Снимка: Снимки от обществено достояние

повече

Барбара, партньор и читател на eldiario.es, ни пише следното искане в текста на имейл: "Реших да спра да ям продукти с високо съдържание на въглехидрати, което очевидно се случва с безалкохолни напитки, сладкиши, тесто и всякакви брашна, независимо дали са цели или рафинирани, от хляб до тестени изделия или ориз. Засега съм свалил пет килограма като ям плодове, ядки или особено бобови растения, когато дойде нуждата от захар. Сега се стабилизирах там и възниква въпросът да знам кое бобово расте по-мазно и кое по-малко от типичното. -бял боб, нахут, грах, леща, соя или фъстъци-, Нека видим дали мога да избегна по-калоричните и да отслабна малко повече ".

10 диетични указания, които ще ви помогнат да намалите лошия холестерол, ако го имате висок

Преди всичко, изяснете на Барбара това най-добрият начин да отслабнете не е непременно да ядете храни с по-малко калории Или яжте по-малко, но придружавайте правилната ежедневна диета с физически упражнения, така че ако наистина сте се стабилизирали със загубата на пет килограма, може би вместо да се опитвате да отслабнете, трябва да помислите за повече активност.

След като казахме това, и без да знаем спортните навици на нашата партньорка, трябва да признаем, че стратегията, която тя е приела, като се отказва от брашна, зърнени храни и скрити захари в напитки и сладкиши, е напълно правилна. Особено ако, като нея, тези източници на въглехидрати се заменят с плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки. Причината е, че по този начин увеличаваме чувствителността на нашите клетки към инсулин и по този начин избягваме натрупването на хранителни приноси под формата на мастни гънки, което се случва, когато гликемичният индекс в кръвта се повиши поради захарите.

Удобно е обаче да се изяснят няколко неща. Първото е това бобовите растения, също като плодовете, също имат въглехидрати и следователно захари. Това, което се случва е, че наличието на изобилие от растителни фибри не повишава гликемичния индекс на кръвта и следователно тези хидрати се използват като енергия и няма да образуват мазнини.

Второто е, че макар да е вярно, че има бобови растения с повече калории, отколкото други, измерването им само за този факт не винаги има смисъл, тъй като трябва да преброите количеството фибри, които осигуряват, както и качеството на протеина и евентуално мазнините. По този начин отказът от консумация на соя, нахут или боб, защото те „ги правят по-дебели“ може да бъде абсурден, ако не се вземе предвид връзката между приема на въглехидрати и количеството растителни фибри или ако съдържат мазнини или не, или характеристиките на неговата витаминна фракция.

Най-добрият начин да решим проблема на Барбара е да променяме вида бобови храни, които ядем през седмицата и може би да ограничим количеството, което ядем, от най-калоричните. За тази цел представяме списъка, който поискате, от най-високото до най-ниското количество килокалории на 100 грама продукт.

1. Фъстъци: 567 Kcal

Въпреки че е най-рядко срещаното бобово растение, то се отглежда в някои райони на полуострова за износ и не бива да се изхвърля от нашата диета, защото е богата на ненаситени мастни киселини, особено мононенаситени. Той има само 16 грама въглехидрати, от които само четири са свободни захари, по-малко от кисело мляко. От друга страна, той осигурява 9 грама разтворими растителни фибри, 26 грама протеин и количества, макар и не особено значими, калций и магнезий. Те също са чудесен източник на калий: 700 милиграма.

2. Соя: 446 Kcal

Соята осигурява няколко мононенаситени мастни киселини, но 11 грама полиненаситени, в допълнение към 9 грама диетични фибри. Що се отнася до въглехидратите, от 30-те му грама седем принадлежат на захари, съдържащи значителна част от неразтворими фибри. Той също така осигурява калий, желязо, калций и магнезий. Но това, което се откроява е със своите 36 грама протеин, който също е с високо качество, т.е. има всички незаменими аминокиселини за хората. Така че, ако сме вегани, по-добре е да не се справяме без него, независимо колко калорично е то.

3. Нахут: 364 ккал

Те се открояват със своите 17 грама диетични фибри, което ги прави донякъде несмилаеми и метеоризни, но това помага да се контролира и умерява техният принос в въглехидрати, което е високо: 61 грама, от които 11 са свободни захари. По този начин те са отличен източник за тези, които правят интензивни упражнения. За разлика от него, приемът на протеини е умерен, 19 грама и те почти не включват калций, калий или магнезий.

4. Леща: 353 Kcal

Лещата с ниско съдържание на мазнини съдържа 60 грама въглехидрати, 31 грама диетични фибри и само 1,8 захари. По отношение на протеините те достигат 26 грама. Приносът на микроелементи и витамини също е интересен, въпреки че много от тях се губят от топлина и разтвор във вода.

5. Бял боб: 333 Kcal

Те се открояват с това, че са много богати на калий, с почти грам и половина, както и фосфор, с почти половин грам. Що се отнася до въглехидратите, те присъстват 35 грама, които се компенсират с 23 грама фибри, отговорен за метеоризма (прочетете Пърди и метеоризма, седем ползи за нашето здраве), които ни причиняват и които умеряват повишаването на гликемичния индекс. Що се отнася до протеините, те представляват 21 грама и само няколко грама мазнини.

6. Грах: 81 Kcal

Грахът е сладък, защото имат голямо количество свободни захари: шест грама. Въпреки това, повече от пет грама диетични фибри предотвратяват покачването на гликемичния индекс и поради това не наддаваме. В противен случай те осигуряват само пет грама протеин и едва ли имат мазнини. Това, което ги прави интересни, е тяхната витаминна фракция. Те осигуряват ретинол (витамин А), ß-каротин (провитамин А), тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3) и витамини В6, С, Е и К.