Без значение колко сте отдадени, рано или късно това ще се случи: Ще пропуснете тренировка ... и още една ... и друга. Може би обвинявате ваканция или работа. Без значение каква е причината, преди да разберете, че ще излезете от форма.

колко

Да не удряш от време на време фитнеса не е за какво да се притесняваш, в крайна сметка понякога тялото ти трябва да си почине и да се възстанови. Но когато спрете да ходите повече от седмица, можете да започнете да губите това, което сте работили толкова много, за да спечелите.

Колко бързо ще излезете от форма?

Работихте усилено, за да бъдете здрави, независимо дали бягате редовно или се натискате, за да победите гърдите си. Когато спрете да тренирате, колко бързо ще сте във форма ще зависи от това колко дълго ще пропускате фитнеса. Вашето ниво на фитнес и видът на тренировките, които спирате да правите, също са фактори.

Като общо правило, колкото по-здрави сте, толкова по-дълго атрофират мускулите ви. Вашата физика не обича промяната, тя винаги търси баланс (Това се нарича хомеостаза). Така че колкото по-дълго тренирате (и колкото сте по-здрави), толкова повече време ще отнеме на тялото ви да започне да губи сила и мускули.

Ако е минала само седмица, откакто сте спрели да спортувате, не се стресирайте. Без значение каква е историята на тренировките ви, ще отнеме повече от 7 дни, докато тялото ви започне да губи физическото си състояние. Но какво ще кажете за две седмици? В такъв случай може би трябва да започнете да го приемате сериозно. Проучване на Списание за приложна физиология (Journal of Applied Physiology) предполага, че нетренирането в продължение на 14 дни може значително да намали вашето сърдечно-съдово здраве, мускулна маса и чувствителност към инсулин и може да отнеме 2 месеца или малко повече време, за да загубите всичките си печалби, които сте постигнали.

Сила или издръжливост: кой ще загубите?

Тялото ви ще реагира по различен начин в зависимост от това какъв вид упражнения сте спрели да правите: сърдечно-съдови упражнения или силови тренировки. Това е така, защото имаме различни видове мускулни влакна. Тип I (бавно потрепване) и тип II (бързо потрепване) мускулни влакна. Влакната тип I допринасят за издръжливостта. Тип II е по-мощен и неговите „бързи контракции“ ви помагат при упражнения с висока интензивност или силови тренировки.
Вашите влакна от тип I ви помагат в ежедневните дейности (като ходене, говорене или седене). Но за да използвате вашите влакна тип II, ще трябва да прецедите. Така че, когато спрете да тренирате, вие все още използвате вашите влакна тип I, но няма да използвате вашите влакна тип II много.

Това може да обясни защо влакна тип II атрофират по-рано от тип I. С други думи, максималното тегло на лежанката ще спадне по-рано от времето, в което бягате 10 километра. Ако си вземете почивка от силова работа или интервали с висока интензивност, това ще направи голяма разлика, когато се върнете във фитнеса.

Но това не означава, че тези, които правят най-много кардио, са в безопасност. Когато правите редовно кардио, вашите мускулни влакна тип II постепенно се променят от тип IIx към тип IIa. Тип IIa влакна са ключови за издръжливостта - те са мощни, но не се уморяват толкова бързо, колкото Type IIx, което означава, че могат да ви помогнат при дълги пробези. Когато спрете да бягате на дълги разстояния, това се обръща и вашият процент от влакна тип IIa намалява, докато вашите IIx влакна се увеличават, което ви кара да се уморявате по-бързо.

За да разберете по-добре двата вида влакна, които съществуват и как работят, оставям ви това видео:

Не всички почивки са лоши

Преди да се втурнете към фитнеса, имайте предвид, че понякога пропускането на всеки ден от време на фитнес е хубаво нещо. Всъщност, ако тренирате усилено, почивката може да ви помогне да подобрите силата си, развитието на мускулите и аеробното здраве.

Почивните дни също могат да подобрят психичното ви здраве. Вашето тяло и ум се нуждаят от време, за да се възстановят и да постигнат оптимално представяне. Ако не си почивате от време на време и тренирате твърде усилено, може да създадете умора и, по ирония на съдбата, лошо представяне. Това е известно като "Синдром на претрениране".

Ако чувствате болка повече от 72 часа след тренировка, чувствате се зле или напредъкът ви се забавя, може да е време да спрете. Колко дълго? Няма правило колко дълго трябва да продължи почивката. Може да е само за няколко дни, но също така е важно да знаете, че може да бъде и една или максимум две седмици без значителни загуби.

Само не забравяйте, че спирането на упражненията не е (и не трябва) да е същото като да седите по цял ден и да гледате Netflix. Правенето на някаква дейност, която не е част от тренировъчния ви режим като йога, дълга разходка или разходка с колело, трябва да бъде част от вашата „почивка“. Това е известно още като „Активна почивка“.

Как да се върна към упражненията?

В зависимост от това колко време сте отнели (и колко мързеливи сте) бих препоръчал да не правите отново рутината си веднага, както преди почивката, а бих препоръчал да се върнете към нея малко по малко. Ако сте отнели повече от няколко седмици, вероятно ще забележите някои разлики. След месец или повече, определено ще искате да започнете с по-малко интензивна версия на вашата редовна тренировка.

Най-важното е да намалите малко интензивността през първата седмица. Следващата седмица трябва да можете да тренирате на предишното си ниво, като приемете, че причината, поради която сте спрели, не се дължи на заболяване или нараняване. Ако ще бягате отново, започнете и с бавно темпо. След седмица интензивността започва да нараства.

Може да е разочароващо да тренирате с тегло, което е по-малко, отколкото можете да носите, но за да избегнете нараняване, трябва постепенно да се връщате към него. Последното нещо, което искате, е да се върнете във фитнеса след месец и да си нараните гърба (или да получите ингвинална херния, както беше в моя случай).

За щастие, когато става въпрос за връщане във форма, мускулната памет е вашият съюзник. Има два аспекта на мускулната памет. Първият включва способността ви да изпълнявате движения координирано. Чудите се защо първото ви натискане или клякане в гърдите изглеждаше толкова странно? Това беше така, защото тялото ви научава кои мускулни влакна да използва и кои комуникационни пътища да оптимизира за изпълнение на упражнението.

Вторият аспект на мускулната памет включва вашите клетки. Мускулите имат сателитни клетки (основно стволови клетки), които помагат за осъществяването на протеинов синтез. Обучението за съпротива увеличава сателитните клетки и тези промени остават с години. Така че дори ако загубите мускулна маса, почивайки си от фитнеса в продължение на много години, човек може да възстанови загубената мускулатура много по-бързо.

Времето, което отнема, ще бъде различно за всички хора и ще зависи от много други аспекти, като например колко време сте посещавали, годините, в които сте практикували този тип тренировки, или колко време сте спрели да посещавате фитнес залата, но обикновено можете да се върнете във форма след няколко седмици.