храни

Всички искаме магическа формула, която ни позволява да се чувстваме доволни от това, което ядем и да отслабнем. Въпреки че не вярваме, че такъв вид магия съществува, да има храни, които произвеждат засищащ ефект и ни помагат да контролираме глада. Като се чувстваме заситени по-дълго, ще ядем по-малко.

Защо една храна е по-задоволителна от друга?

Ситостта е пълното задоволяване на желанието. В този случай това желание е да продължите да ядете. След като нашият мозък получи сигнал за ситост, той спира да се нуждае от храна. Ако нямаше чувство за ситост, щяхме да се храним постоянно, без ограничения.

Когато храната има засищащ ефект, имаме нужда от по-малко, за да се чувстваме сити. По този начин консумираме по-малко калории, което ни носи полза, ако искаме да отслабнем или да поддържаме това, което имаме.

Една храна може да бъде по-задоволителна от друга поради няколко причини и една от тях е нейното действие върху хормоните. Има храни, които действат директно върху хормоните на ситостта. По този начин те потискат апетита.

Храни, които увеличават обема си, когато се ядат и тези с високо съдържание на фибри също имат засищащ ефект. Те карат времето за храносмилане да се удължава и стомахът да се изпразва по-бавно.

Също така тези, чийто обем се състои главно от вода и въздух, запълват повече от други. По същия начин, по-малко преработените продукти и тези с високо съдържание на протеини ще бъдат по-сити при поглъщане.

Знанието кои храни произвеждат засищащ ефект ще ни помогне да се храним правилно. Ще консумираме правилните дажби, които отговарят на нашите хранителни нужди и подобряват функционирането на тялото ни.

Тези храни произвеждат засищащ ефект

Поради високото си съдържание на вода и фибри, плодовете, както и зеленчуците и зеленчуците, повишават чувството за ситост. Те нямат високо калорично съдържание и като ни задоволяват, ни пречат да консумираме други храни с повече калории.

Голямото му разнообразие ни помага да не се отегчаваме и поддържаме консумацията му постоянно:

  • Сред плодовете, които ни дават най-много чувство за ситост, са ябълките. Те съдържат разтворими фибри, които набъбват при достигане на стомаха, намалявайки апетита.
  • Пъпешът и ягодите имат много водно съдържание и малко калории. Това е идеално, за да ни създаде усещане за ситост.
  • И нещо много важно, за по-голямо чувство на ситост, по-добре е да консумирате цели плодове.

Отиваме при зеленчуците, има и някои аспекти, които си струва да знаете:

  • Доматите имат високо съдържание на вода.
  • Артишокът има значителни нива на инсулин, така че стабилизират кръвната захар и намаляват апетита.
  • Патладжаните също попадат в групата на засищащите храни. Те са нискокалорични, богати на фибри и лесно смилаеми.
  • Готвените картофи са една от храните, които повечето изваждат. Те са здрави и имат добро хранително съдържание. Освен това те имат фибри, които благоприятстват чревния транзит и те са с ниско съдържание на мазнини.

Засищаща закуска с яйце и овесени ядки

Друга храна, която произвежда засищащ ефект, са яйцата. Поради високото си съдържание на протеин, яденето на яйца за закуска намалява приема на калории за деня.

Доказано е, че този навик допринася за загуба на тегло. Яйцето също се усвоява по по-сложен начин, така че отнема повече време да напусне стомаха.

Друг вариант, който открихме при разследването кои храни произвеждат засищащ ефект, е овесът. Бедно на калории и с високо съдържание на фибри, идеално е да успокоим глада и да ни заситим. Закуската с овесени ядки ни позволява да пристигнем на обяд по-малко гладни.

Добра супа за душата ... и бобови също

Въпреки че логиката може да ни каже, че ако сме течни няма да отнеме много глад, това не е така. Според изследванията кои храни имат засищащ ефект, супата играе важна роля. Независимо дали е дебел или мек, супата остава по-дълго в стомаха, което произвежда усещане за ситост.

Бобовите култури ни зареждат, снабдяват ни с фибри за регулиране на чревния транзит а калоричността му не е висока. Освен че ни карат да се чувстваме сити, бобът, лещата и грахът имат голяма хранителна стойност.

  • De Graaf, C., Blom, W. A. ​​M., Smeets, P. A. M., Stafleu, A., & Hendriks, H. F. J. (2004). Биомаркери за ситост и засищане. Американски вестник за клинично хранене.
  • Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Оптимизиране на храните за ситост. Тенденции в науката и технологиите за храните. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2014.10.007
  • Chungchunlam, S. M. S., Henare, S. J., Ganesh, S., & Moughan, P. J. (2014). Ефект на суроватъчен протеин и гликомакропептид върху мерките за ситост при възрастни жени с нормално тегло. Апетит. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.03.027

Степен на право от Университета на Кастилия-Ла Манча. Магистър по бизнес, инвестиции и финанси (UNED). Редактор и писател на свободна практика. Техник, специализиран в маркетинга. Диплом по хранене. Завършил SEO и дигитално позициониране. След като си държавен служител и адвокат в продължение на много години, В момента си сътрудничи с различни дигитални медии и вестници, тематични блогове, разработка на уеб страници, ръководства за писане и дидактически наръчници, рекламни текстове, рекламни и маркетингови кампании, статии с мнения, истории и сценарии. Участвал е във важни проекти за редактиране и куриране на текст, адаптирането им за професионални уебсайтове. Обикновено пише на всякакви платформи, Google Docs, WordPress и т.н.