Според класическата рецепта трябва да се разтегнете, за да подобрите гъвкавостта и да вдигнете тежести, за да подобрите силата. И двете са важни, но ако винаги ги работите отделно, изолирате възможностите си, вместо да ги интегрирате.
Днес представям стара, но малко известна техника спечелете повече мускули и пострадайте по-малко: разтягане с тежест.
Повече мускули
Както видяхме в предишна статия, хипертрофията изисква два компонента: механичен стрес и метаболитни увреждания.
Традиционният начин да се постигнат и двете е чрез вдигане на тежести (или използване на собственото ви тяло), но има и друг вариант: разтегнете мускула чрез прилагане на товар. Всъщност най-големият мускулен прираст, регистриран някога, е постигнат с този метод.
Мускулни птици
Повечето изследвания върху физическата активност при животните се фокусират върху аеробни упражнения. Лесно е да накарате мишката да тича на колело. По-трудно е да го накарате да вдига тежести.
За да симулират нещо, еквивалентно на вдигане на тежести, изследователите трябва да бъдат креативни. През 1973 г. тестваха закачете тежест на птиче крило, оставяйки другото си крило свободно да действа като контрол. Резултатът беше изненадващ: освен значителна хипертрофия (по-големи мускулни влакна) в гръбния мускул на животното, имаше и 16% от хиперплазия (нови мускулни влакна).
Много изследователи повториха тази техника, за да разберат по-добре как мускулите реагират на разтягане, като мускулните печалби са повече от 50% само за няколко седмици (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).
Рекордът беше постигнат в това проучване, където вместо да се използва постоянно тегло и да се виси през цялото време, бяха разрешени 48-часови периоди на възстановяване между участъци, с нарастващо натоварване, от 10% от теглото на птицата до 35%. Финален резултат? 318% мускулна печалба и 82% нови мускулни влакна само за 28 дни. Най-големият мускулен прираст, регистриран някога.
Източник: http://www.theissnscoop.com/skeletal-muscle-fiber-hyperplasia/
За да го поставим в перспектива, все едно начинаещ започва своята рутина с 12-инчов бицепс и завършва месец по-късно с 3-футови ръце.
Преди да се увлечете от емоция, не са известни случаи при хора с дори отдалечено подобни резултати. Малко доброволци са готови да носят висящи тежести в продължение на 28 дни.
Но принципите на тези експерименти са валидни и гимнастичките и културистите използват десетилетия по-поносими версии на тази стратегия. Скоро ще видим някои идеи.
Различни фактори обясняват ефективността на този метод (детайл): по-дълго време под напрежение, по-голяма пролиферация на сателитни клетки, по-голям метаболитен стрес, хипоксия, повече акцент върху ексцентричната част, повече обхват на движение (проучване), по-голямо разтягане на фасцията (детайл) ) ...
Източник. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1360859212001684
По-малко наранявания
Статичните участъци имат своето място, но ние не просто търсим по-голям обхват на движение, но подобряване на функционалния контрол в целия наличен диапазон. Добавянето на повече обхват на движение, без също да набирате сила в новия обхват, увеличава риска от нараняване.
Чрез статично разтягане отпускате мускула, комбинирайки максимално разширение с минимално активиране. В реалния живот или в повечето спортове това не е често срещано.
Много наранявания се случват в краищата на обхвата на движение, областите с най-голяма слабост. Разтягането с товар точно укрепва най-уязвимия диапазон.
С изключение на специфични спортни практики, елитните спортисти не се открояват със своята специална гъвкавост, а с голям контрол и способност за прилагане на сила през целия му обхват на движение, включително краищата.
Носещите разтягания изискват свиване на мускулите в максимален обхват на движение, минимизиране на риска от нараняване и оптимизиране на представянето. Дори много малки натоварвания при възрастни хора увеличават обхвата на придобити движения (проучване).
Започвайки с натоварени участъци
Има различни начини да включите претегленото разтягане във вашите тренировки. Някои популярни процедури за хипертрофия, като Doggcrapp, включват набор от претеглено разтягане след завършване на всички набори от упражнение за мускулна група.
За да напреднете, трябва да използвате, както винаги, постепенност. Това е болезнен метод, който изисква адаптация. Започва с a тегло, което можете да издържите за 30 секунди, като постепенно удължавате участъка, докато достигнете 45-60 секунди. Когато толерирате страданието цяла минута, увеличете теглото (или интензивността на упражнението, ако използвате собственото си тяло). Намалете до минимум почивката между последния ви набор от работа и разтягането.
Конкретните участъци са ограничени само от вашата креативност, но аз описвам някои от най-полезните за различни мускулни групи.
Гръден кош
След работа на гърдите можете да направите дълбоко лицево лице, търсейки максималната точка на разтягане, поддържане на мускулната активация. Тъй като мускулите се уморяват, нормално е гърдите ви да спаднат малко повече.
За да увеличите интензивността, можете да използвате претеглена жилетка или да промените упражнението за гръдна преса с дъмбели, задържайки крайната позиция, като същевременно поддържате мускулната контрактура.
Трапецовидни
За да подчертаете капаните, можете да използвате щанга или гири. Поставянето на щангата зад гърба ви улеснява връщането на раменете назад и надолу, като разтягате капаните си повече. Ако захватът ви е уморен преди капаните, използвайте ремъци или ремъци.
Рамене
Застанете с гръб към щанга, малко по-ниска от раменете. Хванете щангата с две ръце и длани нагоре. Изведете телесното си тегло напред, докато усетите разтягането в раменете си. Свийте коленете, за да увеличите ефекта. Очакваме с нетърпение.
Бицепс
Подобно на участъка по-горе, но с длани, обърнати надолу. Регулирайте натоварването с тялото си, като вървите малко напред или сгъвате коленете.
Можете също така да задържите крайната позиция на бицепсово извиване, изправено или седнало.
Трицепс
Можете да използвате трицепсово удължение зад главата. В края на участъка ще бъдете много уморени и ще бъде трудно да излезете от тази позиция. Помогнете си с другата ръка или имайте някой до себе си.
Ако нямате гири, можете да подпрете ръцете си на щанга, да сложите главата си отдолу и да използвате собственото си телесно тегло, за да задържите крайната позиция на удължението на трицепса.
обратно
За числа, нищо като обесване. Докато надграждате, добавете тежест към колана. И както преди, използвайте презрамки, ако захватът ви скоро се умори. Променете разделянето между ръцете, за да модифицирате стимула.Квадрицепс
Добра алтернатива е сисият клек, изпълняван с опора, за да разтегне квадрицепсите възможно най-много и да задържи необходимото време.
Друг вариант би бил удар с повдигнат заден крак на пейка, който държи тежест в ръцете.
Подбедрици
Задръжте крайната позиция на румънски мъртва тяга, с леко свити колене. Ако имате добра гъвкавост, трябва да вдигнете краката си, за да може барът да се спусне по-нататък. Дръжте гърба си изправен, а погледът надолу към земята. Помислете за връщане на бедрата назад, за да увеличите максимално разтягането.
Претеглена мобилност
Горните упражнения ще укрепят най-уязвимите ви области на движение и ще увеличат мускулните ви печалби. Но има много други интересни упражнения, постижими например с гири.
Армбар с гиря
Рамото е най-подвижната става, но и най-уязвимото. Армбарът укрепва ротаторния маншет, подобрявайки стабилността на раменете и управлявайки натоварванията през целия му обхват на движение. Перфектна комбинация от сила и гъвкавост. Мимоходом ще увеличите подвижността на гръдния си гръб. Гледам видео.
Вятърна мелница
Позата на триъгълника е класическа в йога. Добавете гиря и тя се превръща в ефективно натоварено разтягане за подобряване на вашата гъвкавост, стабилност на раменете и подвижност на гръдния кош. Можете да използвате различни разновидности, ъгли на бедрата и т.н.
Джеферсън Кърл
Оставям най-спорното упражнение за края. За пазителите на ортодоксалната биомеханика това е потенциална херния: не трябва да вдигате тежести с лумбална флексия. За много треньори на гимнастички обаче това е основно упражнение.
Кой има причината? И двете.
Гърбът ни е проектиран да се огъва. Твърде многото време на седене и недостатъчното богатство на движение генерират скованост в прешлените. Някои се движат много малко и принуждават другите да свършат цялата работа, създавайки опасни компенсации. Упражнения като къдренето на Джеферсън предлагат a доза индивидуално движение към всеки прешлен, укрепване в процеса на малките мускули и тъкани, които ги заобикалят. Това е добър начин в допълнение към разтягането на цялата задна верига.
От друга страна, лошата прогресия или изпълнение може лесно да завърши с нараняване и трябва да развиете a добра основа преди експериментиране с натоварена къдря на джеферсън.
Илюстрация от Даниел Перес
Endika Saborido de vidamove го обяснява в това видео.
Внимание
Разтягането с товар е усъвършенствана техника. Развийте основно ниво на подвижност и сила, преди да експериментирате с тях, и използвайте собственото си тегло, преди да приложите външни натоварвания.
Прекарайте първите няколко секунди в търсене на ъгъла или положението, което гарантира, че усещате разтягането в мускула, без да натоварвате ставите. Като общо правило, поддържайте мускулното напрежение по време на разтягане.
Когато сте готови, постепенно включвайте претегленото разтягане във вашите тренировки. Те ще ви направят здрав като дъб и гъвкав като тръстика.