хигиена

Постуралната хигиена се отнася до a набор от препоръки за избягване на болки в гърба, с адекватна защита на гръбначния стълб. Тази група кости е жизненоважна за ежедневието.

Хората са склонни да изпитват болки във врата или кръста относително често. Вярно е, че тези болки се дължат на различни причини, но за щастие много малък процент от тях ще са резултат от сериозни причини.

В много случаи съвременният ритъм на живот ще бъде фактор, който ще повлияе на наличието на болка, тъй като заседналият начин на живот е обстоятелство, което причинява дискомфорт в гърба и врата. Към това ще бъдат добавени, освен това, лоши пози.

Ще видим по-долу какви са последиците от заседналия живот и ключовете за добра постурална хигиена.

Какви са последиците от заседналия живот?

Общото бездействие води до заседнал живот. Това е свързано с поддържане на стойки на тялото за дълги периоди, винаги в една и съща позиция. Липса на заместващи вцепенени мускули и сухожилия.

Поради условията на съвременния живот има по-голямо използване на транспортни средства и по-малко разходки за извършване на ежедневни трансфери. Моторизираните превозни средства са още един елемент, който увеличава заседналия начин на живот.

За въпрос на графици и времена, хората в активна трудоспособна възраст правят по-малко физическа активност, което се превръща в по-високо средно тегло с глобалната епидемия от затлъстяване. Въпреки че не само мастната тъкан е проблемът, но и мускулите страдат от отслабването.

Какво е постурална хигиена?

За да се спасят костните и мускулните последици, които заседналият начин на живот има, се появява постурална хигиена. В основите, говорим за корекции при седене и изправяне, както и модификации в поза на сън.

В най-активната част постуралната хигиена също ни помага да натоварваме теглото по здравословен начин и да изпълняваме физическа активност с правилните параметри, за да не се нараним. Ще видим подробно всеки от ключовете за добра постурална хигиена.

Фиксира при седене и изправяне

Предлага се следното:

  • Избягвайте дълги периоди от време в една и съща поза, в идеалния случай не повече от 30 минути.
  • Поддържайте правилна стойка, когато седите, без предно положение на главата.
  • Подравнете главата и багажника.
  • Не стойте дълго време с главата надолу или нагоре.
  • Когато използвате компютри, позиционирайте монитора на нивото на очите. Клавиатурата от своя страна трябва да е широка.
  • Обърнете внимание на необходимостта да носите очила, ако има зрителни смущения.
  • Използвайте столове, които ви позволяват да седнете с опора на гърба и стъпалата на пода. Предпочитат се тези с подлакътници.

Промени в позата на сън

За спане се предпочита позицията отстрани и отзад. Това трябва да се комбинира с използването на една възглавница, нито твърде ниска, нито твърде висока.

Както в изправено положение, трябва да подравните главата и багажника, без да поставяте ръцете си под черепа нито поставете устата надолу. Матракът е от съществено значение за постуралната хигиена на съня, тъй като лошото му качество ще бъде невъзможно да се противодейства на позициите.

Мястото за спане е леглото. Почиването на мебели, които не са подготвени за тази функция, е контрапродуктивно, какъвто е случаят с дивана и фотьойлите.

Корекции при носене на тегло

Ако ще носим тегло или трябва да работим усилено, важно е да следваме следните препоръки:

  • Разпределете натоварванията между двете горни крайници или раменете, в случай, че носите тежест или раница.
  • Ако трябва да вдигнете тежест, която лежи на пода, сгънете коленете си, когато го достигнете.
  • Използвайте платформа или стълба, в случай че трябва да вземете предмети, които са над раменете ви.
  • Дръжте товари близо до тялото.
  • Научете се да се позиционирате правилно, благоприятстващо подравняването на гръбначния стълб и разпределението на натоварванията.
Ученическите раници са ежедневно тегло, с което децата трябва да се научат да се справят

Извършване на физическа активност

Препоръчва се да се прави физическа активност няколко пъти седмично, аеробен тип. Примери за препоръчани дейности включват ходене, бягане, плуване и колоездене. По този начин заседналият начин на живот, към който често сме принудени, се балансира. Физическата активност трябва да се комбинира с упражнения за разтягане на мускулите.

Дори и на работа е препоръчително да останете активни, когато е възможно. И по пътя към работната среда се препоръчва използването на по-малко моторизирани транспортни средства. В същата къща може да се реализира минимална мобилност, като се разхождате, докато говорите по телефона, например.

Каква е целта на добрата постурална хигиена?

Основната полза ще бъде защитата на ставите по протежение на гръбначния стълб, както и избягване на контрактури в областта на гърба и врата. На свой ред ще подобри движението и наличието на болка.

Бихме могли да добавим към всичко по-горе значението на воденето на здравословен живот, избягване на наднорменото тегло и ограничаване на стресовите ситуации.

Болките в гърба и шията обикновено са самоограничени. Вярно е също, че те се повтарят. При някои пациенти има ситуации, при които контрактурите на гърба и шията изискват специфично лечение.

В случай, че болката продължава с течение на времето или се влошава по интензивност, препоръчва се да се консултирате със семейния си лекар или специалист по гръбначния стълб. Той ще знае как да ръководи диагностичния процес.

  • Stephanie G Wheeler and cols, Оценка на болки в кръста при възрастни, получена на 12 май 2020 г., основаваща се на доказателства клинична подкрепа за решения - UpToDate https://www.uptodate.com/contents/evaluation-of-low-back-pain-in-adults?search=back%20pain&source=search_result&selectedTitle=1

150 & use_type = по подразбиране & display_rank = 1

  • Carolin Bontru et al, Болки в кръста и връзката им с поведението на седнало положение сред заседналите офис служители, Приложна ергономика, том 81, ноември 2019 г.
  • Maureen R Gecht-Silver и cols, Програма за съвместна защита на шията, изтеглена на 12 май 2020 г., Базирана на доказателства клинична подкрепа за решения - UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/joint-protection-program-for-the-neck?search=posture&source=search_result&selectedTitle=2

    Завършва университета в Буенос Айрес през 2001 г. Завършва пълна медицинска ординатура в Педиатричната клиника в Педиатрична болница Хуан П. Гарахан, като получава званието Педиатър. Работила е в клиничните грижи както на държавни, така и на частни клиники, освен че е координатор на клинични изпитвания в италианската болница в Буенос Айрес.