Както в спорта, така и в ежедневието, при обстоятелства на тревожност или стрес, може лесно да се търси емоционално благополучие чрез храната; Афинитетът към някои нездравословни храни също може да повлияе на психическото и физическото ни здраве.

емоционален глад

Хуан Давид Велез Аредондо

Спортен диетолог
Отбор по таекуондо в Антиокия, Колумбия
[имейл защитен]

Натали Гоес Катаньо

Спортен психолог
Психически треньор
Бивш колумбийски отбор по таекуондо

Липсата на контрол над храната ни може да ни остави с чувство за вина, след като ядем, това също е лош ход, когато става въпрос за здравословно тегло за състезанието или за здравето ни, така че в тази статия ще научите как да помогнете на апетита, който понякога печели битката.

Често оплакване при психологическите консултации е безпокойството относно храненето. Увеличаването на желанието за сладкиши, брашна и мазнини, които не са много здравословни, се е превърнало в притеснение за много хора, особено за спортисти от дисциплини, които изискват специфично тегло, тъй като въпреки че знаят, че трябва да се придържат към хранителен план, за да постигнат необходимото тегло, те преминават през хладилника почти компулсивно. Защо се случва това? Първото нещо, което трябва да знаете е, че има два вида глад, физически или физиологичен, което се появява след дълго време без ядене и генерира стомашни спазми и понякога замаяност и емоционален глад, Дори може да бъде упорито, след като сте яли и се появява под формата на глад. Последното е несъзнателен отговор, за да се опита да „облекчи“ стреса, безпокойството или тъгата, но може да възникне и от основна скука.

Ето разликата между емоционалния глад и физическия глад, така че можете да разпознаете дали използвате храната като (грешен) начин за смекчаване на емоционалния стрес.

Емоционален глад

  1. Това е внезапно. Една минута не мислите за храна, следващата минута гладувате.
  2. Глад за конкретна храна. Вашите желания са за определен вид храна, като шоколад, тестени изделия или чийзбургер. При емоционален глад чувствате, че трябва да ядете точно тази храна. Никоя друга храна не може да промени това!
  3. Е в ума. Вашите мисли се въртят около желаната храна. Той си фантазира, че опитва пицата или шоколадовата поничка и от това водата ти се насълзява.
  4. Спешно е. Емоционалният глад ви призовава да ядете СЕГА, за да облекчите емоционалната болка с храна незабавно.
  5. Той е съчетан с обезпокоителна емоция. Шефът ви вика, не сте се справили добре в обучението, имате проблеми в университета или колежа. Емоционалният глад възниква заедно с обезпокоителна или стресова ситуация.
  6. нили се фокусирате върху храната. Емоционалното хранене може да се почувства така, сякаш ръката на някой друг вади сладоледа и го слага в устата си (ядете автоматично). Може да не забележите, че сте изяли торба с бисквитки (ядете разсеяно).
  7. Не спирате да ядете, когато сте сити. Преяждането произтича от желанието да се прикрият болезнените чувства. Човекът, който използва храна, за да потисне проблемните емоции, може да яде повече, дори ако причинява болка в стомаха поради излишък.
  8. Чувствате се виновни за яденето. Парадоксът на емоционалното преяждане е, че ядете, за да се почувствате по-добре и накрая се „малтретирате“, за да ядете тези бисквитки, сладкиши или чийзбургери.

Физически глад

  1. Постепенно е. Усещате ръмжене в стомаха, което става по-силно с течение на минутите или часовете. Физическият глад постепенно ви дава улики, че е време да ядете.
  2. Можете да ядете различни храни. При физическия глад има много възможности за задоволяване на глада.
  3. Това е в стомаха: Физическият глад се разпознава по стомашни усещания. Усещате шумове или чувство на празнота и дори болка в стомаха.
  4. Може да почака. Физическият глад би предпочел да ядете по-рано, но не ви заповядва да се храните точно тогава.
  5. Възниква поради физическа необходимост. Физическият глад настъпва, защото са минали четири или пет часа от последното ви хранене. Може да почувствате замаяност или слаба енергия, ако сте прекалено гладни.
  6. Включва съзнателен избор. При физически глад вие сте наясно с храната на вилицата, в устата и в стомаха. Съзнателно избирате дали да изядете половината си сандвич или целия.
  7. Спираш, когато си сит. Физическият глад идва от желанието за хранене и подхранване на тялото. Веднага след като това намерение бъде изпълнено, тялото ще се почувства удовлетворено.
  8. Осъзнавате, че яденето е необходимо. Когато намерението зад храненето се основава на физически глад, няма вина или срам, човек осъзнава, че яденето на храна е като дишането на кислород, това е необходимо поведение.

Д-р Ума Найду, директор на психиатрията за хранене и начин на живот в Масачузетската болница, обяснява, че в научно отношение има много важна физическа връзка между червата и мозъка, поради някои химикали, които се преместват от едно място на друго. тялото, което влияе положително или отрицателно на психичното здраве или контрола на тревожността. Освен това има множество изследвания, които показват, че по-здравословният баланс на чревните бактерии може да помогне за облекчаване на безпокойството, стреса и депресията, това може да се постигне с различни стратегии, които ще изброим по-долу:

Какво трябва да избягвам?

  • Избягвайте пазаруването на нездравословни храни, когато отидете в супермаркета, търсете повече плодове, зеленчуци, ядки, протеини, наред с други.
  • Правенето на екстремни диети, освен че стимулира чувството на глад, може да породи по-голямо безпокойство, което да ви накара да ядете компулсивно с „преяждане върху храната“.
  • Ако е неизбежно да паднете преди жаждата, позволете си да го направите без вина и угризения, ако все пак ще го направите, поне му се насладете и избягвайте максималната негативна самокритика и самонараняване.
  • Избягвайте да отричате това, което чувствате, нормално е да имате безпокойство относно храненето; признайте емоциите си и ги приемете, тъй като позволявайки си да ги почувствате без преценка, те ще бъдат по-малко интензивни и по-управляеми. За това можем да си помогнем с дневник, в който записвате емоциите си писмено, в моментите, когато се появява емоционален глад.

И така, какво да правя?

  • Потърсете алтернативи за справяне с неприятни емоции по начин, различен от яденето. Например, обадете се на приятелите си, упражнявайте, четете, изразявайте емоциите си с някой, на когото имате доверие, или отидете при вашия психолог.
  • Комбинирайте всички групи храни в основните ястия за по-голяма ситост.
  • Винаги бъдете състрадателни към себе си, отнасяйте се към себе си като към най-обичаното същество, което имате в живота. Самочувствието и качеството на връзката, която имате със себе си, влияе върху приемането, което имате за тялото си, нивата на тревожност и емоционалния глад, който може да изпитате.
  • Консумирането на протеини при всяко хранене ви помага да се чувствате сити. Ако имате няколко хранения на ден, всяко включва: месо, пиле, риба, сирене или тофу, яйца или бобови растения.
  • Общувайте: въпреки че не винаги разчитате на времето или физическата близост на вашия социален кръг, има много технологични инструменти, които можете да използвате, за да се доближите до приятелите и семейството си. Ако чувствате, че сте тъжни, отегчени или притеснени, компанията на вашите близки и смеещите се с приятелите ви, може да бъде отлично решение.
  • Физическите упражнения са едно от най-добрите противоотрова срещу тревожност, стрес и депресия, емоционални състояния, които в много случаи генерират емоционален глад.
  • Вместо сладки или бонбони, един от начините да получите както текстурата, така и сладкият вкус е да смесите суровите бадеми с парчета черен шоколад и настърган кокос.
  • Дишайте съзнателно. Оставяме ви една от многото дихателни техники за емоционална регулация, тя е лесна и ефективна. Състои се от вдишване през носа за 6 секунди, задържане на въздуха за 4 секунди и издишване през устата за 6 до 8 секунди, повторете тази последователност 8 до 10 пъти.
  • Както за здравето на червата, така и за чувството за ситост, както ни казва д-р Найду, храни като пробиотици (кисело мляко, кумис), фибри (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), горчиви или кисели храни, които успокояват чувството за безпокойство (лимон, портокал, кафе без захар, черен шоколад).
  • Медитирайте или практикувайте внимателност. Научно доказано е, че медитацията и вниманието генерират структурни промени в мозъка, които водят до намаляване на стреса, тревожността, депресията и раздразнителността и благоприятстват състоянията на спокойствие, вътрешен мир и саморегулация.
  • Мисли позитивно. Един от факторите, който също влияе върху появата на емоционален глад, е качеството и посоката на вашите мисли. Ако откриете, че често мислите за храна, променете тези мисли за другите, които се фокусират върху нещо различно. Някои идеи: помислете за 10 неща, за които сте благодарни, направете си график предвид или писмено за следващия ден, помислете за 20 свои качества. Или ако правите някаква дейност, върнете се тук и сега и се фокусирайте изцяло върху това, което правите.
  • Когато ядете, не забравяйте да го правите съзнателно. Насладете се и се насладете на всяка хапка, яжте бавно и усещайки вкусовете, текстурите и миризмите.

Ако искате да знаете дали сте любител на емоции, можете да направите следния валидиран тест в следната връзка, това класифицира хората въз основа на връзката между консумацията на храна и емоциите. Тази информация позволява както на пациента, така и на здравния специалист да проектират персонализирано лечение.

Според вашия резултат можете да бъдете:

Резултат между 0-5

Вие сте неемоционален ядец. Емоциите ви имат малко или никакво влияние върху вашето хранително поведение. Вече можете да кажете, че сте човек с голяма стабилност, що се отнася до хранителното поведение, и че със сигурност ядете, когато физиологично усещате апетит, без да отчитате външните фактори или емоциите си.

Резултат между 6-10

Вие сте неемоционален ядец. Все още не сте емоционален човек относно вашата диета. Рядко решавате проблемите си или нервите си с храна. Вече обаче чувствате, че определени храни влияят на вашата воля и че храната е нещо повече от храна.

Резултат между 11-20

Вие сте емоционален ядец. Вашите отговори показват, че до известна степен емоциите ви влияят върху вашата диета. Чувствата и настроението в определени моменти от живота ви определят колко и как се храните. Въпреки това, въпреки че сте емоционален ядец, храната все още не контролира вашите действия, но вие все още доминирате в диетата си.

Резултат между 21-30

Ясно е, че сте много емоционален ядец. Ако не се грижите за себе си, храната ще дойде, за да контролира живота ви. Вашите чувства и емоции постоянно ще се въртят около вашата диета и ако не вложите средствата, може да страдате от някакъв вид разстройство в хранителното поведение, което може да доведе до заболявания като анорексия и булимия.

Ако не можете сами да се справите със ситуацията, потърсете професионална помощ, не забравяйте, че има хора, които могат да ви помогнат.