16: 8 и как да прогоним апетита с тази диета.

гладуване

Прескачането на хранене премина от табу, което избягваме на всяка цена, до надежден начин на хранене, благодарение на нарастващите научни изследвания (да не говорим, тонове препоръки от медицински експерти и известни личности), подкрепящи предимствата на периодичното гладуване.

За да не се бърка с традиционните диети, които се въртят около преброяването на калории и забранените храни, Intermittent Fasting е програма за хранене, при която не ядете храна за определен период от време, а науката го подкрепя.

Освен че ви помага да отслабнете, проучванията показват, че периодичното гладуване може да намали апетита, да подобри гликемичния контрол, да намали възпалението, да забави стареенето и да намали риска от заболяване. Сякаш това не беше достатъчно, това също е свързано с по-добър сън, по-разнообразни чревни бактерии и по-добро настроение.

Поради безбройните ползи, може да не е идеално за вас да опитате самото прекъсване на гладуването, а по-скоро тип прекъсващото гладуване. Има моделът 5: 2 (ядете нормални калории пет дни в седмицата и само 500 калории през останалите два дни); гладуване в алтернативни дни (един ден ядете както обикновено, а на следващия ден ядете много малко); OMAD (едно хранене на ден); и тогава има 16: 8 пост, който ограничава храната за осем часа всеки ден.

Как работи графикът на гладуване 16: 8

Диетичният план 16: 8 идва с всички предимства на гладуването (плюс, скорошно проучване установява, че може да понижи кръвното налягане) и защитниците блокират вградената ви гъвкавост. Вместо да броите калории и да променяте хранителното си поведение всеки ден, вие избирате кога да ядете.

И така, какво трябва да е времето за ядене?

"Каквото и да работи най-добре за вашия график. Ако не можете да живеете без закуска, поставете храната си в началото на деня (от 8 до 16 часа). Ако предпочитате ранна вечеря, яжте по обяд (от 11 до 18 часа). Ако сте човек, който обикновено излиза с приятели на късни вечери, планирайте времето си за хранене по-късно през деня (от 13 до 21 часа). “Казва Уил Коул, експерт по функционална медицина.

Противно на общоприетото мнение (и майките навсякъде), няма правила за това колко ястия трябва да пропуснете или дали трябва да включите или не закуска. Всъщност няма данни, които да доказват, че закуската ви прави по-здрави. "Пропускането на закуска е напълно добре. Тъй като гладуването понижава хормона на глада ви грелин, ще можете да останете сити до обяд", казва Коул.

Време е да започнем да постим 16: 8

След като решите как да ядете като цяло и говорите с професионалист, за да сте сигурни, че АС е подходящ за вас, е време да започнете. но не съвсем.

"Ако не сте постили преди, преминете направо към дълъг период. Постенето може да бъде шок за тялото ви, затова бих предложил постепенно да увеличавате времето си на гладуване", казва Коул. Някои експерти предлагат да започнете само няколко дни в седмицата и да продължите да тренирате, докато други препоръчват постепенно да увеличавате времето си на гладно от 12 на 14 до 16 часа. „Важно е да слушате тялото си и да увеличавате часовете си на гладно, когато се чувствате така, както можете“, добавя той.

Въпреки че храната е извън границите по време на гладно, некалоричните напитки и упражненията не са. Изследванията казват, че може дори да спрат глада. За течности, които включват вода, черно кафе и неподсладен чай, просто пропуснете сметаната и захарта. Също така упражненията на гладно могат да увеличат потенциала на тялото ви за изгаряне на мазнини, но отново слушайте тялото си.

"Ако тялото ви е свикнало да гладува, това не би трябвало да влияе на енергийните ви нива, когато става въпрос за упражнения. Всеки човек обаче е различен, така че някои хора може да не са в състояние да се справят с упражнения по време на гладуване и да могат да тренират по-добре известно време след хранене или непосредствено преди това, за да могат да попълнят енергията си веднага след това “, казва Коул.

Планове за хранене

Сега за храната!

Да, бързото съотношение 16: 8 ви дава свободата да консумирате каквото искате по време на хранене, но това не е оправдание да направите пристрастяване към палачинките и прищърките.

"По време на периодите на хранене трябва да спазвате чиста пълноценна диета. Тъй като някои от предимствата на гладуването включват намаляване на възпалението, натоварването на нездравословна храна по време на вашето хранене може да продължи това възпаление и подобно на възпалението е фактор, допринасящ за почти всички здравословни проблеми днес, това е нещо, което определено искате да държите под контрол “, казва Коул.

Това означава, че трябва да пропуснете ултра-преработените храни. С по-малко време, прекарано в приготвяне и планиране на храна, това дори може да ви направи по-креативни в кухнята.

Ето идея какво да ядем и кога да ядем на гладна диета 16: 8, в зависимост от това кога започвате да ядете през деня:

С ранен обяд

8 сутринта: бъркани яйца и зеленчуци

12:00: ябълково и бадемово масло

16:00: пиле и сотирани зеленчуци

Безкофеинов чай ​​през нощта

С един час за ядене по обяд

Черно кафе или сутрешен чай.

11:00: фъстъчено масло и банан от банани

14:00: препечен хляб с авокадо с шам фъстък

16:00: бадеми, покрити с тъмен шоколад

18:00: Пуешки кюфтета и доматен сос върху пълнозърнести тестени изделия (или юфка с тиквички)

С един час за ядене следобед