19:27 ET (00:27 GMT), 16 януари 2019 г.

детокс

Повече здраве

„Ескапистката мутация“ във варианта на коронавирус в Южна Африка алармира учени

Внимавайте: това са новите препоръки за предпазване от covid-19

Страхът от игли може да усложни ваксинацията срещу covid-19

Свързани бележки

Кафето може да произвежда биогориво

Как да приготвите най-доброто кафе у дома?

Американските здравни власти предупреждават за „инхалируем“ кофеин

Тийнейджър умира от твърде много кофеин

Кофеинът засяга повече момчетата, отколкото момичетата, установи проучване

Когато двойното кафе не е достатъчно ... Кофеинови картофи!

(CNN) - Вие ли сте от хората, които не могат да започнат деня без чаша кафе?

Може би се нуждаете от еспресо по време на работа, за да ви държи на крака следобед. Може би имате енергийни напитки, когато имате тест или проект, по който да работите цяла нощ. Или може би имате навика да пиете безалкохолни кофеинови напитки.

Независимо от формата, около 90% от населението на САЩ консумира редовно кофеин, стимулант и съставка, която се радва от хиляди години. Не е трудно да се направи това, тъй като кофеинът е повсеместен в нашите храни, напитки, шоколад и лекарства за болка, за да назовем само няколко.

„Кофеинът обикновено се консумира като психоактивно лекарство“, казва Мери М. Суини, инструктор, който изследва ефектите на кофеина върху индивидите в Катедрата по психиатрия и поведенчески науки в Медицинското училище на Джон Хопкинс. „Когато консумираме кофеин, той има положителни ефекти върху настроението и бдителността и хората харесват тези полезни ефекти“.

Въпреки че знаем, че може да бъде енергизатор, все повече изследвания разкриват други ползи от кофеина, включително подобряване на паметта, по-добри спортни постижения, благоприятни ефекти върху черния дроб и положителна защита срещу болестта на Паркинсон. За някои кофеинът може да има неочакваните последици от потискането на глада и дори може да направи храната да изглежда по-малко сладка, въпреки че малко специалисти биха я одобрили като хранителна помощ.

Но може ли нещо като кофеин да е твърде добро? И ако да, колко е много? Кога би било разумно да намалим кофеина?

Какви са препоръките относно кофеина?

Неотдавнашен систематичен преглед, включващ близо 400 проучвания, разглежда неблагоприятните ефекти върху здравето, свързани с консумацията на кофеин. Те включват обща токсичност, сърдечно-съдови ефекти, ефекти върху костите и калция, ефекти върху поведението, развитието и репродукцията.

Проучването оценява приема на кофеин от всеки източник и е подкрепено с безвъзмездни средства от Американската асоциация за напитки и Националната асоциация за кафе, въпреки че нито една организация не е участвала в нито един аспект на оценката.

Изследователите стигнаха до заключението, че най-здравите възрастни могат безопасно да консумират до 400 милиграма кофеин дневно, количеството на четири чаши кафе от 8 унции. (В зависимост от източника, 8-унция чаша сварено кафе може да съдържа между 75 и 165 милиграма кофеин).

Прегледът също така разкри, че здравите бременни жени могат да консумират до 300 милиграма кофеин дневно, количество, което "обикновено не е свързано с неблагоприятни ефекти върху репродукцията и развитието", въпреки че Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва максимум 200 милиграма кофеин дневно за бременни жени.

Изследователите препоръчват също така децата и юношите да не превишават приема на организма си от 2,5 милиграма кофеин на килограм на ден, въпреки че казват, че наличната литература за тези групи е „оскъдна“. За дете с тегло 25 килограма това би било около 62,5 милиграма кофеин максимум дневно.

Толерантността към кофеина е индивидуална

Въпреки че препоръките за кофеин се основават на конкретни милиграмни количества, ефектите могат да варират от човек на човек. И всеки индивид може да понесе различни количества кофеин.

Индивидуалната толерантност към кофеина може да зависи от размера на тялото и начина, по който кофеинът се метаболизира, нещо, което може да бъде свързано с генетични различия. „Някои го обработват по-бързо и може да са по-малко склонни към негативни ефекти“, казва Суини.

Факторите на начина на живот също влияят върху метаболизма на кофеина, включително бременността и употребата на орални контрацептиви, и двете намаляват метаболизма на кофеина в организма, според Суини.

Някои проучвания показват факта, че кофеинът може да стане косвено вреден, ако консумацията му причинява други нездравословни навици, като например, когато консумацията на кафе насърчава консумацията на понички или цигари или когато консумацията на енергийни напитки насърчава приема на алкохол.

За някои мисълта за самата зависимост, заедно със свързаните с нея симптоми на отнемане, може да бъде достатъчна причина за намаляване на кафето.

Пет съвета за намаляване на консумацията на кофеин

1. Водете дневен дневник с кофеин

Той може да ви каже колко кофеин консумирате и да ви покаже дали приемате повече или по-малко, отколкото си мислите, казва Суини. Тази стратегия е полезна намеса за хора, търсещи лечение за намаляване на употребата на кофеин в проучване, проведено от Суини и други изследователи от университета Джон Хопкинс.

2. Познайте всички източници на кофеин във вашата диета

Не забравяйте: кофеинът присъства в кафето, чая, безалкохолните напитки, енергизаторите и спиртните напитки, както и в шоколада и какаото. Той присъства и в подсилени закуски, някои енергийни блокчета и дори някои болкоуспокояващи, като Excerin и Midol. (За по-подробен списък с храни, които съдържат кофеин, вижте Центъра за наука в списъка с обществен интерес)

3. Ако пиете кафе, постепенно намалявайте броя чаши, които пиете на ден

Това е "ключовата" препоръка, която Суини отправя към хората, които искат да намалят кофеина. „Ако пиете четири чаши кафе на ден, можете да намалите една чаша седмично. Можете също така да замените чаша с безкофеин “, добавя той.

4. Опитайте алтернативи за кафе, като черен или зелен чай

Чаят също може да ви даде енергия, но съдържа по-малко кофеин от кафето. Чаша черен чай от 8 унции съдържа около 47 милиграма кофеин, а чаша зелен чай има около 25 милиграма на чаша, в сравнение с 75 до 165 милиграма в чаша кафе от 8 унции.

5. Предвиждайте апетита за кофеин

Като част от консултантския компонент в проучването на университета Джон Хопкинс и като част от текущата работа на звеното, хората идентифицират ситуации или настроения, в които най-вероятно ще искат кофеин. Отделът съветва да се избягват ситуации, които предизвикват глад, особено през първите няколко седмици, когато употребата на кофеин се променя, и да има план за действие за появата на този апетит, като например релаксираща петминутна почивка и дълбоки дихателни упражнения.

Не забравяйте винаги да обсъждате основните промени в начина си на живот или в ежедневната си диета с Вашия лекар, тъй като тези промени могат да повлияят на Вашето настроение и медицински състояния.