Повечето мъже прекарват много повече време в тренировките си в горната част на тялото, особено предните мускули, които са това, което може да се види в огледалото. Това води до ефекта, наречен "пилешки бутчета" или "пилешки бутчета", тоест момчета с големи гърди и ръце, но със слаби крака.

пилешките

Очевидно това е a фатална грешка. Истинската сила на човешкото тяло произхожда от краката и бедрата. Ако нямате солидна платформа, силата в останалата част на тялото губи голяма част от полезността си.

Проблемът е, че дори хората, които се грижат за краката и задните си части (обикновено повече жени), го правят на типични фитнес уреди, които със сигурност са ви познати.

Разбира се, те имат своята полезност, но не могат да заменят основни упражнения като клякам. Като пример, нека да оценим машина за "удължаване на крака":

  • Целта му е да работи на квадрицепсите чрез прилагане на сила върху глезените, което генерира а ефект на лоста, който движи пищяла напред, създаване на напрежение в предната кръстна връзка (и това не е добре).
  • Огромната среда почти не работи, капкообразна част от квадрицепса, която е от съществено значение за стабилност и защита на коляното.
  • Работи умерено с хип-адуктори и похитители, за това трябва да използвате друга машина (не много ефективна, нали?).
  • При тренировка в седнало положение, не развивате никакви други атрибути на това, което означава да сте годни, вашият баланс, гъвкавост, координация ... вие работите само със сила и както виждате, частично и по-опасно.
  • И накрая, не е функционално упражнение; няма приложение в реалния живот: Кога за последен път трябваше да изпънете колене, за да вдигнете товар с краката си, докато седите?

И нещо подобно би могло да се спори за останалите машини, но мисля, че посланието е ясно.

Решението

Добрата новина е, че можете да замените всички тези машини за едно упражнение, клякам, чия Ползи Тук има твърде много за изброяване, но се опитвам да обобщя основните:

Следователно клякането е в рамките на това изберете група упражнения, като Deadlift, което препоръчвам да направите.

Въпреки че мускулите, които работите и в двете упражнения, са доста сходни (те са упражнения за цялото тяло и затова са толкова ефективни), интензивността и формата на участие на всяка от мускулните групи са различни и те се допълват много добре .

Техника - перфектният клек

Съществуват различни разновидности на клек (преден клек, клек над главата, сумо клек ...), но ще се спра на класическия клек.

Важно е в началото да правите упражнението без тежест на щангата, ще има време да увеличите натоварването:

  • Свийте коленете и бедрата, поддържайки гърба си изправен и леко наведен напред. Отворете коленете си, никога не ги оставяйте да се срутят.
  • Не вдигайте очи, главата трябва да е леко надолу, загледан в точка на земята на 2 метра пред вас.
  • Позицията отдолу трябва да е с бедрата малко под коляното, гърбът да е изправен, но наклонен напред и коленете навън (с бедрата успоредни на краката). Ъгълът на наклон на гърба ще зависи от това колко високо сте поставили щангата и от вашата собствена анатомия. Това, което е наистина важно е, че като изчертаете перпендикулярна линия със земята, барът е на същата височина като средата на крака. Винаги дръжте тежестта на петите.

  • От тази позиция, използвайте глутеусите и бедрата, за да вдигнете тежестта, като се гарантира, че багажникът се издига едновременно. Помага да мислите, че имате верига на гърба на бедрата си и те я изтеглят нагоре. Това е движението.
  • Когато се върнете в изходна позиция (изправен) трябва изцяло да разтегнете тялото си (напълно отворени бедра и стегнати седалищни мускули), преди да започне следващото представяне.

Забележка: снимките, които показвам, за да обясня техниката, са от книгата „Стартираща сила“, задължително четиво за всеки, който се интересува от вдигането на щанга.

Други препоръки

Безопасни ли са кляканията?

Клякането е не само безопасно упражнение за коляното, то помага да се развие неговата стабилност като никое друго и е много полезно да се възстанови увреденото коляно (винаги с наблюдение). Но това да е истина трябва да се направи с правилната техника.

Някои смятат например, че е по-безопасно да се направи полуклек, тоест без бедрата да падат под коляното (за съжаление някои лекари и инструктори все още препоръчват това). Е сериозна грешка. "Частичен" клек работи на коленете и квадрицепсите, без да активира глутеусите, адукторите и подколенните сухожилия (бицепс на бедрената кост, полумембранос и полусухожилие). Ако искате всички предимства, направете пълния клек, опитвайки се да счупите паралелно (спуснете бедрата под коленете).

Някои хора не могат да вървят паралелно, без да загубят естествената извивка на гърба. В този случай се спуснете само до тази точка (където губите неутралната си поза), докато практикувате, без тежест, позицията си на дълбок клек.

Очевидно, за да клякате добре (с пълен обхват на движение), трябва да използвате адекватно тегло. Колкото повече тегло използвате, толкова по-трудно ще бъде да стигнете до правилната крайна позиция. Въпреки това, много "силни фитнес" не са толкова загрижени за това, че имат наистина силно и здраво тяло, а за своите "числа". Поради това е обичайно, че те са готови да жертват техниката на упражненията, за да увеличат своите 1RM с 20-30 кг (най-много, което могат да вдигнат в едно повторение). Резултатът е много отрицателен, не само за гърбовете и коленете им, но и за всички онези, които не се осмеляват да направят упражнението след това, поради всички "ужасни истории", които се разпространяват там, което кара хората да стигнат до извода, че машините трябва бъдете много по-безопасни.

Има ли недостатъци?

Въпреки че се надявам да съм спорил защо добре направените клекове са напълно безопасни и препоръчителни, трябва да призная, че са два недостатъка което може да не ги направи препоръчителни или възможни за вас:

  1. Те изискват много оборудване. Освен бара и плочите, за изпълнение на упражнението ви е необходима стойка. Това оборудване не е евтино, така че вероятно ще трябва да се присъедините към фитнес зала. Не само това, проблемът е, че повечето съвременни фитнес зали дори нямат прилична стойка за щанги. Надяваме се, че можете да намерите това, което се нарича машина на Смит, където лентата е фиксирана към някои релси. Ако трябва да избирам между машината Smith и типичните машини, които споменах в началото, предпочитам Smith, но все пак е посредствена алтернатива. Смит не позволява естествена траектория на лентата, не включва стабилизиращите мускули на торса и развива по-малко бицепс феморис и огромния медиус (проучване).
  2. Ако нямате някой, който да ви обучава и да следите формата ви, има много неща, които могат да се объркат. Лошата техника може да навреди на коленете и кръста и загубата на равновесие със 100 килограма на гърба също не е много добра идея. Тук ключът очевидно е да започнете с ниско тегло и да работите добре с техниката си, преди да качите килограми.

Алтернатива

Ако нямате достъп до пълна екипировка за клек или сте начинаещ и първоначално сте уплашени от бара, има упражнения за тяло, които ви позволяват да работите със същите мускули без оборудване и с по-малък риск.

Любимият ми е клякам с един крак, чудесно за разработване на невероятни крака и глутеуси, без нужда от бара, багажника или твърде много съвети. Много малко хора са способни на приличен клек с един крак; Дори когато стигнете до това ниво (8-10 добри клека на крак), можете да направите упражнението още по-трудно с известна тежест. С други думи, можете да развиете значителна сила в краката и глутеусите без достъп до набор от олимпийски тежести и без треньор.

Ако искате да научите повече, в моята книга „Unchained: your body is your gym“ обяснявам как да направите това невероятно упражнение:).

Дял

Ако тази статия ви е интересна, споделете я:

Програми

Планове, които ви насочват да започнете да подобрявате тялото и здравето си