зърнени закуски

Кохерентната диета е хранителен метод, който популяризира разнообразна, добре комбинирана и устойчива диета, която ще ви помогне да балансирате хормоните си, за да коригирате телесния си състав и да поддържате апетита си за сладкиши под контрол.

Освен това предлага устойчива диета, подобрява вашето здраве и здравето на планетата, тъй като насърчава консумацията на протеини от растителен произход, пресни, сезонни и местно произведени храни и благоприятства по-ниската консумация на ресурси, намалява въглеродния отпечатък и използване на ненужни пластмаси и опаковки по време на покупката.

Присъединете се към нашето предложение за Zero Waste Challenge, за да направите своето нещо и да спрете екологичния отпечатък или да се регистрирате за нашата кампания „Зелени понеделници“, която предлага да се намали консумацията на животински протеини в понеделник.
The Хранителна пирамида събира препоръчителната честота на консумация на основните групи храни. С него ще бъде много лесно да проектирате менютата си. Тъй като никоя храна не съдържа всички хранителни вещества, е необходимо последователно да се комбинират хранителни източници, за да има балансирана диета.

Докато се придвижваме нагоре по пирамидата, намалявайте препоръчителното дневно количество от всяка храна. КЛИКНЕТЕ ТУК, ЗА ИЗТЕГЛЯНЕ НА ПИРАМИДАТА
Тук можете да се консултирате с Декалога на последователната диета.

COHERENT DIET Хранителна пирамида

В горната част на хранителната пирамида са храни, които трябва да се консумират спорадично:

  • Готови предварително поради съдържанието на сол и хранителни добавки с голям алергенен потенциал.
  • Преварени храни (пържени, на скара с изгорена кора и др.) Поради загуби на хранителни вещества и канцерогенен потенциал.
  • Захар, безалкохолни напитки, сладкиши, бисквитки, сладкиши и др. за отрицателното му влияние върху инсулиновия контрол.
  • Маргарин, сладолед, сосове и др. заради изобилието му от трансмазнини.
  • Масло, сланина, тлъсти меса, разфасовки.
  • Рафинирани зърнени храни, бял хляб, нарязан хляб, багети, перлен ориз, сладки зърнени закуски, картофено пюре и др. за по-неблагоприятното си гликемично натоварване.

На средното ниво на хранителната пирамида Храните с мажоритарен състав включват благоприятни протеини и ненаситени мазнини (мононенаситени и полиненаситени). В допълнение към храни със смесен състав:

  • По-здравословни протеинови храни: бяла и синя риба, яйца, постно говеждо, свинско, агнешко, пилешко, пуешко, заешко, черупчести, черупчести и соеви производни (тофу и темпе).
  • Млечни продукти, богати на протеини, калций и витамини. Не трябва да се злоупотребява с цели млечни продукти или обогатени сирена или пети-суис.
  • Смесен състав храни като бобови растения и ядки.
  • Зехтин с високо съдържание на моноинстартирана мазнина (олеинова) и антиоксиданти (витамин Е).
  • Маслините и авокадото като източници на мононенаситени мазнини.

В дъното на хранителната пирамида са стълбовете на последователната диета:

  • Изобилие от плодове, зеленчуци, зеленчуци и водорасли. По възможност на пара, за да се запазят всичките му свойства.
  • Пълнозърнести храни и производни: брашно, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, ориз басмати, пълнозърнест пълнозърнест хляб или със семена/ядки, зърнени закуски под формата на люспи или овес и др.
  • Ядки и семена, които трябва да се консумират ежедневно заради интересния им принос в антиоксидантите, витамините, минералите, протеините, омега-3 и омега-6. Важно е да запомните, че съдържанието на мазнини ги прави много енергични и препоръчителното количество от една шепа на ден не трябва да се надвишава, за да се поддържа теглото.
  • 2 литра вода на ден.
  • Умерени физически упражнения, на открито.
  • Техники за релаксация.

Допълнителни инструменти към Хранителната пирамида

В допълнение към хранителната пирамида или хранителната пирамида, ние предлагаме две инфографики, които ще ви помогнат да направите менютата си.

ПРАВИЛО ЗА КОХЕРЕНТНА ДИЕТА

ПЪРВИ КУРС: САЛАТА съставен от всички видове горчиви и/или тъмни листа (кресон, агнешка салата, ендивия, цикория, рукола и др.) и сурови зеленчуци (аспержи, моркови, домати, лук, целина, репички, краставица, чушки и др.).

  • Не трябва да включва: царевица, цвекло, грах, риба тон или яйце.
  • Различните текстури и аромати стимулират стомашните стени и жлъчния мехур, повишавайки ефективността на стомашните сокове.
  • Диетичните фибри, които осигуряват, са много полезни за здравето на червата и за балансиране на ситостта.
  • Витаминно-минералното съдържание е максимално при консумация на сурови зеленчуци.

ВТОРИ КУРС:

  • Една трета от плочата с благоприятен протеин:
    • Бяла или синя риба, калмари, сепии, сепии, морски дарове на скара, приготвени на пара, осолени, пушени (не злоупотребявайте с очукани или панирани).
    • Месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, пилешко, пуешко, заешко) на скара, печено или задушено.
  • Две трети от гарнитурата с благоприятни въглехидрати: зеленчуци, салата, яхния, зеленчуково пюре, чушки, аспержи. Ако не са много благоприятни (хляб, тестени изделия, ориз, картофи, грах, моркови, цвекло, тиква, царевица, само една трета от чинията).
  • Ненаситени мазнини: 1 супена лъжица суров зехтин.

ДЕСЕРТ: Препоръчително е да избягвате плодовете, тъй като те не се усвояват добре, ако ги приемате в края на храненето. За предпочитане е да приемате ядки, кисело мляко, печена ябълка или храносмилателна инфузия.

ПЛАНИРАНЕ НА СВОЕТО СЕДМИЧНО МЕНЮ

Не забравяйте, че можете да ни следвате чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия канал в YouTube.

Не се замисляйте и се присъединете към движението на Кохер!