Скорост или време? Какво е по-добре да изгорите повече калории в състезанието, бъдете по-бързи и запазете сесията по-дълго?

Йоланда Васкес Мазариего

бягате

Ако сте избрали бягането като спорт за отслабване, вероятно този въпрос се е появил, когато завържете обувките си и подготвите сесията си: подготвям ли дълго бягане или изгарям повече калории, ако отида с по-голяма интензивност, въпреки че тренировката е по-късо? Отговорът е прост:

По скорост: За един час бавният бегач със средно тегло изразходва около 420 Kcal (от които 90% идва от мазнини), докато бързият за същото време консумира двойно повече, 840 Kcal (от които 60% се получава при изгаряне на мазнини). С 504 Kcal, изгорени от мазнини, срещу 378, бързите бегачи имат предимство пред бавните, защото работят с по-висок интензитет на сърцето, което води до по-екстремни метаболитни реакции, въпреки че това носи по-голям риск от нараняване, особено ако има допълнително тегло.

За време: Що се отнася до бягане от 10 километра, бързият бегач се нуждае от 30-45 минути, а бавният 50-60 минути. Но по-продължителното бягане в спокойно темпо активира метаболитните пътища за получаване на енергия чрез запаси от мазнини, а също така отслабва и създава сърдечно-съдова база с по-малък риск от нараняване. В крайна сметка и двамата бегачи ще изразходват практически едни и същи калории на едно и също разстояние.

Завършеност: Смесете и двата вида бързо и бавно бягане във вашите тренировки. Ако сте бързи, бавното и дълго бягане ще ви помогне да бягате по-бавно за по-дълго, за да спечелите издръжливост и да изгорите по-ефективно резервните мазнини. И ако сте бавни, бягате бързо и малко увеличавате сърдечната честота и ви помага да генерирате повече мускулна маса, която е по-метаболитно активна и ви кара да изгаряте повече калории през целия ден.

В съответствие с това, със сигурност още едно от големите съмнения, които ви нападат, е дали изгаряме същите мазнини по време на ходене като бягане. Реалността е, че когато правите непрекъснати сърдечно-съдови упражнения, където включваме както ходене, така и бягане, физиологията на упражнението гласи, че 5 kcal се изгарят за всеки литър консумиран кислород. Бягането включва много по-висока консумация на кислород, отколкото ходенето на същото разстояние. Защо тази разлика? Както Хуанма Монтеро ни обяснява, отговаряйки на въпрос на читател, това е така, защото бягането и ходенето са две упражнения, които се различават в твърде много аспекти, те не са сравними. Тичането основно се движи чрез скок напред, докато ходенето е плавен процес, без скокове и следователно по-евтино от енергийна гледна точка. Скоковете и техните кацания предполагат голяма консумация на калории.
С тези два фактора * можете да изчислите калорийните си разходи, като ходите или бягате

Общи текущи разходи: 1,03 kcal на км и на kg
Общи разходи за ходене: 0,72 ккал на км и на кг
Така че, ако тежите 70 кг и бягате 8 км, ще похарчите: 1,03 х 70 х 8 = 576 ккал

Докато едно и също разстояние за ходене предполага: 0,72 х 70 х 8 = 403 ккал

(* Фактори, адаптирани от изследването "Разходи за енергия при ходене и бягане". Медицина и наука в спорта и упражненията, от Камерън и др., Декември 2004 г.)

Този въпрос вече е за професионалисти. И интензивността, която искаме да му дадем, играе решаваща роля за това...

Основен аспект, който много хора не знаят, е това Бягането мобилизира практически цялото ни тяло, използвайки големи мускулни групи, за да можем да изпълняваме дейността ефективно. Всъщност, за да бягате правилно, се активират не само мускулите на всички крака, които имат големите мускули на бедрото и седалището, но също така трябва да активират корема и гърба, за да вървят правилно и да бягат правилно, както и всички мускулите на багажника, за да генерират по-голяма ефективност в състезанието, при сгъването на бедрото, дихателните мускули и, в допълнение, мускулите на ръцете, които действат при движението на ръката. Активирането на всички тези мускули е толкова по-голямо, колкото по-висока е интензивността на състезанието, което се провежда. Очевидно това не е цел за всички, но ако вече бягате редовно и искате да внесете разнообразие във вашата интензивна тренировка с промени в темпото, ние предлагаме този 12-седмичен план за изгаряне на калории.