По-интересно от хранителна гледна точка, сладкият картоф изгодно замества картофа. В тази статия ще научите защо и ще откриете предимствата на сладките картофи.
В края на тази статия ще намерите 3 рецепти, които ще ви позволят да сервирате вкусни ястия от сладки картофи.
Ето какво ще откриете в тази статия:
- Какво е сладък картоф
- Какви са хранителните стойности на сладкия картоф
- Какви са ползите от него
Съдържание
Какво е сладък картоф?
Сладките картофи могат да имат кафява или лилава кожа. Що се отнася до месото му, то може да бъде оранжево, бяло или лилаво
Сортът, който най-често се среща във френските супермаркети, има кафява кожа и оранжево месо. Можете да намерите лилав сладък картоф в някои азиатски супермаркети или специализирани магазини.
Зеленчуци? Нишестени?
Сладкият картоф е зеленчук (грудка). Богат на сложни въглехидрати, той също е a нишесте . Сладкият картоф не принадлежи към същото семейство като картофа. И двамата обаче имат прилики в начина на готвене и съдържанието на въглехидрати.
ям
На снимката можете да видите как изглежда ямс
В САЩ сладките картофи традиционно се сервират за Деня на благодарността.
Подобно на картофите, артишокът от Йерусалим расте в земята. Те имат сладък и леко орехов вкус. Подобно на картофите и сладките картофи, артишокът от Йерусалим е добър източник на въглехидрати и фибри.
Състои се от 25% нишесте и може да се приготви по същия начин като смлената сладка картофена ябълка
История
По всяка вероятност Колумб е донесъл сладкия картоф в Европа през 1492 година.
Изследователите отнесоха сладкия картоф по света от Испания и Португалия. До началото на шестнадесети век сладкият картоф е достигнал голяма част от Африка, Филипините, Индия, Индонезия и Югоизточна Азия.
Производство
В европейски страни като Гърция, Португалия, Испания и Италия сладките картофи се отглеждат в по-малък мащаб
Голяма част от сладките картофи, намиращи се в нашите щандове, се внасят от САЩ или Южна Африка. Сладките картофи се произвеждат в континентална Франция
Сладкият картоф набира популярност. Все повече хора виждат сладките картофи като заместител на картофите, което е по-интересно от хранителна гледна точка.
Вкус
Вкусът му също е леко пикантен. Затова те са подходящи както за сладки, така и за солени ястия.
Например можем да приготвим брауни, но също така и пикантно къри. В долната част на страницата ще намерите вкусни рецепти за приготвяне на тези ястия.
Сладкият картоф обикновено се цени. Можем дори да кажем, че това е мечтата на тези, които избягват зеленчуците: той е сладък като бонбони, но пълен с ползи.
Разлика между сладки картофи и картофи
Други добре познати зеленчуци, които принадлежат към това семейство, включват домати, патладжани и червени и зелени чушки.
Картофите съдържат соланин, токсичен алкалоид, който може да създаде проблеми на чувствителните хора. Тези състояния включват артрит, болки в коляното и китката и скованост на ставите.
Картофите също изглеждаха отровни, макар и не толкова отровни, колкото останалата част от растението.
Картофите съдържат 40 mg соланин на килограм. Картофите със зелена кожа и изгнили картофи съдържат повече соланин. Високата концентрация на соланин се определя особено по вкуса му, много горчив
Понякога погрешно се смята, че само суровите картофи са токсични. Това обаче не е така. Суровите картофи не са по-токсични от варените картофи
Ако не консумираме сурови картофи, това е така, защото те не са смилаеми. Консумацията му може да причини коремни спазми, метеоризъм и диария.
Сладките картофи, които не принадлежат на Solanaceae, се понасят добре от тези, които са податливи на него
Също така сладките картофи, за разлика от картофите, могат да се консумират сурови.
Сравнение на хранителните стойности на сладкия картоф и картофа
За лесно сравнение между картофи и сладки картофи, аз поставих техните хранителни стойности едно до друго в таблицата по-долу.
Тези стойности са тези на картофи и сладки картофи белени и сварени в несолена вода . Ако са сурови, печени или пържени, хранителните им стойности са различни.
Всъщност методът на готвене оказва значително влияние върху крайните хранителни стойности.
Сварените сладки картофи и картофи се зареждат с вода и стават по-тежки.
Следователно, приготвени във вода, сладките картофи съдържат 18 g въглехидрати за 100 g; печени, съдържат 21 g въглехидрати за 100 g.
Съдържание на въглехидрати в сладкия картоф
Както можете да видите от таблицата по-горе, сладките картофи имат малко по-ниско съдържание на калории и въглехидрати и осигуряват повече фибри.
Разликата се крие в начина, по който тялото се справя с тези въглехидрати . Тялото отнема повече време, за да усвои сладките картофени въглехидрати, отколкото картофените въглехидрати
Въглехидратите от сладки картофи се състоят от 53% сложни въглехидрати . Тялото трябва да ги превърне в прости въглехидрати, преди глюкозата да премине в кръвта.
Разбира се, въглехидратите от сладки картофи остават 32% прости въглехидрати. Тези прости захари причиняват бързото покачване на кръвната захар. Фибрите обаче отслабват този ефект.
За да се определи скоростта, с която храните повишават кръвната захар, понякога се използва гликемичният индекс (GI).
. Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-бързо се повишава кръвната захар
ГИ на сладките картофи, приготвени във вода, е 46. Тази стойност е много по-ниска от ГИ на картофите във вода, която достига 78.
Сладък картоф и диабет
Това обаче не намалява факта, че сладките картофи са с много високо съдържание на въглехидрати.
Ето защо трябва да се внимава с размера на порциите - сладките картофи имат голямо влияние върху нивата на кръвната захар.
Въпреки това, за да избирате между сладки картофи и картофи, по-добре е да се обърнете към сладки картофи.
Сладък картоф и отслабване
Всъщност сладките картофи са малко по-малко богати на въглехидрати и също така преминават в кръвта (под формата на глюкоза) по-бавно
Това помага за предотвратяване на скокове на инсулин. Когато в кръвта има твърде много инсулин, тялото започва да складира мазнини. Изгарянето на мастните депа става по-трудно.
Сладки картофи пържени
Методът за приготвяне на сладкия картоф (като този на картофа) оказва голямо влияние върху нишестето.
В зависимост от времето за готвене, ГИ на печени, сотирани или пържени сладки картофи може да достигне 94!
Стойност, почти толкова висока, колкото GI на чиста глюкоза (GI = 100). С други думи, кръвната Ви захар ще скочи стремително. Най-добре е да не ядете пържени, сотирани или печени сладки картофи, ако имате диабет или сте на диета.
Ако спортувате много и сте в добро здраве, яденето на пържени картофи от време на време няма да навреди, стига да използвате добро масло като кокосово масло. .
Съдържание на витамин в сладки картофи
Сладките картофи се отличават от картофите със съдържанието на витамин А и бета-каротин. Погледнете таблицата по-долу
Важен за растящите деца, витамин А участва и в имунитета, зрението и здравето на венците и кожата.
Ако вашата диета е нормална и разнообразна, не е нужно да се притеснявате от недостиг на витамин А.
Това биоактивно съединение е предшественик на витамин А и има антиоксидантна активност.
Черният дроб съхранява бета-каротин и го освобождава, когато е необходимо за производството на витамин А.
Минерално съдържание на сладки картофи
Сладките картофи и картофите се различават малко по съдържанието на минерали. Всички минерали и микроелементи, открити в сладките картофи, също присъстват в картофите.
Ползите от сладкия картоф
Сладките картофи са особено богати на витамин С, известен със своите ползи за имунната система.
Само една порция е достатъчна, за да покрие 40% до 50% от дневния ви прием на витамин С.
Няма да премина през всички витаминни и минерални ползи от сладкия картоф. Тези витамини и минерали присъстват в много зеленчуци. Ако диетата ви е разнообразна, не е нужно да се притеснявате за недостиг на някое от тези хранителни вещества.
Полза №1: Добър източник на фибри
В повечето случаи препоръчваме да консумирате 14 g фибри за 1000 kcal. Това означава, че мъжът трябва да консумира 38 g фибри на ден и средно за жените 25 g.
Сладкият картоф, приготвен с вода, осигурява 3 g фибри за 100 g. На порция това ни носи около 6 - 7,5 g фибри.
Сладките картофи съдържат разтворими фибри (15 до 23%) и неразтворими фибри (77 до 85%).
Разтворимите фибри на сладкия картоф са пектинови влакна (полизахарид), който има свойството да свързва захарта с за да се образува гел. Този гел позволява забави преминаването на захари в кръвта
Освен това разтворимите фибри увеличават ситостта и водят до по-малко хранене (източник, източник).
Неразтворимите фибри са полезни за здравето на червата и действат като пребиотик (източник).
Полза №2: Добър източник на антиоксиданти
Антиоксидантите са биоактивни съединения, които почистват свободните радикали. Свободните радикали могат да увредят клетките и тъканите, в крайна сметка увеличавайки риска от рак и сърдечно-съдови заболявания.
Лилавият сладък картоф също съдържа антиоксидант, наречен антоцианин и по-висока концентрация на антиоксиданти, споменати по-горе (източник).
Има и лилав сладък картоф на прах. Този екстракт е силно концентриран в антоцианини.
Колкото по-тъмен е цветът на плода или зеленчука, толкова повече антиоксиданти той съдържа
Диетите, богати на антиоксиданти, като каротеноиди, са свързани с по-нисък риск от рак на стомаха и гърдата (източник, източник).
Предимство # 3: Помогнете да избегнете проблеми със зрението
Витамин А също играе роля в защитата на кожата срещу UV увреждане и устойчивостта срещу патогени.
Във Франция рискът от дефицит на витамин А е изключително ниска защото нашата диета е достатъчна и разнообразна.
Но в развиващите се страни дефицитът на витамин А е сериозен проблем за общественото здраве, особено за деца и бременни жени (източник).
Витамин А се съдържа и в животински продукти като черен дроб, месо, риба, яйца и яйца. млечни продукти. Освен това се добавя към маргарин и мазнина за готвене. Нашето тяло също може да го произвежда от бета-каротин.
Ако приемате добавки с витамин А, докато ежедневната ви диета е богата на витамин А, вие сте изложени на риск хипервитаминоза А
Витамин А е мастноразтворим витамин. Консумирането на сладкия картоф с мазнини улеснява усвояването на витамините. Достатъчна е една супена лъжица зехтин
Предимство # 4: Бавни въглехидрати
Всички захари и въглехидрати, които се консумират, се превръщат в глюкоза. Тази трансформация позволява преминаването му в кръвта. За да се позволи усвояването на глюкозата в кръвта, панкреасът произвежда инсулин.
Инсулинът действа малко като ключ: той отваря "вратата" на клетките, за да им позволи да абсорбират глюкозата от кръвта.
Ако количеството глюкоза в кръвта се увеличи, панкреасът трябва да отделя повече инсулин.
Когато нивата на инсулин са високи, тялото започва да складира мазнини. Това може да доведе до наддаване на тегло и да повлияе на изгарянето на мазнини. Ето защо се казва, че инсулинът е отговорен за съхранението на мазнини.
Отнема много време на организма да превърне сложните въглехидрати в глюкоза, което означава, че преминаването на глюкоза в кръвта става по-постепенно. Следователно производството на инсулин е ограничено.
За да се възползвате от бавните въглехидрати, човек може да консумира сурови сладки картофи, приготвени с вода или пара.
От момента, в който сладкият картоф се сотира или пържи, химическата му структура се променя и въглехидратите преминават много по-бързо в кръвта. По-добре да приготвите сладкия картоф с вода или пара
Рецепти за сладки картофи
Искате ли да ядете сладък картоф тази вечер? Този зеленчук е толкова гъвкав, че можете да го използвате от началото до десерта. Надявам се да ви дам няколко идеи с рецептите по-долу.
Сладките картофи могат да се готвят с кожата. Тук са повечето хранителни вещества. В този случай почистете добре сладкия картоф и отстранете твърдите части, ако е необходимо
Рецепта # 1: Предястие - Пикантна сладка картофена и моркова супа
Съдържащият се в него зехтин ви осигурява дневната доза есенциални мастни киселини и насърчава усвояването на витамини.
Кърито на прах му придава вкусен пикантен вкус. За промяна можете също да овкусите вашата супа от куркума. Удоволствие, което ще ви позволи да се насладите на многото предимства на куркумата .
Състав:
- 3 сладки картофа
- 2 големи моркова
- 2 шалота
- 2 скилидки чесън
- 3 супени лъжици зехтин екстра върджин
- 1 кубче бульон с пилешко или зеленчуци
- 1 чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
- 2 чаени лъжички къри на прах
- Сол и черен пипер на вкус
подготовка:
- Обелете сладките картофи и морковите с икономия. Нарежете на кубчета от около сантиметър
- Обелете лука и нарежете грубо.
- Накълцайте на ситно или изстискайте скилидката чесън.
- В тенджера загрейте маслото на умерен огън. Добавете лука и чесъна и запържете за 3 минути.
- Добавете сладки картофи, моркови, джинджифил и къри. Задушете за 2 минути при непрекъснато разбъркване.
- Добавете 750 мл вода и кубче бульон. Смесете всичко, за да се разтвори кубичният бульон. Покрийте тигана и оставете да къкри 20 минути на тих огън.
- Подправете със сол и черен пипер
- Поставете всичко в блендера, докато получите хомогенна смес.
Предложения за вариации:
За да направите тази супа по-кремообразна, добавете по-малко вода и добавете малка кутия кокосово мляко при смесване. Можете също да добавите супена лъжица кисело мляко или сметана към всяка купа, когато сервирате.
За да придадете на супата си свежест, не се колебайте да добавите сока от половин лайм. Добавете шепа накълцано прясно кориандър към супата си - вкусно е.
Рецепта # 2: Основно ястие - Вегетарианско сладко картофено къри
Това е балансирано ястие, което ще се хареса на любителите на къри.
Това къри е без месо, но не се притеснявайте за протеина - той се осигурява от нахута. Нахутът съдържа не по-малко от 19 g протеин за 100 g.
Можете да сервирате това къри с ориз (пълноценно) или киноа за още по-балансирано ястие.
Състав:
- 1 голям сладък картоф
- 1 кутия нахут от 400гр
- 1 кутия 400 г кубчета домат
- 1 кутия кокосово мляко (400 мл)
- 1 жълт лук
- 1 червена чушка
- 1 домат и говеждо сърце
- 3 скилидки чесън
- 1 чаена лъжичка пресен джинджифил, нарязан на ситно
- 50 г пресен кориандър, нарязан на ситно
- 1 супена лъжица кокосово масло
- ½ чаена лъжичка смляна канела
- ½ чаена лъжичка смляна куркума
- ½ чаена лъжичка семена от кориандър
- ½ чаена лъжичка смлян кимион
- ½ чаена лъжичка смлян карамфил
- Сол
подготовка:
- Накълцайте лука. В голяма тенджера запържете лука за няколко минути в кокосовото масло.
- Междувременно смелете чесъна и червения пипер.
- Добавете чесън и чили с лук, след това всички подправки. Варете на слаб огън за няколко минути, като разбърквате, за да освободите вкусовете.
- Междувременно обелете сладките картофи и ги нарежете на кубчета около сантиметър. Нарежете домата на кубчета
- Отворете консервата с нахут, отцедете и добавете към тигана. Също така добавете кубчета домати от консерва и пресен домат на кубчета, кокосово мляко и сладък картоф.
- Оставете да къкри и покрийте тигана. Оставете да къкри 30 - 45 минути, за да се развият вкусовете. Разбърквайте от време на време. Посолете по средата на готвенето. Можете също така да опитате да проверите дали сте подправили достатъчно
- В последната минута добавете прясното накълцано кориандър
- Сервирайте кърито с ориз (пълен) или киноа
Рецепта # 3: Десерт - Сладки картофени брауни
Брауни са истинско удоволствие, както за десерт, така и за сандвичи. Жалко, че съдържат толкова много масло, брашно и захар. Те са много калории и рафинирани въглехидрати.
Това сладко картофено брауни е по-малко калорично от обикновеното брауни. Благодарение на авокадото, той осигурява незаменими мастни киселини, а яйцата осигуряват добър протеин.
Чудите се дали сладкият картоф придава на тези брауни зеленчуков вкус или забавна текстура?
Това е обратното. Сладките картофи придават на тези брауни подобни структура като обикновените брауни. Виждате ли: облизват си пръстите.
Захарта се заменя с мед и ябълково пюре, което е много по-здравословно от рафинираната кристална захар.