Клякания с тежест, с кота, на различни височини. има безкрайни възможности

правилно

Ако можехме да се придържаме само с три упражнения, за да можем да упражняваме, кляканията почти сигурно щяха да бъдат сред тях. Тази техника, на просто изпълнение, малко въздействие и в обсега на всеки, той е част от свещения граал на фитнеса. Но въпреки че е доста често срещано и просто, много пъти оставаме на повърхността: кляканията могат да ни предложат безкрайни възможности, които обикновено не знаем.

Интересно е да сме наясно, че дори да е конкретно упражнение, клякането се състои от движение, което извършваме несъзнателно много пъти на ден. Анхел Кармона (@musclewinner), личен треньор, обяснява, че клековете са част от функционални движения, които повтаряме повече пъти в живота си. „Самото упражнение се състои в сгъване на коленете и спускане на тялото, като същевременно се запазва вертикалността на багажника, и след това се връща в изправено положение“, казва той.

Личният треньор Мариса Сантос (@ Marisa15sj) посочва, че това упражнение е много завършено, тъй като участват голям брой мускули, както и ползите, които ни носи. „Жизнено важно е да изпълнявате правилна техника при клякане, тъй като това може да доведе до сериозни проблеми с коляното и гърба, ако не се изпълни добре“, предупреждава треньорът.

Как да клякам правилно

За да извършите a основен клек, Трябва да следваме следните стъпки, според Анхел Кармона:

- Първото нещо би било да се качите с очакваме с нетърпение и гърдите навън.

- След това ще трябва да позиционираме краката, надвишаващи ширината на бедрата, и с пръстите са обърнати леко навън.

- Следващата стъпка би била да изпълним клек, сякаш сме седнал на въображаем стол.

- Трябва да слезем, докато бедрата ни са възможно най-успоредни на земята, носейки тегло на токчета.

- Накрая трябва да се издигнете, като изпънете напълно коленете и бедрата, активирайки цялото ни тяло правейки сила от петите.

Мариса Сантос коментира, че макар че априорните клекове са упражнение, което помага укрепваме тялото си, Той е показан и за хора, които искат да отслабнат. „Силовите тренировки са ключови, когато става въпрос за поддържане на адекватно тегло и отслабване на излишните килограми“, казва треньорът и продължава да обяснява, че чрез увеличаване на мускулната ни маса тялото ни ще изгаря повече в покой, тъй мускулната маса се нуждае от това гориво, за да оцелее».

Видове клекове

Има различни видове клякам и всеки от тях ни помага да активираме различна част от долната част на тялото си. Една от модификациите може да бъде a клекнете с щанга. За да го направи, Анхел Кармона коментира, че „трябва да натоварим пръчка на раменете, осигуряваща сцепление, и да завършим същата техника като при основен клек“. Мариса Сантос добавя, че в рамките на този начин на клякане, в зависимост от това колко широки са краката ни, ще ангажираме повече квадрицепсите, като ги държим по-затворени или глутеусите, ако ширината е по-голяма и пръстите са поставени с лице навън.

От своя страна треньорът говори за бокален клек, което ни помага да работим върху дълбочина и вертикалност. «Това се прави, като вземете дъмбел с ръцете си, донесете го до височината на гърдите ни и се спуснете с него възможно най-ниско, докато държим напълно изправен гръб; По този начин, като имаме по-голяма дълбочина, ще работим повече в областта на задните части. Това е клек, който се изпълнява фронтално “, обяснява той.

По същия начин можем да изпълняваме едностранни клякания, добър вариант да работим върху възможни декомпенсации на тялото, като първо извършим едната страна, а след това другата от тялото си. «Сред тях "Български" клек, Това става чрез поставяне на едно от стъпалата върху повърхност като пейка, стол или чекмедже. Тогава другият крак трябва да излезе напред и да слезе надолу, като прави флексията ”, казва Мариса Сантос, която също коментира, че в зависимост от това колко отдалечено сме поставили крака нагоре, ще работим горе-долу на квадрицепсите: ако кракът е по-близо, ще активираме повече седалището, отколкото ако кракът е далеч. "Наклонът на нашия торс също влияе, защото колкото повече го накланяме напред, толкова повече стимулът ще отива към глутеуса", посочва той.

Допълнително упражнение

За да допълним работата на кляканията, можем да изпълняваме и други видове упражнения, фокусирани върху долната част на тялото. «Те могат да излязат от онези, които не се нуждаят от никакви приспособления, като например крачки или упражнения за корем за укрепване на нашата зона в средата на тялото и това ще ни даде необходимата стабилност, за да правим клекове, дори тези, които можем да изпълняваме със специфични машини като удължаване на крака или глутеална работа на ролки или с резистентни ленти “, казва Мариса Сантос, която добавя, че не трябва да забравяме и да укрепваме горната част на тялото ни, за да постигнем хармонично, здраво и силно тяло.

И накрая, Анхел Кармона коментира какъв тип диета ни помага да увеличим максимално ползите от клека. «Най-доброто е богата на протеини, тъй като те са от съществено значение за формирането или възстановяването на мускулите, костите и други тъкани ", обяснява обучителят. По същия начин професионалистът говори за важността на правилното снабдяване с осемте незаменими аминокиселини: «Необходимо е балансирано хранене, което включва месо, риба и яйца, храни с висока биологична стойност тъй като те имат всички аминокиселини ».

Като цяло препоръките на треньора са да се опита да елиминира или да ограничи до голяма степен храни с малка хранителна стойност. „Храни като алкохолни напитки, колбаси, напитки с големи количества захар или сосове с трансмазнини и добавена захар“, заключава той.