Последна актуализация: 06.11.2020 5 мин.

диета

Сънят влияе на нашия физическо и психическо възстановяване и допринася за профилактика на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

Но какво да кажем за качеството на съня и как да му повлияем положително?

Днес здравните специалисти признават диетата като определящ фактор за качеството на съня, диетата ни обаче се е променила значително през последните 50 години. Днес се наблюдава прекомерна консумация на транс-мазнини и преработени захари.

Тези видове храни имат неблагоприятно въздействие върху здравето и качеството на съня, така че оптимизиране на диетата може значително да подобри качеството на живот.

Хронохранването, чийто принцип е да се спазва естествения ритъм на тялото и да се консумира храна според биологичния ни часовник, е много интересно, тъй като оптимизира производството на нашия хормон на съня: мелатонин.

Как диетата ни влияе на съня ни?

Уважавайте хранителната хронобиология: правилните храни в точното време

За да спим добре, трябва да синтезираме хормон през нощта, наречен мелатонин, което от своя страна зависи от достатъчно ниво на серотонин, също наричан "хормон на спокойствието".

За да може нашият мозък да синтезира серотонин, той изисква приноса на аминокиселина, триптофан, чрез нашата диета. Това може да се намери, наред с други, в млечни продукти, яйца, риба, птици, шоколад, бадеми и др., Трябва обаче да внимавате с метода на готвене, препоръчваме готвене при ниска температура (например пара), тъй като тази аминокиселина е чувствителна към топлина.

За да се случи трансформацията на триптофан в серотонин и след това мелатонин, е необходимо намесата на основни витамини и минерали: витамини В3, В5, В6, В9, В12, витамин С, желязо, мед и аминокиселината метионин. Балансирана диета в животински и растителни протеини, богат на цветни зеленчуци и плодове варира ще позволи приноса на тези кофактори.

С уважение до желязо, животинските протеини осигуряват желязо, което се усвоява по-добре от растителните протеини, а В12 се съдържа само в храни от животински произход. В вегетарианци и вегани ще е необходимо да се правят тестове и да се консумира храна допълващи се според недостатъци.

Консумирането на сложни въглехидрати, по-специално, пълнозърнести продукти или бобови растения през втората част на деня насърчава синтеза на серотонин. Затова вечеря, богата на пълнозърнести храни, като напр ориз или тестени изделия пълнозърнесто или богато на бобови растения като леща за готвене, нахут или боб от цветове, ще насърчи съня. Трябва да се има предвид, че ястието трябва да бъде придружено с добра порция зеленчуци, което ще съставлява половината от него.

The зърнени храни Пълнозърнестите храни имат предимството да са богати на фибри, които действат върху ситостта, както и на витамини и минерали (витамини от група В, магнезий, цинк, желязо и антиоксидант витамин Е).

Съвет на експерта: изберете органични пълнозърнести храни, тъй като чрез поддържане на семената има опасност от запазване на пестициди.

The зеленчуци Те са много интересни със своите фибри, растителни протеини, витамини и минерали. Можем да споменем зелена и червена леща, нахут, грах, боб.

Ако сте малко гладни около 17:00, идеална закуска за насърчаване на добър сън ще бъде малка шепа бадем, пресни плодове или ядки и парче от горчив шоколад > 70% какао. Всъщност тази закуска ще увеличи асимилацията на триптофан, аминокиселина-предшественик на серотонина.

Можем също да насърчаваме храносмилането през нощта и следователно да спим, като избираме детоксикиращи храни, които помагат на черния ни дроб да преработва отпадъци, като напр артишок, на куркума придружени с пипер и добро растително масло, богато на омега 3 за оптимизиране на усвояването му., броколи, Розмарин, черна ряпа . Тъй като чернодробните клетки се регенерират през нощта, тези храни ще са от полза за съня ви.

Какви микроелементи са най-добри за добър сън?

Заложете на Омега 3 .

Тези добри липиди, наричани още полиненаситени мастни киселини, осигуряват течливост на мембраните на нашите неврони и увеличават комуникацията между тях.

  • Малки тлъсти риби като скумрия, сардини, херинга
  • Растителни масла, извлечени студено и при първото пресоване на рапица, орехи, камелина и лен (въпреки че последното е трудно да се запази поради чувствителността му към окисляване).

За предпочитане изберете органични и използвайте като салатни или зеленчукови подправки.

  • Плодове от маслодайни семена като орехи, лешници и бадеми
  • Омега 3 яйца (кокошки, хранени с ленени семена)
  • Месо и птици от животни, хранени с лен или люцерна
  • Някои зелени листни зеленчуци като морска салата

Оптимизирайте приема на витамин D! Този скъпоценен мастноразтворим витамин има повече от една функция: подобрява силата на нашите кости, участие в нашата имунна защита, нашата нервен баланс и нашите дълбоко качество на съня. Нашето тяло е в състояние да го синтезира благодарение на UV лъчи, затова се препоръчва да се възползвате от 15 минути излагане на слънце на ден върху лицето и предмишниците!.

Къде да намерим витамин D в храната си?

  • Масло от черен дроб на треска за пиене или капсулиране
  • Малки тлъсти риби като скумрия, сардини или херинга
  • Мляко

Все пак често се налага използването на добавка с витамин D. За да се определи дозата, която трябва да се приложи, е необходим кръвен тест.

Основен микроелемент: магнезий!

Магнезият е наш антистрес съюзник за насърчаване на съня чрез синтеза на невротрансмитери. Можете да го намерите в големи количества в:

  • Живовляк
  • Бадеми, кашу, орехи
  • Черен шоколад (> 70% какао)
  • Цели зърна
  • Зеленчуци
  • Зелени листни зеленчуци
  • Морска храна
  • Пшеничен зародиш

Има ли храни или напитки, които трябва да избягваме или да ограничаваме през нощта?

Да, наистина те съществуват.

Всички храни с високо съдържание на мазнини като: червено месо, колбаси, сирена, бързо хранене те ще бъдат трудни и дълги за смилане. Неминуемо те ще повлияят и на съня ултра обработени продукти богата на хидрогенирани мазнини. Шоколадът, богат на какао, е добър със своето богатство на магнезий и антиоксиданти, но действа като стимулант, така че трябва да се избягва през нощта. Не забравяйте, че вечерята трябва да е най-лекото хранене за деня.

Що се отнася до напитките, препоръчително е избягвайте кафето и чая след 16:00 часа. тъй като те могат да забавят съня ни. Алкохолът това е фалшив приятел, който в началото ни създава впечатлението, че ни помага да заспим, но в действителност това влияе върху качеството на съня ни, като намалява фазите на дълбок сън и увеличава нощните събуждания.

Какви напитки подобряват съня?

Тялото ни е с 60% вода и трябва да се хидратира редовно, за да функционира правилно. От съществено значение е да се пие между 1,5 L и 2 L вода на ден извън храненията. Освен това хидратацията се бори срещу умората и оптимизира концентрацията, влияе и на съня ни.

Някои води са обогатен с магнезий и те могат да ни бъдат антистрес и съюзник в съня. Зелен чай освен това е чудесен източник на антиоксиданти и помага на черния ни дроб да филтрира отпадъците ни.

Нашата диета играе решаваща роля за качеството на съня ни, като правилни решения, в точното време на деня, това ще повлияе положително на качеството на съня ви. Не забравяйте: яжте цветно!

Инвестирането в диетата ви също означава да инвестирате в съня си и следователно в дългосрочното си здраве.

Muriel Bouquier Ouziel е доктор по фармация, специализирана в храненето, микрохранването и естествените храни.

Живее в Лондон и предлага съобразени хранителни и микроелементни оценки и подкрепа.

Лични или Skype консултации.

Забележка: Винаги търсете съвет от специалист по микрохранване и Вашия лекар, преди да приемате каквато и да е хранителна добавка.

Алекса

Тъй като твърдо вярвам, че всички заслужаваме най-добрата почивка след ден, изпълнен със стрес и дейности, аз съм запален по доброто здраве и добрия сън. Моите оценки и мнения се основават на знания, опит и преди всичко честност, като винаги се отчита, че най-добрите моменти от деня са на матрака: сънуване, мислене, почивка, скачане, спане.