Ако тренирате от известно време, вероятно сте усвоили някои упражнения, тежести и повторения. Ако обаче целта ви е да губите мазнини, трябва да вземете предвид съществен аспект: периоди на почивка между един представител и друг.

губите

За щастие има съвети и насоки за това колко трябва да почивате между сетовете, за да губите мазнини и очевидно да подобрите физическото си състояние.

Въпреки че изглежда противоречиво, време на периоди на почивка между упражненията има пряко отражение върху количеството мазнини, които тялото изгаря.

Защо периодите на почивка са важни?

1. Попълнете енергията

Основната функция на периодите на почивка е да възстанови краткосрочните източници на енергия, за да продължи да тренира. По време на високоенергийни упражнения като вдигане на тежести, енергията има тенденция да се изразходва бързо, така че приемането на периоди на почивка позволява на тялото ви да се възстанови възможно най-бързо за нов набор от повторения.

2. Възстановете централната нервна система

The почивка между сетовете Той също така помага за възстановяването на централната нервна система, като ви подготвя да постигнете по-голяма сила и използването на правилна техника. Когато тренирате, вашата нервна система изпраща сигнали от мозъка към мускулите. Без адекватен период на почивка мозъкът не може да се възстанови и да изпрати навреме сигналите към мускулите, които позволяват упражнението да продължи със същия начален интензитет.

3. Елиминирайте метаболитите от тялото

Когато тренирате, чувствате ли се някога, че мускулите ви тежат колкото оловото? Чувствате ли се толкова тежки, че се чувствате сякаш не можете да продължите? Ако отговорът ви е да, е необходимо да си вземете адекватна почивка, така че тялото да елиминира останалите метаболити, което води до облекчение от тежестта и усещане за парене в мускулите.

4. Поддържайте здравословен пулс по време на тренировка

И накрая, адекватната почивка поддържа пулса ви редовен. Поддържайки повишения пулс (без да стигате до крайности), ще изгаряте повече калории по време и след тренировка. Дори основната ви цел да е изгаряне на мазнини, Програми с тази цел подкрепят използването на силови тренировки, това с три основни цели:

  • Поддържайте силата си, дори ако отслабвате.
  • Поддържайте нивата на тестостерон при наличие на калориен дефицит.
  • Запазете чистата си мускулна маса.

Как да оптимизираме продължителността на периодите на почивка?

1. Подобряване на силата

В зависимост от това каква е вашата цел, вариацията в периодите на почивка ще бъде различна. Например за поддържане или подобряване на силата са необходими тежки тренировки. Това също означава, че вашият периодите на почивка също трябва да са дълги за да може вашата нервна система да се възстанови правилно и тялото да бъде снабдено с достатъчно енергия за следващата серия. Ако периодите на почивка бяха твърде кратки, нервната система и мускулната умора биха ограничили силите ви и биха ви попречили да завършите тренировката оптимално, увеличавайки риска от използване на лоша техника.

2. Подобрени спортни постижения

Ако искате да подобрите силата и спортните постижения, вземете по-дълги периоди на почивка. За максимално представяне ще ви трябват между 3 и 5 минути почивка при тежка силова тренировка, като се избягват кратки периоди на възстановяване, които пречат на адекватното възстановяване.

Колко трябва да почивам между сетовете, за да се определя?

С цел подобряване на силата и ефективността в рутините и изгаряйте повече мазнини, добър вариант е да тренирате с 2 разпръснати упражнения. Например можете да направите 4 комплекта от 6 набирания, 90 секунди възстановяване, след това 3 комплекта от 6 повторения на военна преса и да направите още една почивка от 90 секунди. По този начин, докато за силови серии се препоръчват 3 до 5 минути, в случай на сложни упражнения като тези, които сме посочили този път, може да се намали до 1 минута и половина.

Въпреки това, за подчертават загубата на мазнини трябва да се поддържа един принцип: силата не трябва да се жертва. Поддържането на сила по време на плана за загуба на мазнини помага да се поддържат нивата на хормоните, да се предотврати загубата на чиста мускулна маса и да се поддържа сила.

От друга страна, трябва да се вземе предвид, че с изключение на най-тежките и неврологично взискателни упражнения, периодите на почивка трябва да се поддържат под 60 секунди възможно най-далече.

Как да се възползвате максимално от кратките периоди на почивка?

Що се отнася до тренировките за загуба на мазнини, интензивността трябва да цари. Ако можете да проведете нормален разговор, докато тренирате, съжаляваме, че ви казваме, че не работите достатъчно усилено; сега, ако напротив, когато тренирате, едва можете да произнасяте думи, без да забавяте, значи сте на прав път. Този тест е известен като „тест на речта“, бърз начин да видите дали работите над или под вашия аеробен праг.

Този праг е точката, в която упражнението се квалифицира като „висока интензивност“, защото работите със скорост, по-висока от аеробната система, която може да произвежда енергия. В резултат на това дишането става тежко и изключително уморително. Въпреки че изглежда неудобно, има голяма полза за тялото ви: консумация на кислород след тренировка (EPOC).

ХОББ е феномен, при който честотата на дишане остава висока в продължение на часове след края на тренировъчната сесия поради усилията, положени от организма за възстановяване на загубения по време на сесията кислород. В резултат метаболизмът също остава ускорен, докато дихателната честота е повишена, докато нивата на кислород се възстановят правилно, следователно се изгарят повече мазнини.

Завършеност

Когато планирате тренировъчните си сесии за седмицата или месеца, е важно да имате предвид следните съображения:

  • Хормоните са засегнати в зависимост от периода на почивка: дългите периоди на почивка (3-5 минути) са от съществено значение за възстановяването на нервната система, докато по-кратките периоди (30-45 секунди) създават по-голямо освобождаване на растежа на хормоните, помагат за изгарянето на мазнините и насърчават мускулния растеж. Кратките периоди на почивка са предназначени предимно да максимизират мускулната хипертрофия, тъй като кратките интервали стимулират отговора на растежния хормон повече от дългите периоди.