Съдържание на Омега 3 спрямо Меркурий

съдържание живак
От: MSc. Адриана Алварадо, диетолог

Рибата е много питателна храна, тъй като освен добър източник на протеини, тя е с ниско съдържание на калории, наситени мазнини и холестерол. Чували сме, че рибите са източник на Омега-3, незаменима мастна киселина, която защитава сърцето, но има и такива, които осигуряват и големи количества живак, който може да има токсичен ефект върху тялото.

Какво е Омега-3?

Омега-3 е полиненаситена есенциална мастна киселина, която тялото не произвежда, затова трябва да я набавяме от диетата. Той присъства в мастните слоеве на студеноводните риби и ракообразни, растителните масла (соя, рапица, ленено семе, водорасли), орехите, соята, ленените семена и в обогатените храни като мляко, зърнени храни, бисквитки, сокове, яйца, наред с други.

Има 2 вида омега-3:

  • Дълга верига Омега-3: екосапентаенова киселина (EPA) и докозахексанова киселина (DHA). Те присъстват в рибите, ракообразните и водораслите.
  • Омега-3 с къса верига: алфа линоленов (ALA). Те присъстват в растителни източници, като ленено семе, орехи, рапица и соя. Те имат по-малка сила от EPA и DHA, така че трябва да го консумирате в по-голямо количество, за да получите ползите.

Ползи за рибата

Рибата е източник на протеини, желязо, триптофан, селен, фосфор, магнезий и др. Протеинът осигурява ситост и ускорява метаболизма с 25%, така че трябва да бъде част от балансираната диета. Някои риби съдържат повече Омега-3 от други, както може да се види в следващата таблица.

Съдържание на омега-3 (EPA/DHA) в 100 грама сурова риба

Риба

Омега-3 (g)

Риба

Омега-3 (g)

Камбала или камбала

Дъгова пъстърва

Препоръката на Омега-3 на ден е най-малко 1,6 грама за мъжете и 1,1 грама за жените, но все още няма установена фиксирана сума.

Министерството на здравеопазването и социалните услуги (HHS), Министерството на земеделието на САЩ (USDA), Американската сърдечна асоциация (AHA) и Американската диетична асоциация (ADA) препоръчват консумирането на 8 унции риба на седмица, за да се получи вашите предимства. Разбира се, за предпочитане е да се избере риба с по-високо съдържание на Омега-3. Е, ако не обичате риба или имате алергия или непоносимост, можете да изберете добавка Омега-3.

Текущи проучвания върху Омега-3

1. Нервна система: DHA е един от основните компоненти на мозъка, така че колкото повече има, толкова по-добре. Проучване, проведено в института Rush на 800 мъже и жени (на възраст 65-94 години), установи, че хората, които ядат риба поне 1 път седмично, имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер. Вижда се също, че помага за предотвратяване на депресия, деменция, епилепсия, наред с други. Това се дължи на неговата противовъзпалителна сила.

2. Превенция на рака: В Швеция проучване, проведено при 1300 мъже, установи, че тези, които ядат 5 порции риба седмично (сьомга, скумрия или херинга), имат 64% по-нисък риск от развитие на рак на простатата. Други проучвания показват, че Омега-3 помага за предотвратяване на рак на гърдата и рак на дебелото черво.

3. Омега-3 и артериите: При жени в менопауза, които ядат 2 или повече порции тъмна риба, като риба тон, се установява, че артериите им са по-здрави в сравнение с жените, които ядат риба веднъж седмично. Вижда се, че омега-3 помага за понижаване на нивата на триглицеридите, както и за повишаване на добрия HDL холестерол.

Пазете се от живак

Рибите също са източник на живак и полихлорирани бифенили, които са токсични, когато се консумират в изобилие. Рибите, които ядат растения, имат по-малко от този вид токсин от тези, които ядат други риби.

FDA препоръчва да се избират риби с по-ниско съдържание на живак и да се намали консумацията на скумрия, скумрия, акула, риба меч, болило, марлин, групер, чилийски лаврак, албакор (албакор) и лофолатило (керемида), тъй като те са тези, които повече живак, който съдържат. Препоръката е да консумирате максимум 4 унции на седмица от този вид риба.

Бременните жени и малките деца трябва да бъдат много по-внимателни и да се хранят с добре сготвена риба и с ниско съдържание на живак. Важно е да включват източници на Омега-3, тъй като е установено, че децата на майки, консумирали Омега-3 по време на бременност, имат по-добро когнитивно развитие.

Някои риби със средно съдържание на живак са: шаран, дорадо, треска, консервиран тон и албакор (албакор). Тези риби се препоръчват да консумират максимум 6 унции на месец.

Рибите и ракообразните с по-ниско съдържание на живак и които могат да се консумират по-свободно са: аншоа, калмари, хайвер, раци, минтай, сом, миди, пикша, подметка, сьомга, омар, херинга, снук, тилапия, пъстърва, скатер, други, и сардини. Бременните жени могат да консумират 2 порции от 6 унции на седмица.