диетични

Диетичните фибри, открити предимно в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения, са може би влакната, най-известни със способността си да предотвратяват или облекчават запека. въпреки това, Храните, съдържащи фибри, могат да предложат и други ползи за здраве как да помогнете за поддържане на теглото и да намалите риска от диабет и сърдечни заболявания.

Известен също като растителни влакна или разтворими фибри, диетичните фибри са частта от растителните храни, която тялото не може да усвои или усвои. За разлика от другите съставки, тялото не може да смила фибри. Вместо това диетичните фибри преминават относително непокътнати през стомаха, тънките черва и дебелото черво.

Видове влакна

Фибрите се класифицират като разтворими, които се разтварят във вода, или неразтворими, които не се разтварят във вода.

Неразтворими фибри

Абсорбира много малко вода и е много устойчив на ферментация в червата. Основната му функция е да прочиства храносмилателния тракт.

Освен това неразтворимите фибри увеличават обема на изпражненията и намаляват неговата консистенция. Той дори ускорява преминаването на храната през стомаха и червата. Ето защо, ако неразтворимите фибри се приемат редовно, ще се борим със запека, както е показано в това проучване, публикувано в списание Nutrición Hospitalaria.

Този тип влакна се срещат в пшенични трици (храни с най-високо съдържание на фибри), зеленчуци и пълнозърнести зърнени храни.

Разтворими фибри

Този тип влакна се състои от съединения, които абсорбират много вода и образуват гелове, които забавят чревния транзит. Той е много ферментиращ, така че увеличава количеството бактериална флора и също така ще увеличи обема на изпражненията.

Също така е в състояние да намали усвояването на захари и мазнини от храната., е полезно за регулиране на нивата на глюкоза и холестерол, както е показано в същото проучване като преди. Това влакно преобладава в бобовите растения, зърнените култури (овес и ечемик) и някои плодове.

Консумацията на храни, богати на фибри, ще ни помогне, ако сме на диета, Е, освен че регулира нивата на холестерола и глюкозата, както споменахме, той има и засищащ ефект. Това се дължи на факта, че в по-голям обем те осигуряват много по-малко калории, изискват повече дъвчене и подуване при поглъщане на вода, което ни създава усещането за ситост много по-рано.

Ползи от диета с високо съдържание на фибри

Диета с високо съдържание на фибри има много предимства, като:

  • Регулира чревния транзит. Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и ги омекотяват. Обемните изпражнения преминават по-лесно, което намалява шансовете за запек. Помага за поддържане на здравето на червата. Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от хемороиди.
  • Понижава нивата на холестерола. Както е подкрепено от данни, публикувани в Annals of Nutrition and Metabolism, богатите на танин фибри от плодове могат да бъдат полезни в подкрепа на лечението на хиперхолестеролемия.
  • Помага за контрол на нивата на кръвната захар. Неразтворимите диетични фибри помагат да се намали усвояването на захарта и да се подобрят нивата на кръвната захар.
  • Помага за поддържане на теглото. Храните с високо съдържание на фибри ви правят по-сити, така че ядете по-малко и оставате сити по-дълго. Всъщност неговите предимства за отслабване са подкрепени в публикация на Nutrition Reviews, която подчертава, че допринася за намаляване на общия прием на калории.

Храни с високо съдържание на фибри

Ако не получавате достатъчно фибри всеки ден, ще трябва да увеличите консумацията. Някои опции за това са:

  • Интегрални продукти.
  • Плодове.
  • Зеленчуци.
  • Зеленчуци.
  • Ядки и семена.

Рафинираните или преработени храни са с ниско съдържание на фибри. Това е така, защото процесът на рафиниране на зърното премахва триците или външния слой. Въпреки това, някои хора може да продължат да се нуждаят от добавка на фибри, ако диетичните промени не са достатъчни или ако имат определени състояния, като запек, диария или синдром на раздразнените черва.

Включването на твърде много фибри твърде бързо може да доведе до чревни газове, подуване на корема и спазми. Увеличавайте приема на фибри в ежедневната си диета постепенно, в продължение на няколко седмици. Това позволява на бактериите, които естествено обитават храносмилателната система, да се адаптират към промяната. Какво още, трябва да пиете много вода, тъй като фибрите работят най-добре, когато абсорбират вода.

Matos C., A. и Chambilla M., E. (2010). Значение на диетичните фибри, неговите функционални свойства в храненето на човека и в хранителната индустрия. Списание за научни изследвания и изследвания на храните.

Savón, L. (2011). Храни с високо съдържание на фибри за моногастрични видове. Характеризиране на влакнестата матрица и нейните ефекти върху храносмилателната физиология. Кубински вестник за селскостопанска наука. https://doi.org/10.1107/S0907444905023565

Chamorro, R. A. M., & Mamani, E. C. (2015). Значение на диетичните фибри, неговите функционални свойства в храненето на човека и в хранителната индустрия. Списание за научни изследвания и изследвания на храните.

Бакалавър по педагогика по физическо възпитание от католическия университет Силва Хенрикес през 2011 г. (Чили). Елиса Моралес е специалист по физическа активност и здраве от чилийския олимпийски комитет. Той учеше Управление в спортни организации в Междуконтиненталната политехника; Авторитет, ръководство и лидерство в Националния автономен университет на Мексико (UNAM) и Инструменти за бизнес администрация в института Les Halles. Освен това е така Масажист от Instituto de Masoterapia Чили. В момента е така личен треньор, диетолог, копирайтър и масажист. Има 7 години опит в областта на физическата активност и храненето. Хобитата му са четенето на книги и научни статии, както и комикси, обича да пътува и да спортува (в момента развива стрелба с лък).