Последна промяна: 27.12.2020 г.

В тази статия ще видим какво е най-добрата актуална книга за средиземноморската диета и някои страхотни неща за нашата диета. Сигурно сте чували за средиземноморската диета, но наистина ли разбирате принципите, които стоят зад нея?

С много растителни храни, здравословни мазнини, пълнозърнести храни и да, чаша червено вино от време на време, средиземноморската диета е широко възприета от най-добрите здравни специалисти и експерти.

Този вековен хранителен навик е дълбоко вкоренен в крайбрежните кухни на средиземноморските страни като Гърция, Испания, Италия, Франция и Северна Африка.

Искате ли да научите повече за тази диета? Тук ще намерите всичко необходимо, за да започнете лечението си по Средиземноморието!

диета

Най-добрите книги за средиземноморската диета

Искате ли да сте сигурни, че няма да се разочаровате от първите страници? След това изберете от тази селекция от най-добрите книги за средиземноморската диета, базирани на мненията на няколкостотин читатели!

  • Отслабване с Thermomix (El Rincón Del Paladar)
  • Меко покритие
  • Испански

Какво представлява средиземноморската диета?

Лекарите и здравните специалисти по света все повече застъпват средиземноморската диета, тъй като изследванията разкриват многобройните й ползи за здравето.

Иновативно проучване, проведено през 2013 г. от Университета в Барселона, подчерта връзката между средиземноморската диета и сърдечно-съдовото здраве.

Повече от 7000 испански участници, много от които с наднормено тегло, пушачи или диабетици, са приели средиземноморска диета, богата на здравословни мазнини (зехтин или ядки) в продължение на почти пет години.

След пълно проследяване изненаданите изследователи приключиха проучването, след като забелязаха значително подобрение в здравето на участниците.

Резултатите показват "намаляване на абсолютния риск", 30% намаляване на сърдечно-съдовите заболявания при тези високорискови индивиди.

Констатациите, публикувани в New England Journal of Medicine, направиха заглавия по целия свят като достатъчно доказателство, че всеки от високорискови хора до здрави хора може да се възползва от храненето на диетични храни. Средиземноморски.

Перфектно ястие, което отразява средиземноморската диета, е хранително балансирано, разнообразно и пълно с цветове, вкусове и текстури.

Те са листно зелено, хрупкаво, наситено лилаво грозде, рубинено соке, живи моркови от дъга и свеж орехов фаро.

Това е гръцко кисело мляко, гарнирано със смокини, фурми и дъжд мед.

Средиземноморската диета никога не трябва да бъде ограничителна. По-скоро това е просветлен начин на хранене, дефиниран от растителни храни, като зеленчуци, плодове, здравословни зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

Средиземноморската диета не е диета с ниско съдържание на мазнини.

Наистина се препоръчват мазнини, но само здравословни сортове като мононенаситените мазнини в зехтина и полиненаситените мазнини (особено омега-3 мазнините) в някои морски дарове.

Нездравословни мазнини, като трансмазнини и наситени мазнини, които често се срещат в преработените храни и червеното месо, не се препоръчват.

Ако средиземноморската диета е силно растителна, тя не е изключително вегетарианска.

Рибите, ракообразните и някои домашни птици са добре дошли, но никога не трябва да заместват пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци или бобови растения по време на хранене.

Друг ключов елемент от средиземноморската диета е начинът на живот.

Насладете се на социалния компонент на храненето, като споделяте ястия със семейството и приятелите си възможно най-често, независимо дали е в делнична вечер или по специален повод.

Забавете, насладете се на всяка хапка и не се страхувайте да изпиете чаша вино (или две) умерено.

Въпреки че виното съдържа антиоксиданти, вие също трябва да пиете много вода, тъй като, поддържайки добре хидратирана, тялото ви продължава да функционира.

Последната част от уравнението е интегриране на физическата активност във вашето ежедневие, независимо дали карате колело на работа или просто се разхождате по време на обедната почивка, за да се насладите на чистия въздух.

Ползите за здравето от средиземноморската диета са очевидни както от медицинска, така и от цялостна гледна точка.

Въпреки че загубата на тегло не е основната цел на тази диета, това е ефект от консумацията на повече растителни храни, като същевременно се намалява захарта и червеното месо.

В допълнение, високото съдържание на фибри в много пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и бобови растения, открити в средиземноморската диета, ще ви помогне да се чувствате по-дълго сити и ще намалите риска от прекомерна консумация.

Ще се радвате и на други предимства, като по-добро здраве на храносмилателната система и ефективно управление на теглото.

Средиземноморската диета също може да бъде полезна за хората с диабет тип 2, като спомага за понижаване на кръвната захар, като същевременно насърчава добрия HDL (липопротеин с висока плътност) холестерол.

И накрая, проучванията също така показват връзка между средиземноморската диета и дългосрочното здраве на мозъка.

Тези ползи за здравето, съчетани с увеличени упражнения и отдих, допринасят за превръщането на средиземноморската диета в балансиран, логичен и реалистичен начин на живот.

Практиката на лекарите, които предписват средиземноморската диета като начин за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, със сигурност се увеличава.

Хранителен компонент на средиземноморската диета

Храните на растителна основа, като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, семена и здравословни мазнини, като зехтин, трябва да се включват във всяко хранене, когато е възможно.

Тук разбиваме шест основни компонента на средиземноморската диета.

Здрави зърна

Независимо дали се ядат за закуска, обяд или вечеря, здравословните пълнозърнести храни са богати на фибри, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства. Проучване от 2015 г. установи връзка между пълнозърнести храни и намалена смъртност, особено хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Обикновените пълнозърнести храни включват кафяв ориз и овес, докато старите зърнени храни като киноа, амарант, фаро, елда и булгур имат допълнителния бонус, че са без глутен.

Зеленчуци

Тези растителни храни са цветни, питателни и изключително гъвкави. Независимо дали са сурови, на скара, на пара, сотирани, печени или мариновани, зеленчуците трябва да са в чинията ви при всяко хранене. Лесно се разпространяват върху пица, смесват се с бъркани яйца или се добавят към салати.

Протеин

Протеините, които се ядат добре, включват риба и черупчести, особено сортове, които съдържат омега-3 мастни киселини.

Сьомга, арктически въглен, скумрия, аншоа и стриди са едни от най-здравословните морски дарове, които можете да ядете.

Не забравяйте растителните протеини като боб, бобови растения, ядки и семена - тези храни съдържат ненаситени мазнини, фибри и могат незабавно да добавят текстура и вкус към салатите или да се консумират също толкова задоволителни закуски.

Плодове

Здравословните плодове в средиземноморската диета включват маслини, авокадо, грозде и смокини, като всички те съдържат фибри и антиоксиданти. Яжте колкото се може повече видове плодове, от сезонни до местно отглеждани плодове. Когато става въпрос да знаете кога да ядете плодове, съсредоточете се върху това кога обикновено искате да се определи захар, например вечер или след вечеря.

Здравословни мазнини

Зехтинът е основната здравословна мазнина в средиземноморската диета и се използва при готвене, печене, сосове, салатни превръзки и др.

В допълнение към зехтина се препоръчват здравословни олио за готвене като рапица, фъстъци и шафран.

Ползите от здравето на червеното вино са особено забележими. Изследване, публикувано през 2015 г. в Annals of Internal Medicine, свързва една порция червено вино на ден (150 ml) с повишаване на добрия холестерол в организма.

Изпиването на чаша вино може да ви помогне да се отпуснете, като същевременно подобрите вкуса на вашата храна.

8 начина за лесно спазване на средиземноморската диета

Ето няколко лесни идеи да внесете повече средиземноморски храни в живота си.

Средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и зехтин. В него се съдържат високобелтъчни риби и птици вместо червено месо. Червеното вино се консумира редовно, но в умерени количества.

Изследванията показват, че ползите от средиземноморската диета могат да бъдат много: по-добра загуба на тегло, по-добър контрол на кръвната захар (ниво на захар) и по-нисък риск от депресия, за да назовем само няколко.

Храненето като средиземноморско също е свързано с намалени нива на възпаление, рисков фактор за инфаркт, инсулт и болест на Алцхаймер.

Ако мисълта за препроектиране на целия ви начин на пазаруване и хранене изглежда плашеща, започнете със скромност.

Може да не е необходимо да започнете отначало. Вместо това предприемете стъпки, за да ядете повече в средиземноморски стил.

Изберете една от стратегиите по-долу и го превърнете в навик.

Когато сте готови, преминете към следващата стратегия.

Независимо от къде сте избрали да започнете, тези седем съвета за започване на средиземноморска диета могат да ви помогнат да обновите чинията си, за да можете да извлечете ползите.

Отидете отгоре масло

Ако сте готвили с растително масло или кокосово масло, преминете към зехтин екстра върджин.

Зехтинът е богат на мононенаситени мастни киселини, които могат да подобрят HDL холестерола, "добрия" тип холестерол.

Според проучване от 2017 г. HDL холестеролът носи "лоши" LDL частици от артериите.

Използвайте зехтин в домашни превръзки за салати и салати.

Изсипете го в мрежа в готови ястия като риба или пиле, за да подобрите вкуса.

Заменете маслото със зехтин в картофено пюре, тестени изделия и др.

Яжте повече риба

Пример за рецепта: мисо сьомга на скара на дъската

Протеинът в полза на средиземноморската диета е рибата.

По-специално тази диета се фокусира върху тлъсти риби като сьомга, сардини и скумрия.

Тези риби са богати на здравословни за сърцето и мозъка омега-3 мастни киселини.

Дори най-постните риби с най-ниско съдържание на мазнини (като треска или тилапия) си заслужават, защото са добър източник на протеини.

Ако нямате много риба в диетата си, лесна точка за влизане е да определите един ден в седмицата като „рибен ден“.

Готвенето на риба в пергаментова хартия или торбички от фолио е прост и несложен начин за приготвянето й.

Или опитайте да го включите в някои от любимите си храни, като тако, пържени картофи и супи.

Яжте зеленчуци всеки ден

Примерен рецепт: Зеленчукова супа на фурна

Ако наблюдавате диетата си и се притеснявате, че на чинията ви има само малко зелено, това е идеалната възможност да добавите още зеленчуци.

Един добър начин да направите това е да ядете порция по време на закуска, като например дъвчене на нарязани чушки или хвърляне на шепа спанак в смути и порция за вечеря, като бърза и лесна гарнитура.

Стремете се към поне две порции на ден. Повече е по-добре. Най-малко три порции могат да ви помогнат да се отървете от стреса, отбелязва австралийско проучване.

Използвайте пълнозърнести храни

Пример за рецепта: Купа с киноа със средиземноморски нахут.

Експериментирайте с „истински“ пълнозърнести храни, които все още са в „цялостната“ си форма и все още не са рафинирани.

Киноа се готви само за 20 минути, което го прави чудесна гарнитура за едноседмични ястия.

Ечемикът е пълен с фибри и гарнитура - сдвоете го с гъби за пара, пълнеща супа.

Купа топла овесена каша е идеална за закуска в студена зимна сутрин.

Дори пуканките са пълнозърнести храни. Поддържайте го здравословно, като ядете пуканки и отказващо масло (опитайте дъжд от зехтин).

Допълнете приема си с други пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб и тестени изделия.

Потърсете термина „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ в опаковката на храните и в списъка на съставките; трябва да се появи като първата съставка.

Но ако все още ви е трудно да извлечете максимума от любимите си, постепенно добавяйте пълнозърнести храни с пълнозърнести макаронени изделия и оризови смеси или смесвайте половината и половината пълнозърнести храни с рафинирана смес (като пълнозърнести и полубяли).

Закуски и ядки

Пример за рецепта: закуска от тропически плодове и ядки.

Орехите са друга основна част от средиземноморската диета.

Приемането на шепа бадеми, кашу или шам фъстък може да бъде задоволителна и лесна закуска.

Изследване, публикувано в Nutrition Journal, установява, че ако хората заменят стандартната си закуска (бисквитки, чипс, бисквити, смеси за закуски, зърнени барове) с бадеми, диетата им ще бъде с по-ниско съдържание на празни калории, добавена захар и натрий.

Освен това орехите съдържат повече фибри и минерали, като калий, отколкото преработените закуски.

Изберете плодове за десерт

Пример за рецепта: Салата от червени плодове.

Като цяло добър източник на фибри, витамин С и антиоксиданти, пресните плодове са здравословен начин да се насладите.

Ако ви помага да ядете повече, добавете малко захар - поръсете резенчета крушов мед или поръсете малко кафява захар върху грейпфрут.

Дръжте пресните плодове видими у дома и дръжте парче или две на работа за здравословна закуска, когато стомахът ви започне да ръмжи.

Много хранителни магазини продават екзотични плодове - вземете нов всяка седмица, за да опитате и разширите хоризонта си на плодове!

Пийте (малко) вино

Хората, които живеят по Средиземно море (испанците, италианците, французите, гърците и други), не се страхуват от виното, но това не означава, че трябва да го използвате както желаете.

Диетолозите и експертите, които разработиха средиземноморската диета за изследването на New England Journal of Medicine, посъветваха жените да се придържат към порция от 9cl, а мъжете - до 14cl на ден.

Когато отпивате от глътка, опитайте се да го направите по време на хранене, още по-добре, ако това ядене е споделено с вашите близки.

Ако сте трезвен, не трябва да започвате да пиете само за тази диета.

Насладете се на всяка хапка

Храненето като средиземноморско е едновременно начин на живот и диета.

Вместо да поглъщате храната си пред телевизора, забавете и седнете със семейството и приятелите си, за да се насладите на това, което ядете.

Не само ще се радвате на компанията и храната си, но яденето бавно ще ви позволи да чуете сигналите за глад и ситост на тялото си.

По-вероятно е да ядете, докато сте доволни, докато не сте опаковани.

Колко полезна беше тази статия?

Помогнете ни с вашия глас!

Средна оценка 4.8/5. Брой гласове 23

Все още никой не е гласувал, можете да бъдете първият

Цените може да са различни от последната актуализация на 2021-01-07