баланса

Типичното: „Следващият понеделник започвам диетата“ е класика, нали? Тревожното е, че онзи известен понеделник никога не идва. Остават ни само няколко дни от даването на инаугурационното знаме на известния (и не знам дали е дългоочакван) маратон Гуадалупе-Рейес, следователно едва ли имате 50 дни, за да заредите батериите си.

Ключът не е да спрете да се храните, а да поддържате здравословни навици на живот чрез добро БАЛАНС в храната. Ето 5 прости съвета:

1. Пийте много течности

Поддържането на добра хидратация е важно не само за правилното функциониране на организма, пиенето на достатъчно естествена вода ни позволява да елиминираме отпадъците от тялото, да поддържаме добро храносмилателно здраве и да заместваме или избягваме ненужните калории, това благодарение на пиенето на течности - особено - преди ядене насърчава бързо засищане и следователно ни насърчава да ядем по-малко.

Втората най-препоръчителна течност след естествената вода е мача или зелен чай, тъй като освен богатството си на антиоксиданти, различни изследвания показват как тази вкусна напитка може да бъде полезна за профилактика на затлъстяването.

2. Увеличете приема на протеини

Око. Това не означава, че ще закусите протеинови шейкове, придружени от 10 яйца и две пържоли. Всичко в излишък е вредно. Препоръката е да включите тази група храни във всичките си ястия, дори в закуски или леки закуски, защото това са храни с молекули, които се разграждат по-трудно и следователно задържат глада дълго време. Предпочитайте протеини като: гръцко кисело мляко, семена, ядки, пилешки или пуешки гърди, тлъста риба като риба тон или сьомга и постно месо като телешка пържола.

3. Повече зеленчуци, по-малко плодове

Световната здравна организация препоръчва дневен прием от 5 порции или 400 грама зеленчуци и плодове на ден. Картофи, сладки картофи, маниока и царевица не попадат в тази препоръка. В идеалния случай яжте 3 порции цветни зеленчуци като моркови, патладжани или чайота, две порции плодове и зелени листни зеленчуци като спанак, маруля, кресон, магданоз и др. при безплатно търсене.

4. Включете храни, богати на калций

Различни изследвания *, публикувани в научно-популярни списания, свързват високия прием на калций (1300 mg) с по-ниското наддаване на телесно тегло. Предпочита нискомаслени млечни продукти като някои кисели млека, обезмаслено мляко и пресни сирена.

5. Почивка

Няма диета от десет души, ако не спите достатъчно. Препоръката е да спите повече от 7 часа дневно. Липсата на почивка насърчава наддаването на телесно тегло, така че заспивайте! (и да, дременето си заслужава).

Референции за контрол на калция и теглото:

Davies KM, Heaney RP, Recker RR, Lappe JM, Barger-Lux MJ, Rafferty K, et al. Прием на калций и телесно тегло. J Clin Endocrinol Metab 2000; 85: 4635-8. [PubMed резюме]

Heaney RP. Нормализиране на приема на калций: прогнозирани популационни ефекти върху телесното тегло. J Nutr 2003; 133: 268S-70S. [PubMed резюме]

Парих С.Й., Яновски Ж.А. Прием на калций и затлъстяване. Am J Clin Nutr 2003; 77: 281-7. [PubMed резюме]

Zemel MB, Shi H, Greer B, DiRienzo D, Zemel P. Регулиране на затлъстяването чрез хранителен калций. FASEB J 2000; 14: 1132-8. [PubMed резюме]