Колко калории имате нужда на ден?
Спрете да гадаете числото и се научете да го изчислявате ... Това е лесно!
Няма стандартен отговор за това колко калории се нуждае от човек, тъй като това зависи от много фактори, включително пола ви, теглото ви, целите ви за отслабване или увеличаване, височината, възрастта, нивото на активност и метаболизма ви. Добрата новина е, че можете сами да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете, като използвате някои прости изчисления.
Когато Кейти искаше да отслабне, тя спазваше същата диета, която накара сестра й да отслабне с около 20 килограма. Но за негова изненада теглото му остана почти същото. Той не разбра защо, докато сестра му не го накара да види разликата. Докато Кейти водеше напълно заседнал живот, сестра й редовно ходеше на фитнес и тренираше ежедневно. След това Кейти трябваше да направи корекции в диетата и физическата си активност, за да постигне целта си. И има много диети и стратегии за контрол на теглото, но всички те се основават на елементарно уравнение: калориите, които ядете, спрямо тези, които изгаряте.
Колкото повече мускулна маса имате в тялото си, толкова повече калории са ви необходими, за да го поддържате. Това е причината, поради която мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории от жените, младите хора повече от възрастните хора и активните хора повече от заседналите хора.
Възрастта, от друга страна, краде мускулна маса от вас. След 45-годишна възраст средностатистическият човек обикновено губи около 10% от мускулната си маса за десетилетие, което се заменя с мазнини. Също така метаболизмът се забавя с възрастта и тялото обикновено се нуждае от по-малко калории. Оттук и значението на физическата активност. Упражнението ускорява метаболизма, изгаря мазнините и увеличава мускулната маса.
Какво представляват калориите и за какво са те?
Те са енергията, която идва от храната и тялото ви непрекъснато изисква от тях да функционират. Въглехидратите (захари), мазнините и протеините съдържат калории и са основните източници на енергия за вашето тяло. Протеините и въглехидратите имат около 4 калории на грам, а мазнините имат около 9 калории на грам.
Независимо откъде идват, калориите, които приемате, се преобразуват във физическа енергия ... или се съхраняват в тялото ви като мазнини. Тези съхранявани калории остават в тялото ви, освен ако не ги използвате, за да работи, да намалите консумацията им или да увеличите физическата си активност.
Министерството на земеделието на САЩ (USDA) изброява три общи нива на активност, които ви помагат да определите колко калории имате нужда:
- Заседнали хора. Вашият начин на живот включва само лека физическа активност.
- Умерено активни хора. Вземете физическа активност, еквивалентна на ходене около 1,5 до 3 мили на ден, или 30 до 60 минути умерена физическа активност, в допълнение към ежедневните дейности.
- Активни хора. Вземете 60 минути или повече умерена физическа активност в допълнение към ежедневните им дейности.
Има и хора, които спортуват или се занимават с по-силни физически дейности и изгарят повече калории. Във всеки случай, за да изчислите калориите, от които се нуждае вашето тяло, първата стъпка е да знаете базалния си метаболизъм.
Как можете да определите базалния си метаболизъм или BMR?
Базалната скорост на метаболизма (BMR) е количеството енергия (или калории), от което тялото ви се нуждае, за да функционира, докато спите или да останете в покой, което трябва да е достатъчно, за да могат жизненоважните ви органи (сърце, бели дробове) да „работят“, мозък, черен дроб, нервна система и др.). За да изчислите идеалната си консумация на калории, от първостепенно значение е първо да определите BMR. За това трябва да знаете вашата възраст, височина и тегло. След като изчислите своя TMB, както обясняваме по-долу, използвайте получения номер и a оценка на вашата физическа активност за да определите колко калории трябва да приемате въз основа на начина си на живот. Диетолозите използват тази формула, наречена принцип на Харис-Бенедикт за изчисляване на BMR. Извадете калкулатора си или използвайте приложението за калкулатор на мобилния си телефон (мобилен телефон) и направете следното:
Първо: изчислете своя BMR
- Жени: 655 + (4,7 × височина в инчове) + (4,35 × тегло в лири) - (4,7 × годишна възраст). Ако предпочитате да използвате сантиметри и килограми, формулата е: 655 + (1,8 × височина в см) + (9,6 × тегло в килограми) - (4,7 × годишна възраст).
- Мъже: 66 + (12,7 × височина в инчове) + (6,23 × тегло в лири) - (6,8 × годишна възраст). Ако предпочитате да използвате сантиметри и килограми, използвайте тази формула: 66 + (5 × височина в см) + (13,7 × тегло в килограми) - (6.8 × годишна възраст).
Номерът, който получавате, е вашият TMB.
Второ: изчислете калориите, които са ви необходими, за да поддържате основния си метаболизъм
И за двата пола:
- Ако почти не се занимавате с физическа активност: BMR, който сте изчислили × 1,2.
- Ако тренирате леко 1 до 3 пъти седмично: вашият BMR × 1,375.
- Ако правите умерени упражнения 3 до 5 дни в седмицата: вашият BMR × 1,55.
- Ако тренирате енергично 6 до 7 дни в седмицата: вашият BMR × 1,725.
- Ако правите екстремни упражнения 6 до 7 дни в седмицата: вашият BMR × 1.9.
И това е всичко: числото, което получавате от това умножение, показва количеството калории, които трябва да изядете, за да поддържате теглото си.
И какво да правя с този номер?
Ако искате да отслабнете, трябва да ядете по-малко; ако искате да напълнеете, трябва да ядете повече. Никога не яжте под BMR (освен ако не сте под лекарско наблюдение). Не е здравословно и дори е опасно.
Както можете да видите, изчисляването на базалния метаболизъм (BMR) и калориите, необходими за поддържане или отслабване, не е трудно и можете да го направите сами, за да определите количеството калории, които трябва да консумирате на ден. Това ще ви улесни да очертаете диета, план за това какво трябва да ядете: дали искате да поддържате теглото си, да се качвате нагоре или надолу. Не забравяйте, че яденето на здравословни храни, които ви помагат да постигнете и поддържате здравословно тегло, е едно от най-важните неща за вашето физическо благосъстояние и за вашето здраве. Разбира се, ако имате съмнения, квалифициран специалист може да ви посъветва.