По броя на участващите мускулни групи и стави клекът е кралицата на фитнеса. "Тази клекнала позиция е естествен жест за деца, които се чувстват комфортно по този начин. Това е едно от онези физически качества, които губим през целия живот, тъй като с течение на времето мускулите стават по-твърди, ставите стават по-малко в обхвата на ставите и ние губим тази мобилност които сме имали в детството ", казва Мартин Колацили, национален професор по физическо възпитание и координатор на Клуба за обучение на Окампо.

клек

Това е основно упражнение за силова тренировка, което включва сгъване на коленете и спускане на тялото, поддържане на гърба изправен и след това връщане в изправено положение. За професионалиста позицията на клякане, характерна за това упражнение, не бива да се губи, когато е страхотна, тъй като тя позволява независимостта и качеството на живот. "Например, по време на възрастните хора, за да отидете до тоалетната, е важно да запазите това движение, за да можете да ставате без чужда помощ. Имам по-големи ученици, които правят клякания, за да станат и да седнат в банята, без да се налага да питат всеки, който да им помогне ", графика.

Що се отнася до техническите проблеми, багажникът не трябва да се движи при качване нагоре и надолу. За да се избегне нараняване, гърбът трябва да се държи възможно най-изправен. Обикновено стъпалата се поставят на височината на ханша, като върховете са леко навън, за да се избегне нараняване. Когато се качвате нагоре и надолу, внимавайте да не скачате напред и да държите очите си право напред, никога надолу. Може да се направи със или без тежест, винаги следвайки инструкциите на треньора.

Ако целта е повишаване на мускулния тонус, са посочени около петнадесет повторения. "90-градусовият или полуклек е пълно упражнение. Счита се за пълно повторение, стига да се образува ъгъл от 90 градуса с коленете. Работата, в този случай, се фокусира върху квадрицепсите и те също намесват глутеусите и подколенни сухожилия ", обяснява Колацили. Може да се практикува с по-голяма тежест от друга негова версия, дълбокия клек. По-малко огъване се счита за полуклек. Най-големият риск от нараняване е при работа в полуклек с голямо тегло. Най-честите наранявания на гърба са изпъкналостите и ако степента на нараняване се увеличи, това може да доведе до дискова херния. Дълбокият клек е този, който се спуска след 90 градуса, привеждайки бедрата под линията на коляното. Това изисква добра техника и контрол на тялото. Предлага по-интензивна работа на задните части. Браво и със здрави колене, те не трябва да страдат. В случай, че има някаква патология в коленете, това не е най-добрият вариант.

Във фитнес залите клекът често се използва като форма на оценка: ученикът е помолен да направи петнадесет клякания. Резултатът ще зависи от възрастта, пола и условията на тренировка, но това е добър параметър за оценка.

Варианти

Що се отнася до практикуваните за тренировки, има много варианти, които се адаптират към физическото състояние. За това първо се прави оценка на това, което всеки може да направи. Според степента на трудност те са следните:

  • Най-основното е да се хванете за парапет и да направите жест клякам. Придържайки се, има много телесно тегло, което се разтоварва там.
  • Втората стъпка е, седнал на пейката, с ъгъл между бедрото и коляното не по-малък от 90 градуса, ставане с помощта на въже, лента или ръка на треньора и сядане, почти отпадане.
  • След като това упражнение е изпълнено, седнете и застанете на пейка няколко пъти независимо. Може да бъде с помощта на махането на ръцете.
  • Четвърто упражнение е същото, но с ръце на кръста, без помощ.

След като тези препятствия бъдат преодолени, пейката се отстранява, така че човекът кляка във въздуха и отново се изправя. Докъде се спуска? Това е свързано с връзката между бедрената кост и пищялите. Хората, които имат дължината на пищяла почти равна на тази на бедрената кост, могат да направят дълбок клек, достигайки почти до докосване на опашката с петите, връщайки се да стоят естествено. Високите хора имат по-дълги бедрени кости от пищялите, което затруднява дълбокото им клякане. За жени се препоръчва полуклек или четвърт клек, който едва кляка.

За да се справи със степента на трудност, се добавя тегло. Най-препоръчително е да поставите гири в ръцете, така че тежестта да се разпредели върху двете ръце. Ако не, може да се направи с тегло, прегърнато на гърдите или с медицинска топка. Често се поставят и претеглени жилетки. Освен това клякането с щанга ви позволява да увеличите тежестта, като добавите дисковете към щангата.

За по-напреднало ниво скокът клек или въздушен клек се състои от клякане и след достигане на максималното огъване, извършване на максимално удължаване, със скок.

На следващото ниво клякането с единия крак, наречено пистолет, е дълбоко и се изпълнява с единия крак, като държи другия изпънат. "Това е жест с голяма сила, много баланс, много концентрация и много гъвкавост. За да започнете да го правите, можете да се хванете за перилото. Постигнете позиция на дълбоко огъване с единия крак, като държите другия изпънат и след като сте там, трябва да станете отново. Елементът се освобождава и броят на повторенията се увеличава, когато краката станат по-силни ", описва Колацили.

За да увеличите трудността, можете да клякате на a мини босу което добавя трудността на баланса, пускайки централната нервна система в игра.

При висока производителност клякането се използва и като параметър за измерване на силата. В този случай „човекът е помолен да кляка с максимално тегло, което може, само веднъж. Това тегло служи за оценка, за да се види каква е неговата тренировка и каква ще бъде използвана за следващи тренировки“, казва учителят.

Печалби

С едно упражнение се движат голям брой мускулни групи и стави. Ето защо този вид упражнения се наричат ​​полиартикуларни. При едно и също движение се движат глезенът, коляното, тазобедрената става и всички стави на гръбначния стълб.

Тъй като е толкова пълен, той се използва за физическа подготовка на всички спортове. Увеличете силата на долната част на тялото, прасците, похитителите, подколенните сухожилия, глутеусите и квадрицепсите. Той също така подобрява стойката, тъй като изисква силна средна област, т.е. корема и лумбалната област.

Противопоказания

  • Практиката не се препоръчва за хора с наранявания на коляното, като тендинит, проблеми с менискус или пателарни синдроми.
  • Нито трябва да се извършват от хора с болки в гърба, херния или лоша подвижност.