Това време на годината е това на спортистите лястовици: дезертьорство и преследване. В тази бележка ви даваме аргументи и упражнения, за да не изоставяте.

през

От Каролина Роси *

Започна времето на спортистите лястовици. Любимите фитнес зали, клубове и паркове на бегачите стават по-самотни. Съдилищата и басейните, дори повече. Студът плаши, трудно е да излезете, за да се активирате, кара ви да искате да останете вътре. Всичко ви кани да дезертирате. Тези, които се отдават на бездействие през тези месеци, освен че губят физическо състояние като логичен резултат от изоставянето на тренировките, могат също да наддават на тегло, защото изразходват по-малко енергия и продължават да ядат същото или повече. И тогава идва жегата, лятото и плажът и всичко или голяма част от това, което е струвало да се постигне (и са спечелени килограми), е загубено. И така омагьосаният кръг се връща с аварийни планове, които възстановяват пъргавината и самочувствието.

Конклукция? Не е добра идея да стоите на едно място до октомври. Има много причини да продължите да се движите. И тялото ще го оцени. Тук ви казваме какви са тези причини, освен че ви даваме съвети и предложения за упражнения на закрито, които да правите дори у дома, в случай че желанието да останете на закрито е по-силно от вашата воля. Вече няма да имате извинения да се предадете на стола и дистанционното управление.

ЗИМНИ ПОЛЗИ

В повечето спортни практики зимата е отлично време за постигане на много добро представяне. Топлината води до дехидратация, което кара сърцето да работи по-усилено. За бягане например идеалните метеорологични условия са между

осем и дванадесет градуса.

За разлика от това, което се случва с горещината, която е неизбежна, през зимата можем да се справим със студа, носейки подходящо облекло. Освен това може да е трудно да започнете, но след като температурата се промени, много.

Отнема две седмици или по-малко, за да загубите физическо състояние. Представете си какво може да означава спиране за цели три месеца и колко скъпо ще бъде плащането, когато се върнете.

Облечете се на слоеве като лук, Не използвайте памучни тъкани, защото ще се изпотите (особено ако стоите много топло, когато вече сте топли) и ще останете влажни. Синтетичните тъкани изтриват изпотяването и изсъхват по-бързо. Идеалното би било да носите суха тениска (дълги или къси ръкави), втори слой от светло синтетично руно и трети слой от ветровка, ако ще бъдете навън в дъждовни или ветровити дни, дълги панталони или клинове, чорапи и добри обувки. Защитата на ушите, шията, главата и ръцете също е важна, за да не ви е лошо: ако температурата отчете пет градуса по-долу, не излизайте без бафф/шапка или полярна яка и ръкавици.

Хидратирайте се. Изглежда, че през зимата не се изпотявате и това не е така. Има процент на изпотяване на тялото, който е незабележим, поради което лесно можем да се дехидратираме в студено време, като тренираме дълго време, без да пием.

Яжте добре. При ниски температури тялото изразходва допълнителна енергия само за поддържане на телесната температура. Ако не се налага да отслабвате и диетата ви не претърпява промени в сравнение с лятото, ще отслабнете и вероятно ще отслабнете.

График. Ако ще тренирате на открито, изберете часовете на деня с повече слънце, ако е възможно, между 10 и 18.

Загрявка. При студено време отнема повече време на затоплянето на тялото, така че е от съществено значение да се загреете добре преди да започнете интензивна работа. Ако ще бягате например, не стартирайте напълно, джогирайте леко в продължение на поне 10-15 минути, преди да натиснете педала на газта. Добра идея може да бъде и да започнете с 10-минутна загрявка у дома, като правите упражнения за подвижност на ставите и кратки или статични джоги, за да оставите малко по-подготвени.

ВЪТРЕШНА КРУГА ЗА УПРАЖНЕНИЯ

Тази схема може да бъде приложена на практика навсякъде: не се нуждаете от нищо друго освен от тялото си и тя може да ви помогне да продължите да се движите, без да напускате къщата. Изпълнявайте упражненията последователно и в този ред.

Като начало можете да направите два сета и да увеличавате всяка седмица до четири или пет. Броят на повторенията ще зависи от вашето ниво; не се самоубивайте, но мислете, че последната от всяка серия трябва да ви струва и че идеята е да направите една и съща сума във всички серии. За тези упражнения, както и за всяка физическа рутина, е важно първо да посетите лекаря и той да определи, че сте подходящ.

коремни мускули

Легнали с разтворени и свити крака, ръце зад главата и широко отворени лакти, издишайте през устата и надолу, вдишвайки през носа. Не използвайте сила с врата (не залепвайте крушата към гърдите, винаги гледайте нагоре). Изпълнете между 25 и 50 повторения.

НАЛИЧНОСТ

Със събрани крака, пристъпете напред, като огънете коляното на напредващия си крак около 90 градуса. Не излизайте отвъд върха на крака. Задният крак също се огъва, без всъщност да докосва пода. Дръжте торса си изправен, гърдите на нивото на бедрата и редувайте единия крак с другия. Изпълнете общо 12 до 20 повторения.

ЛАМБИ

Легнал с лице надолу, ръцете са свити с ръце зад главата и краката, заедно с пръстите надолу, повдигнете багажника и след това се спуснете, опитвайки се да не сваляте краката от земята. Изпълнете между 10 и 25 повторения.

СТРАННА ПЛОЧА

Отстрани подпрете предмишницата с огънат лакът, за да поддържате цялото тяло. Ако е възможно, повдигнете и протегнете противоположната ръка през рамото. Задръжте позицията за 35 до 60 секунди и повторете от другата страна.

ЛИЦЕВИ ОПОРИ

Лежейки с лице надолу, повдигнете и поддържайте тялото само с опората на ръцете (приблизително на ширината на раменете) и върховете на краката. Спуснете, като огънете лактите и поддържате тялото подравнено, и повдигнете, като ги удължите. Освободете въздуха в усилието, т.е. когато се качвате нагоре, и го взимайте, когато слизате. Изпълнете между 10 и 20 повторения. Ако е много интензивно, вариант е да поставите коленете си на земята.

ЕЛГАНЦИОННИ УПРАЖНЕНИЯ

След веригата прекарайте няколко минути за разтягане на работещите мускули, като поддържате между 20 и 30 секунди всяка от тези позиции.

коремни мускули

С лице надолу, с ръце, свити отстрани на тялото и подпряни длани, бавно ги изпънете, като повдигнете багажника, без да изваждате таза от пода. С главата назад, погледнете нагоре.

Клекове

С кръстосани ръце зад главата, ходилата са успоредни с раздалечена ширина на раменете и подравнени назад, надолу надолу до ъгъл 90 градуса. Коленете не трябва да са по-напред от краката. Изпънете коленете, за да се върнете в изходна позиция и изпълнете между 15 и 25 повторения.

ИШИОТИБИАЛНО И ОБРАТНО

Заставайки с изпънати и събрани крака, спуснете торса с изпънати ръце, опитвайки се да стигнете до земята. Поддържайте телесното си тегло в предната част на краката. В допълнение към подколенните сухожилия, гърбът също е удължен.

КВАДРИЦЕПС

Лежейки странично, дръжте подбедрицата изпъната и огънете горната част на крака, докато държите стъпалото.

СКИПП

Джогирайте на място за 10 секунди и след това започнете да повдигате коленете си постепенно, докато те се повдигнат възможно най-високо. Винаги последователно, като държите ръцете сгънати, но отпуснати, отстрани на тялото и десния торс. Изпълнете го за 40-60 секунди.

ВЪЗГЛАВЕН ВЛАК

Изправете се, хванете ръцете зад тялото и вдигнете ръцете нагоре.