Обясняваме какво представляват протеините и каква роля играят в нашето тяло
Както вече казахме в рецензията за консумация на въглехидрати, простото фокусиране върху макронутриентите в диетата е наивен, опростен подход. Яденето на храна, а не на продукти, консумирането на близки и сезонни храни и ръководството от собствените ви механизми на глад, ситост и жажда е наистина много по-важно. Въпреки това, разработването на приближение на това, което би било адекватен прием, може да бъде подходящо информационно допълнение за много от нас.
Протеините са от съществено значение за човешкото здраве. Въпреки че е вярно, че те са основно известни като суровина на изграждане на тъкани, от всички биомолекули протеините играят основна роля в организма.
Има от съществено значение за растежа благодарение на съдържанието на азот, което не присъства в други молекули като мазнини или въглехидрати. Те се използват и за синтеза и поддържането на различни тъкани или компоненти на тялото, като стомашни сокове, хемоглобин, витамини, хормони и ензими (последните действат като биологични катализатори, увеличавайки скоростта, с която се произвеждат ензимите). реакции на метаболизма).
Те също така помагат за транспортирането на определени газове през кръвта, като кислород и въглероден диоксид, и действат като буфери за поддържане на киселинно-алкалния баланс и онкотичното налягане на плазмата.
Други по-специфични функции са например тези на антителата, вид протеини, които действат като естествена защита срещу възможни инфекции или външни агенти; колаген, чиято резистентна функция го прави от съществено значение за поддържането на тъканите, или миозин и актин, два мускулни протеина, които правят движението възможно.
Въпреки че не е задължително да изискваме висок прием на протеини, за да бъде диетата ни здравословна, вярно е, че благодарение на нейния нормализиращ ефект върху телесното тегло, много хора се чудят колко дневно протеин могат да консумират по здравословен начин. След ревюто направихме за въглехидратите в публикацията Здрави въглехидрати: двупосочно пътуване, тази седмица ще разгледаме основните характеристики на протеините.
Какво представляват протеините?
Протеинът произлиза от гръцка дума, която означава „първи“ или „първи“. В нашето тяло около 40% се намира в мускулите, 25% в органите, а останалите в кожата и кръвта.
The молекули, които изграждат протеиниs се наричат аминокиселини (AA). Има основен набор от 20 аминокиселини, от които 9 са незаменими (самото тяло не може да синтезира само).
| Основни неща | Не е от съществено значение |
| Изолевцин (Ile) | Аланин (крило) |
| Левцин (Leu) | Тирозин (Tyr) |
| Лизин (Lys) | Аспартат (Asp) |
| Метионин (Met) | Цистеин (Cys) |
| Фенилаланин (Phe) | Глутамат (Glu) |
| Треонин (Thr) | Глутамин (Gln) |
| Триптофан (Trp) | Глицин (Gly) |
| Валин (Вал) | Пролин (Pro) |
| Хистидин (Негов) | Серин (Ser) |
| Аргинин (Arg) * | Аспарагин (Asn) |
* В случай на аргинин (Arg), само при много малки деца техните изисквания са по-големи от способността им да синтезират тази аминокиселина.
Препоръки за прием
The количество препоръчителни протеини може да варира значително в зависимост от характеристиките и нуждите на всеки един. Те нямат нищо общо с нуждите на офис служител, спасител или някой, който страда от имунно заболяване (не забравяйте, че протеините играят важна роля в нашата защита).
Като общо правило, общият прием на протеини е между 10 и 25 процента от общо калории. Ако целите отслабване, можете да увеличите този процент до 25-35% от общите калории.
За да знаете общите калории, които трябва да консумирате в зависимост от вашата възраст, тегло, цел, физическа активност и ИТМ.
За да ни даде представа, при типична диета от 2000 kcal на ден, това би представлявало между 125-175 грама на ден. Това ще рече около 50 грама във всяко хранене. Това означава около 200-250 грама месо, риба или яйца за закуска, обяд и вечеря.
Друг начин за изчислете максималното количество протеин Не би трябвало да надвишава 2.2./2.5 грама на килограм тегло. (70kgx2.5 = 175 грама на ден).
Знаем, че консумацията на тези дневни количества е напълно здравословна, както ще разгледаме в следващия раздел. Също така, като се има предвид засищаща сила на този макронутриент, за нас е много трудно да надвишим тези суми, защото нашата собствена система е удовлетворена, преди да я надвишим.
Противоречия с консумацията на протеини
1. Dтвърде много протеин уврежда бъбреците
Това е една от типичните грешки, допуснати при неправилно екстраполиране на резултатите.
Няколко проучвания показват, че високо протеиновата диета при пациенти, страдащи от бъбречна недостатъчност, може да бъде вредна за тях и че намаляването на прием на протеини през целия ден, има леко подобрение на маркерите за бъбречна недостатъчност в сравнение с тези, които консумират много протеини. От тези данни много хора екстраполират, че консумацията на протеини е вредна за бъбреците, но това е истинска заблуда.
Резултатите не могат да бъдат екстраполирани от един популационен сектор в друг. Това би било като да разсъждавате за стила: ако вали сняг и е студено, това означава, че ако не вали сняг, не е студено. Всъщност многобройни проучвания показват, че при здрави хора a високо протеинова диета не засяга здравето на бъбреците.
Накратко, избягвайте да консумирате повече от 1,5 грама протеин на килограм тегло, ако страдате от бъбречна недостатъчност. В случай, че сте здрави, можете да консумирате до 2,5 gx kg.
2. Яденето на твърде много протеини е канцерогенно
Тъй като разгледахме подробно в тази публикация, отново сме пред наблюдателни изследвания с всичките им ограничения. Корелацията не е причинно-следствена връзка, невъзможно е да се изолира променлива в реалния живот ...
Трябва да вземем предвид качество на месото (Не е същото да ядете Франкфурт, отколкото органично говеждо месо), здравето на населението (те спортуват, пушат ...) или токсичната среда, в която живеят. И все пак няма да отричаме, че корелацията съществува и е мощна. Така че, ако решите да преминете към диета с високо съдържание на протеини, струва си да следвате следните препоръки.
Логично е нашата физиология да не е приспособена да изхвърля част от животното толкова питателна като карантията и поради това, консумирайки само мускулите на животното, това може да доведе до различни дисбаланси.