискан сензор за хидратация, хомеостатичен механизъм, усъвършенстван през милиони години еволюция.

Ако е толкова ненадеждно, колкото искат да вярваме, невероятно е, че сме оцелели през цялото това време, без да имаме столове или бутилирана вода, доста подвиг.

Препоръката да пием „х“ литри вода на ден прокарва идеята, че трябва да пренебрегваме основните послания на нашето тяло. Не си ли жаден? Няма значение, продължавайте да пиете, защото не сте достигнали дневната си квота. Не се притеснявайте, ако ви се налага да ходите до тоалетната на всеки два часа или ако пикочният мехур ви събужда посред нощ.

А като говорим за пикочни мехури, може би сте чували и препоръката, че урината трябва да бъде много чиста. Няколко проучвания не откриват връзка между цвета на урината и състоянието на хидратация (проучване, проучване), отвъд първия ден. Освен ако не видите нещо странно, не се вманиачавайте по цвета.

Когато предоставяме на обществото съобщение, което противоречи на нашата природа (например пиене без жажда), трябва да имаме сериозни доказателства, че това е добра идея. В този случай няма.

Може да попречи на храносмилането

Не е препоръчително да пиете много вода с храна. Стомахът ви се нуждае от изключително кисела среда, за да смила храната. Ако го залеете с вода, разреждате стомашните сокове и следователно способността му да се смила, освен че намалява ефективността на елиминирането на възможни патогени (друга полза от ниското pH на стомаха). Ако имате проблеми с храносмилането, намалете течността в храната.

Кара ни да забравим за водата с храна

Храната трябва да бъде важен източник на вода. Зеленчуците са предимно вода. Плодове също. Дори месото, рибата и яйцата имат висок процент вода.

И ако имате зеленчуков крем/супа или костен бульон, получавате не само хидратация, но и хранене.

Не можем да кажем същото за зърнените култури, чието водно съдържание е много ниско, особено ако са рафинирани.

Може да промени електролитния баланс

Нашето тяло изисква специфични пропорции между определени минерали, като напр натрий и калий. Също така очаквайте a специфична концентрация на тези минерали в кръвта. Излишъкът от вода разрежда тази концентрация, което заедно със съвременния страх от сол (също погрешно) означава, че пиенето на повече от необходимото може да доведе до електролитен дисбаланс.

Можете да хидратирате

Точно както предимствата на гладуването не се рекламират, защото не помагат да се продаде нищо, индустрията предпочита да ни бомбардира с рисковете да не пием достатъчно, но забравят да ни предупреждават за опасностите от пиенето на твърде много.

Отровата е в дозата и то буквално възможно е да се опияните с вода. The хипонатриемия, тъй като този ефект е известен, той е реална опасност. Повече бегачи умират от хипонатриемия, отколкото от дехидратация (Член).

Без да се стига до тези крайности, постоянният излишък на вода, с диета с много ниско съдържание на сол, може да намали нивата на натрий в кръвта достатъчно, за да предизвика дългосрочни негативни ефекти, например костни фрактури (проучване) и инфаркт на миокарда (проучване).

Никой няма да получи хипонатриемия от пиенето на 2-3 литра вода, но принуждаването ви да консумирате постоянно повече вода, отколкото ви е необходима, вероятно е по-вредно от простото пиене, когато сте жадни.

Излишни съединения

Друг типичен аргумент за препоръчване на увеличаване на приема на вода е, че той подобрява бъбречната функция, като помага за елиминиране на токсините. Въпреки че няма информация, която да я отрече, няколко проучвания поставят под въпрос тази идея. Преглед на текущите проучвания завършва с неубедителната „необходими са повече изследвания“ и дори има изследвания, които свързват по-голяма хидратация с намаляване на скоростта на гломерулна филтрация (проучване).

Това, което изглежда ясно, е това пиенето на повече вода ви излага на по-потенциално обезпокоителни съединения. Флуор, хлор и пластмаси в случай на чешмяна вода (с мета-изследвания, свързващи приема на хлорирана вода с някои видове рак) и някои ксеноестрогени като бисфенол-А в бутилирана вода (изследване, статия).

Не искам да бъда алармист или че сега се страхувате от вода, тя само липсваше:), но въвеждането на повече токсини в тялото ви ненужно е .... ъъъъ, каква е думата ... ненужно.

И това, без да говорим за огромните отпадъци, свързани с бутилираната вода, един от големите бизнеси на века. Повечето от бутилираната вода, която пием, не е нищо повече от филтрирана вода от чешмата. Заради вас и за околната среда купете по-добър домашен филтър .

пиете
Нека бъдем архитекти на бъдещето, а не негови жертви

Водата е вода

Водата в храната е вода. Водата в млякото, кафето или чая е вода. Дори водата в Кока-Кола (арх!) Е вода. Някои експерти казват, че за да изпълните дневната си квота, трябва само да преброите чиста вода. Това е абсурдно.

И разбира се, не си падайте по измами с вода с кислород, пента вода или алкална вода. Водата е вода и се съмнявам, че можем да подобрим нейната формула (H2O), колкото и да се стараем.

Пиенето на вода отслабва ли ви?

По директен начин, очевидно не, но бихме могли да кажем, че помага в два аспекта, свързани със загубата на тегло:

  • Пийте студена вода леко ускорява метаболизма (проучване) и без съмнение тялото ви изгаря допълнителни калории, за да го загрее (но къпането в студена вода е много по-ефективно).
  • Пиенето на вода преди хранене причинява засищащ ефект, намаляване на консумираните калории. Това изглежда работи при възрастни (проучване), въпреки че същият ефект не се открива при младите хора (проучване).

Ако целта ви е да отслабнете, пиенето на чаша вода 30 минути преди ядене може да ви помогне да ядете по-малко. Не забравяйте, че по време на хранене или веднага след него е по-добре да не пиете много, за да не пречите на храносмилането.

Но не полагайте надеждите си във водата. Ефектът е много ограничен. Пиенето на много вода не е тайната да отслабнете. Яжте добре, да.

Колко вода наистина да се пие?

За да бъдем ясни: досега не съм се занимавал много с темата, защото има традиционни препоръки, много по-лоши от пиенето повече от необходимото.

Но ето моето предложение, напълно иновативно: Пийте, когато сте жадни.

Ако жаждата ви кара да пиете два литра вода на ден, идеално. Ако е три литра, вероятно е защото имате нужда от него.

И както винаги, експериментирайте. Някои хора се чувстват по-добре, като пият нещо друго. Ако това е вашият случай, продължете. Други смятат, че с пиенето на повече храносмилането се влошава или им е по-трудно да се затоплят (студени ръце и крака). В такъв случай не.

Изводът е, че когато приемаме обща препоръка като догма, без да поставяме под въпрос нейния произход или интересите зад нея (cui bono), ние просто търпим мит и им позволяваме да продължат да печелят от нашето здраве.

Нито едно животно не се нуждае от водачи за хидратация. Пиенето, когато почувствате жажда, е най-добрата препоръка.

Ако сте от тези, които се нуждаят от по-конкретни правила, бих ви казал, че ако уринирате повече от 6-7 пъти на ден и/или ставате всяка вечер, за да отидете до тоалетната, вероятно пиете твърде много.

Не отричам, че определени обстоятелства правят препоръчително да се пие повече от това, което тялото ви иска, но това са изключителни обстоятелства, а не правило. За да прегледате най-типичните случаи:

До 70-те години на миналия век препоръката за бегачите на дистанция беше да пият малко, за да не ги забавят допълнителното тегло и прекомерното изпотяване. Станциите за напитки (вода) в маратоните бяха оскъдни и със сигурност не се смятаха за необходими през първата половина на състезанието. Завършването на маратон без вода всъщност беше крайната цел, истинският тест за фитнес.

Въпреки че няма доказателства, че тази практика е опасна, производителите на спортни напитки по това време решиха, че ще ни убедят в две неща:

  1. Не можем да се доверим на жаждата си.
  2. Водата не е най-добрата напитка за хидратация.

Можете да ме следвате в Instagram, за да сте наясно с други публикации.