Абонирайте се за Vitónica

колко

През тези дни на затвор нашите ежедневни процедури са променени напълно. В среда с малко физическо движение разходът на калории е значително намален. Това е причинило, че наред с други неща, броят на калориите, приети чрез диетата, е от особено значение за населението.

Но до каква степен трябва да се тревожим за броя на поетите калории по време на карантина? В тази статия ще ви дадем ключовете да не напълнявате по време на карантина, разглеждайки различни гледни точки, свързани със здравето и общото благосъстояние и отчитайки глобалния контекст на пандемията на COVID-19, която преживяваме.

Как да увеличим калорийните си разходи в затвор

Карантината ни принуди да ограничим физическото си движение и това се изразява в по-малко енергийни разходи чрез NEAT, тоест движението, което извършваме през деня си и което не считаме за упражнение като такова, тъй като не е част от спортна рутина. Отказът от използването на стълби, ходенето по пътя за работа и всякакъв вид физическо движение, което правим ежедневно, може да означава по-висок разход на калории, отколкото си мислим.

Например, човек с типични дневни енергийни нужди от 2200 Kcal, който вече не може да ходи на работа по време на карантина, може да се откаже от NEAT между 350 и 600 Kcal приблизително за 30 минути пеша разстояние между мястото на паркиране и вашето работно място, двупосочно пътуване, в зависимост от интензивността на разходката. Това би наложило намалете точния брой калории диетичен прием с цел да не напълнява, даване на нови дневни енергийни нужди между 1850 и 1600 Kcal за този конкретен случай и приемане на намаление между 15 и 25% от общата енергия.

Тъй като не можем да използваме NEAT като ефективно средство през тези дни, трябва да се опитваме да изпълняваме физически упражнения всеки ден чрез рутинни процедури у дома. Ако искате да получите идеи и да изпълните лесни упражнения, можете да разгледате канала Vitónica YouTube, където ви предлагаме различни примери за бързи тренировки така че можете да го направите у дома много лесно.

В допълнение към определянето на ежедневна рутинна тренировка, ние също можем изцедете максимално от околната среда в който живеем, например, движейки се из къщата, доколкото можем. Един трик е да се разхождаме из дома си, докато провеждаме телефонни разговори с приятелите и семейството си. Без дори да осъзнаваме, ние ще увеличаваме NEAT, дори и минимално. По време на карантина дори и най-малкият жест се сумира.

Как да контролираме калориите в храната си

Вече ви казахме в тази последна статия как да се храните по-здравословно по време на карантина, следвайки поредица съвети и полезни клавиши като планиране на менюто или ограничаване на приема на ултрапреработени храни.

Разбира се, всички тези съвети важат и за не наддаване на тегло по време на карантина, но те не са окончателни. Въпреки че хранителното качество на храната, която ядем, е много добро, може да се получи и наддаване на тегло, ако общият енергиен баланс в тялото ни е положителен - тоест ядем повече калории, отколкото изразходваме - нещо, което лесно може да се случи по време на заключване.

Следователно трябва да контролираме не само приема на нездравословни продукти, но и онези здравословни и калорични храни, като ядки, пълномаслени млечни продукти и зехтин, които при нормални условия не биха създали проблеми в рамките на балансирано хранене и активен начин на живот, но Какво може да направи разлика когато става въпрос за контрол на броя на калориите, които ядем в карантина.

Освен това, ако искаме допълнително да усъвършенстваме контрола си върху количеството приети калории, винаги можем да прибегнем до някои приложения за хранене, които могат да улеснят тази задача значително.

Зеленчуци и плодове на всяко хранене

Ако искаме да намалим броя на приетите калории, като същевременно увеличаваме ситостта, е ключово да прибягваме в изобилие консумация на зеленчуци, плодове и зеленчуци.

Като цяло тези храни са богати на фибри и имат мощен засищащ ефект върху тялото ни. Не бива обаче да злоупотребяваме с фибри, тъй като излишъкът може да има отрицателни ефекти върху здравето, като например намаляване на усвояването на хранителните вещества.

Освен че ни задоволяват, зеленчуците, плодовете и зеленчуците осигуряват голямо количество витамини и минерали, които са от съществено значение за да се осигури добро здраве, нещо, което през тези дни на затвор е ключово за запазване.

Този протеин не липсва

Включването на ястия с добра протеинова порция също е от ключово значение за поддържане на апетита ни сит и нашия организъм с пълен капацитет.

Храни като яйца и бобови растения могат да се консумират ежедневно без проблеми и те трябва да заемат важно място в нашата диета. Разбира се, винаги като се вземат предвид наличността и продължителността на продуктите, които купуваме в супермаркета, както вече ви казахме в тази статия за това кои храни да се приоритизират в карантина и които имат по-дълъг полезен живот.

Постните меса също могат да бъдат включени като допълнение към приема на протеини, стига начинът ни на живот и диетата да позволяват консумацията му. Не забравяйте, че по време на карантина може да бъде еднакво валидно да се прибягва до консервирани версии на храни, богати на протеини, като например рибни консерви като риба тон, паламуд или миди, за да отговорят на тези хранителни изисквания.

Трябва да се опитаме да поддържаме фиксирани часове

Отвъд тренировките и храненето, почивката и сънят също играят основна роля в контрола на телесното тегло.

Различни научни изследвания свързват липсата на сън с наддаването на тегло, поради някои метаболитни и хормонални дисбаланси, които се случват в тялото ни при липса на адекватна почивка.

Следователно, въпреки че не е необходимо да изпълняваме конкретни задачи по време на задържането, от ключово значение е да се опитаме да поддържаме възможно най-много обичайните ни графици за сън. В противен случай ще подкрепим промяна на апетита и механизмите за засищане, които тялото ни регулира, което може да повлияе на хранителните качества и количеството на приема ни.

Не бива да се вманиачаваме върху теглото

И така, колко калории трябва да ядем на ден по време на карантина? Не е лесно да се даде затворен отговор за всеки, тъй като броят на приетите калории е силно различен при отделните индивиди. Това зависи от много свързани фактори, като тегло, възраст, пол и от практикуваната физическа активност, в допълнение към други генетични променливи.

Следенето на калории и какво ядем по време на карантина може да бъде интересно до известна степен. Трябва обаче да сме наясно със ситуацията, която изпитваме и не го обсебвайте. Ако мисленето за калории се превърне в постоянна мания, по-добре е да не отделяме толкова време или енергия и да инвестираме вниманието си в други дейности, които ни разсейват психически по време на карантината.

Мисленето за храна през целия ден също не е здравословно при тези обстоятелства. Трябва да приемем това може да наддадем на тегло по време на затвора, без това да представлява сериозен проблем за нашето здраве. Не става въпрос обаче за пълно отказване от диетата ни. Трябва да се опитаме да поддържаме начин на живот възможно най-здравословен, но без неговото постигане да е разочароващо.

Този специфичен момент ще отмине и по-късно ще можем да възстановим всички наши здравословни съчетания без проблеми. За момента основното е Остани вкъщи и да изпълнява всички хигиенни мерки, препоръчани от здравните власти.

Изображения | Елементи на Envato

Споделете ключове, за да не наддавате по време на карантина, колко калории трябва да приемам на ден?