много

Може да изглежда като прост или очевиден въпрос, но в действителност не е толкова прост, колкото изглежда.

Преди да влезем в подробности, нека изясним концепциите, които трябва да постигнете с вашата диета:

Калоричен баланс: тоест между това, което ядете и това, което харчите.

Хормонален контрол: Вече съм говорил по други поводи за важността на хормоналния контрол. Ако успеете да контролирате хормоните си, калорийният баланс се случва естествено. Пренебрегвайте, че тялото ви ще ви каже кога да ядете. Този хормонален контрол зависи от 2 фактора:

Какво ядеш: по отношение на макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати).
Когато го изядете и времето, което преминава между всяко хранене.
Честотата, с която се храните или разпределението на всяко хранене, придобива известно значение за вашето здраве и състав на тялото, но това, което ядете, има много по-голямо въздействие.

Народна вяра
Препоръката на много „Експерти/ценители“ е да ядете много малки ястия през целия ден със следната обосновка:

Не яденето за повече от 3 часа забавя метаболизма
Малките чести хранения помагат за контрол на кръвната захар и апетита.
В това отношение обаче вече има много изследвания, които отричат ​​тази идея.

Друго оправдание за насърчаване на честото хранене се дължи на предполагаемото подобрение в усвояването на храната, тъй като някои изследвания от 90-те години стигат до извода, че тялото има максимална способност за усвояване на протеини (24-25 gr). Тази вяра продължава да се запазва, въпреки факта, че днес знаем, че можем да усвоим повече протеини, единственото нещо, което ни отнема повече време.

По отношение на загубата на тегло няма проучвания, които да открият ползи от приемането на повече ястия на ден.
Новият подход
От еволюционна гледна точка изглежда, че няма смисъл да се яде постоянно (приблизително на всеки 3 часа). По-голямата част от нашата еволюция като вид, ние не разполагахме с технология за съхранение на храна (до вчера сутринта, както се казва). Нашите предци са яли, когато са ловували (те също са били чистачи), прекарвали са периоди на (принудителен) пост, където едва са трябвало да ядат, а понякога са се скъпяли, когато играта е била изобилна. Да, те също консумираха плодове и ядки през сезона, но това не беше достатъчно, за да оцелеят. Реалността е, че гладуването, било то принудително или доброволно, ни е съпътствало през по-голямата част от нашата еволюция.

Ползи от гладуването
Нашите гени са не само „програмирани“ за гладуване, те се нуждаят от това.

Ще изброя накратко някои от предимствата на гладуването, без да навлизам в много подробности, ще говоря повече за това в друга статия.

Автофагия: Статия за процеса на клетъчно рециклиране
Намаляване на нивата на инсулин в кръвта: Позволява действието на глюкагон (хормон, който освобождава натрупаната енергия) подобрява изгарянето на мазнините
Повишава нивата на хормона на растежа: Помага за развитието на мускулите, подобрява ефективността при тренировки за съпротива. Редовното гладуване не унищожава мускулната маса. Това се случва в случай на продължителни гладувания или непрекъснат калориен дефицит
Подобрява имунната система: Животните инстинктивно бързо, когато са болни или ранени. Самите ние губим апетита си, когато сме болни
Яснота и по-голямо внимание
Душевно здраве
По кое време да се яде?
Изводът от всичко това е, че някой, приспособен да използва мазнини като източник на енергия, вместо мазнини, ще бъде по-добре да яде по-малко големи ястия, отколкото много малки, в допълнение към концентрирането на тези ястия в определен период от време, увеличавайки часовете на пост.

Не смея да дам нито един отговор, тъй като би могло да се приложи малко самоекспериментиране, но ще дам някои общи насоки, които са дали добри резултати на много хора.

Един от най-простите и широко използвани методи е 16/8, който основно се състои в подпомагане всеки ден в продължение на 16 часа и концентриране на хранене в продължение на 8 часа.

Не съм полудял, успокойте се, щом свикнете, става доста поносимо, нека видим пример как бихте могли да го вдигнете.

Опция 1
Без закуска
Тренирайте по обяд и яжте веднага след това.
Яжте следобед колкото искате, като отделите поне няколко часа преди лягане. Идеята е поне да оставите между 14 и 16 часа непрекъснато гладуване.
Вариант 2
Тренирайте на гладно
Яжте закуска веднага след тренировка
Нормален обяд по обяд
Пропуснете вечерята (по-малко препоръчителна опция)
Това са само 2 опции сред множество комбинации, които могат да бъдат дадени, в зависимост от вашата наличност по време и личен случай.

Внимание Убеден съм, че периодичното гладуване може да донесе големи ползи за тялото ни, но както при почти всичко, това изисква известна адаптация. Със сигурност първите пости ще бъдат трудни за вас (първият за мен), но не се притеснявайте много, че ще следвате твърде твърда структура, дайте си време и започнете, като правите малки прогресивни промени. Можете да започнете, като премахнете закуската между храненията, за да започнете, пропуснете закуската веднъж на всеки и вижте как реагира тялото ви.

Важното е, че това ни нарушава твърде много и се вписва във вашия начин на живот и ситуация.
Безполезно е една система да бъде много ефективна, ако не можете да я следвате по каквато и да е причина.
Друг важен фактор е, че ако живеете фаза от живота си, в която страдате от много стрес, може би не е най-подходящото време да експериментирате с гладуване.

И накрая, кажете, че периодичните пости могат да имат различни ефекти върху жените, тъй като честотата на хранене влияе на нашите хормони. Докато повечето жени се възползват от периодично гладуване, вариантът за 3 големи хранения на ден все още е по-добър вариант от 6.

СИНТЕЗ НА ИДЕИ
С това не се преструвам, че вие ​​променяте начина си на хранене, (знам, че това са идеи, които малко се разкъсват с утвърденото) Просто възнамерявам да ви уведомя от другата страна на монетата и оттам вие решавате кое е най-удобно за вас.

Виждам оправдано, че бодибилдър или силов спортист/силен човек, ядат 6 пъти на ден, чисто по организационни причини, тъй като голямото количество калории, от което се нуждаят, може да бъде трудно постижимо за 3 хранения. (Културист нямаше да оцелее отдавна)

Следващата статия ще говоря по-подробно за периодичното гладуване.

Статия, разработена от Фернандо Рояно - личен треньор и хранене