Колко калории трябва да ям, ако съм на диета?
Възможно е с настъпването на есента обмисляте да отидете на диета да "започне курса" с нови цели и положителна енергия и търсене на по-голямо Балансирам в тялото ви. Също така е много възможно при това да ви нападне следното съмнение: Колко калории трябва да ям, за да отслабна през целия ден? Знайте това число, особено когато става въпрос за диета, Това е фундаментално.
The количество калории, които трябва да консумирате по време на диета Тя е относителна и зависи от няколко фактора като възрастта или физическата активност, която правите. Мисля, че са калориите, които ядете, са също толкова важни, колкото и калориите, които изгаряте и това, което трябва да търсите, е балансът между двете, за да постигнете това, което сте предложили: ако това, което искате, е да поддържате теглото си, трябва да консумирате същите калории, които изразходвате Y. ако искате да отслабнете с няколко килограма, трябва да консумирате по-малко. За да направите това, вие също трябва да знаете някои нискокалорични храни това ще ви помогне при планирането.
Защо е важно да контролираме калориите, които консумираме?
Преди да започнете да планирате количеството дневни калории, които ще консумирате във вашата диета, трябва да се убедите в нещо: абсолютно необходимо е да знаете колко е важно да намалите калориите. Ако сте убедени, ще има по-малък шанс да се провалите в опита си да отслабнете.
За начало нека изясним какво представляват калориите. Калориите са мерната единица, която използваме, за да знаем енергията, която ни осигурява храната. Те са от съществено значение за правилното функциониране на организма и са бензинът на тялото ви.
Кога количеството дневни калории е по-високо от нуждите на тялото, тъй като допълнителната енергия обикновено се превръща в мазнини. В дългосрочен план това може да доведе до заболявания като затлъстяване или други, които са свързани със сърдечно-съдовата система.
Ето защо е важно да имате предвид колко калории трябва да консумирам ежедневно. Не е нужно да приемате повече калории на ден, отколкото тялото се нуждае, за да изпълнява функциите си, както по време на движение, така и в покой. В противен случай може да се случи това, което споменахме преди: излишните калории могат да се превърнат в мазнини и да се натрупват в някои области на тялото ви.
Тъй като няма устройство, което да ви позволява да измервате калориите, които консумирате ежедневно, и по този начин да знаете какви са калориите за отслабване, най-добре е да спазвате здравословна диета. По този начин ще получите правилния калориен прием и необходимите хранителни вещества.
Какво трябва да знам, преди да изчисля колко калории трябва да консумирам?
Преди да те попитам колко калории трябва да консумирате Докато сте на диета, трябва да си зададете три важни въпроса. Познаването им ще бъде по-лесно установете диетата си по калории и да постигнете целите си.
Добрата диета е разнообразна и здравословна
И въпреки че няма нужда да обсебвате броене на калории, трябва да ги вземете предвид. Имайте отрицателни или нискокалорични храни Това ще ви позволи да не гладувате и да отговаряте на хранителните си нужди (витамини, протеини, хранителни вещества, минерали, мазнини и др.).
Никога не трябва да правите внезапно и стриктно ограничаване на калориите
Ако тялото ви се нуждае от 2500 калории на ден и консумирате само 1000 ще отслабнете бързо но с много големи усилия и трудно за поддържане навреме, което може да ви отведе до страшното и нежеланото ефект отскок.
Научете за методите за преброяване на калории
Най-широко разпространен е Уравнение на Харис-Бенедикт. Проблемът е, че предполага a нормален телесен състав и не се взема предвид, че има хора, които са много мускулести или са склонни към наднормено тегло. Следователно, макар и полезно, надеждно и показателно, това уравнение не е напълно окончателно.
Как да изчисля дневните си енергийни разходи?
Уравнението на Харис-Бенедикт се използва за изчисляване на базална скорост на метаболизма (BMR) какво е, грубо, дневните енергийни разходи, които човек извършва, докато е в покой. Различно е въз основа на определени физически фактори (пол, височина, тегло, възраст) и външни (физически упражнения). Този разход може да бъде повлиян и от специфични ситуации като стрес и безпокойство, температура или някои заболявания и патологии.
За жената уравнението ще бъде както следва:
(10 х тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161
Докато за мъжете това би изглеждало така:
(10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст в години) + 5
Как да коригирам BMR (базален метаболизъм), за да знам колко калории трябва да консумирам?
За да получите вашата Краен TMB ще трябва да умножите полученото число с предишната формула (уравнение на Харис-Бенедикт) по друга в зависимост от количеството физически упражнения ти тренираш.
Ръководете се от тези насоки:
- Малко/без упражнения: MTB x 1.2
- Леки упражнения (1-3 дни в седмицата): MTB х 1375
- Умерено упражнение (4-5 дни в седмицата): MTB x 1,55
- Силни упражнения (6-7 дни/седмица): MTB x 1,725
- Много силно упражнение (2 пъти на ден): MTB x 1.9
Сега вече знаете калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате теглото си. Ако искате да го намалите, трябва само да ги намалите, въпреки че не се препоръчва да приемате число, много по-ниско от основния метаболизъм.
Трикът? Упражнявайте се повече и изчислете колко калории изгаряте извършване на някои дейности (работа, домакинска работа, танци), за да играете с него.
Как да отидем на калорична диета?
Знаете ли колко ккал има балансираната диета? Около 2000 г. Ето защо, диетата за отслабване включва между 1200 и 1500 калории, разпределени пет пъти на ден, като обядът и вечерята са най-консумираните. Както споменахме преди, за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате.
От друга страна, калоричната диета трябва да следва указанията на Харвардската табела за здравословно хранене. От какво се състои? Това е просто: половината чиния трябва да се напълни със зеленчуци и плодове; ¼ за пълнозърнести храни; ¼ за здравословен протеин. Той също така дава препоръки относно напитката (вода, кафе или чай, като се избягват сладки напитки) и масла (от растителен произход и здравословни).
Избягвайте сосове, ултрапреработени храни, храни с високо съдържание на мазнини и като цяло всички с празни калории. Маркирайте времената на храненията и не пропускайте нито едно, за да не пристигнете прекалено гладни до следващото и да преядете.
В допълнение към контролирайте дневните калории, необходимо е това останете активни. Малко полезно е да контролирате приема на храна, ако не спортувате. Изберете такъв, който ви харесва или който ви мотивира, и го маркирайте като приоритет в дневния си ред.
Нискокалорични рецепти, които да включите във вашата диета
След като знаете колко калории трябва да консумирате и как да правите калорийна диета, ще ви оставим няколко рецепти, които можете да включите в нея. Те са вкусни и много лесни за приготвяне, така че не отнемат много време в кухнята.
Хрупкаво пиле със зърнени храни
За да приготвите това хрупкаво пиле със зърнени храни, идеално, ако искате да контролирате калориите, за да отслабнете, ще ви трябва:
- 1 пиле, нарязано без кожа (но с кост).
- 1 пакет зърнени култури тип царевични люспи.
- Екстра върджин зехтин.
- 1 супена лъжица смлян джинджифил.
- Сол и черен пипер.
Вземете купа за безопасност на фурната и я залейте с масло. След това смилайте купа зърнени култури, като внимавате да не се разпраши напълно. В друга купа смесете солта, черния пипер и джинджифила. Окъпете пилето със струйка масло, не е необходимо много, но трябва да го разнесете добре с ръце по цялото парче. Намажете всяко парче пиле първо със сместа за подправки, а след това със зърнените култури. Когато е напълно покрито (и изглежда подобно на пилето KFC), печете 50 минути до златисто кафяво отвън и добре направено отвътре.
Салата от козе сирене и круша с медена горчица
Следващото предложение за рецепта за вашата калорична диета е салата, но не мислете за тъжна маруля, защото в тази тя е толкова щастлива. Ето съставките, от които ще се нуждаете:
- 1 зелена салата.
- Канони.
- Спанак.
- 1 круша.
- 1 натурално обезмаслено кисело мляко.
- 50 грама орехи.
- 50 грама козе сирене.
- 25 грама мед.
- 50 грама горчица.
Измийте и отцедете марулята, агнешката маруля и спанака и сложете всичко в купа. Направете същото с крушата и я нарежете на малки парченца. Нарежете сиренето на филийки и го сложете до крушата в купата с останалите зеленчуци. След това нарежете орехите и ги добавете към салатата. Що се отнася до дресинга, смесете меда и горчицата в контейнер и добавете обезмасленото кисело мляко, докато получите хомогенна смес. Да си оближеш пръстите!
Доматена супа
Третата от рецептите, които ви предлагаме, е класическа и вкусна доматена супа. Ще трябва:
- 2 средни картофа.
- 6 големи, узрели домати.
- ½ лук.
- 1 целина.
- 1 кубче пилешки бульон.
- 4 листа пресен босилек.
- 1 натурално обезмаслено кисело мляко.
- Сол и черен пипер.
Измийте доматите, нарежете ги на ситно и ги сложете в тенджера с вода. Добавете също обелените и нарязани картофи, пожълтялия лук и накълцаната целина. Добавете сол на вкус, основния куб и покрийте с вода. Когато започне да кипи, го оставете да къкри, докато картофите омекнат и се сварят. След това прекарайте всички съставки през блендера, докато получите хомогенна смес. Ако е необходимо, добавете щипка черен пипер и сол. Сервирайте супата си в купички и поставете лъжица обезмаслено кисело мляко в центъра и парчетата нарязан босилек.
Кремообразен ориз със сьомга
Ако сте любители на ориза, не можете да пропуснете тази рецепта за кремообразен ориз, която също е с ниско съдържание на калории. Съставките са:
- 250 грама ориз.
- 200 грама сьомга.
- 3 скилидки чесън.
- 1 малка глава лук.
- 1 зелен пипер.
- 1 супена лъжица зехтин екстра върджин.
- Сол и вода.
След почистване на сьомгата отстранете кожата и костите. Сварете последната във вода, за да получите рибен бульон, който ще използвате по-късно. Накълцайте чесъна, лука и чушката и сложете всичко в олио на слаб огън. Когато се запържат, добавете ориза. След това добавете бульона, който сте получили от сварените тръни и го оставете да се готви на силен огън, докато водата падне до същото ниво като ориза. По това време го сложете на умерен огън и добавете парченцата сьомга. В идеалния случай тя трябва да е кремообразна, макар и не напълно суха.
Юфка със соя и зеленчуци
И накрая, предлагаме рецепта за паста, която можете да приготвите в дните, в които тренирате, за да сте пълни с енергия. Ще трябва:
- 200 грама юфка.
- 1 зелен пипер.
- 1 пролетен лук.
- 1 тиквичка.
- 8 чери домата.
- 50 грама кълнове от боб.
- Соево масло.
- Соев сос.
Почистете и нарежете зеленчуците на ивични ивици, резервирайте. Гответе юфката, като следвате инструкциите на опаковката. Докато се готвят, загрейте малко соево масло в тиган и задушете зеленчуците, които сте приготвили. Когато е готово, извадете го, за да задушите юфката в това масло. След това добавете зеленчуците и подправете сместа със соевия сос.
След като знаете колко калории трябва да консумирате и как да провеждате калорична диета, смеете ли да постигнете целите си?