Едно от предимствата на консумацията фибри е, че помага да се предотврати появата на някои заболявания като запек вълна хипертония. Въпреки предимствата, които има за нашето тяло, ние испанците не консумираме всички влакна, от които се нуждаем.
За да се помогне тази ситуация да се промени и да се увеличи приема на това хранителни вещества, експерти, консултирани от CuídatePlus, изясняват в кои храни можем да го намерим.
Като начало, Елена Агилар Агилар, диетолог-диетолог, хранителен технолог, лекар по хранене и член на Професионален колеж на диетолози-диетолози в Мадрид (Codinma), обяснява, че „диетичните фибри се съдържат естествено в плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, грудки и бобови растения”. Освен това експертът добавя, че делът на разтворимите и неразтворимите фибри във всяка от тези групи храни е променлив. „Например в една ябълка откриваме неразтворими фибри в кожата и в семената, докато самата пулпа преобладава над разтворимата. Ето защо, когато имаме епизод диария те препоръчват консумацията на този белен плод, за да се постигне по-голям стягащ ефект ".
Ако преминем към по-специфичен аспект, Ема Руис Морено, диетолог-диетолог и директор на проекти на Испанска фондация за хранене (FEN), ни дава няколко примера за храни, които съдържат повече фибри:
- Неразтворими храни, богати на фибри: пшенично брашно, трици, грах, зеле, кореноплодни зеленчуци, зърнени храни и зрели плодове.
- Храни, богати на разтворими фибри: на овесена каша, сливи, моркови, цитрусови плодове, сушен боб и други бобови растения.
Как можем да гарантираме доставката на влакна?
Вече знаем кои храни са богати на фибри, но какво трябва да променим, за да консумираме нужните ни фибри?
Aguilar препоръчва имат възможно най-разнообразен начин на хранене. В този план зеленчуци (леща, нахут, боб, грах, соя ...); на цели зърна или неговите производни („когато казвам зърнени храни, нямам предвид само тези за закуска, често със съставки, прекалено богати на прости захари, а кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб и т.н.“, обяснява той) ядки, плодове, зеленчуци и зеленчуци, за предпочитане една от порциите, които приемаме, трябва да се консумират сурови (салати).
В този смисъл Ruiz посочва, че за да се осигури добро снабдяване с влакна, общите препоръки ще бъдат:
- 2-3 дневни порции зеленчуци и зеленчуци.
- 2-3 дневни порции плодове
- 6 седмични порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести: зърнени закуски, ориз или тестени изделия.
- 3-4 седмични порции бобови растения.
И накрая, Агилар си припомня това Приемът на фибри винаги трябва да бъде придружен от достатъчно течност, която да допринесе за правилния чревен транзит.
"Не забравяй това внезапното включване на диетични фибри при хора, които не са свикнали да го приемат в адекватни количества това може да доведе до точно увеличаване на газовете, което има тенденция да се регулира по-късно ", Agiilar апостил. "По същия начин принципът за достатъчност и баланс в диетата винаги трябва да надделее, тъй като продължителният излишък от консумация на диетични фибри в диетата може да доведе до промени в бионаличността на някои минерали и съответно до заболявания с дефицит.".