клековете

Споделете в Pinterest Снимка: Oana Szekely | фалшиви изображения

Кляканията са основно упражнение, което всеки може да прави без специално оборудване. Те работят с мускулите на краката ви и могат да помогнат за увеличаване на общата ви сила, гъвкавост и баланс.

За да разберете колко калории изгаряте, като правите клякане, трябва да вземете предвид телесното си тегло и броя минути, които отделяте за упражнения, заедно с нивото на усилие (интензивност) на клекналата сесия.

Калории, изгорени в минута = 0,0175 x MET x тегло (в килограми)

За да намерите стойността на MET, можете да се консултирате с икономическа сделка на маса или да изчислите стойността въз основа на това как се чувствате по време на упражнението:

  • Ако можете да продължите разговор, докато клякате, най-вероятно ще извършвате дейността с лекота при умерени усилия. Това ще ви даде MET стойност 3,5.
  • Ако установите, че сте останали без дъх, докато правите клекове, усилията ви са по-енергични. Стойността на MET може да се увеличи до максимум 8,0.

Ето пример за това как да използвате тази формула за 165-килограмов човек, който е изпълнил 5 минути клек с висока интензивност:

За да превърнете лири в килограми, разделете броя на лири на 2.2:

Включете стойността на MET (8, за обитатели с висока интензивност) и броя на килограмите (75) във формулата:

  • .0175 x 8 x 75 = 10,5

Сега вземете броя на изгорените калории в минута (10,5) и го умножете по броя на упражнените минути (5):

  • 10,5 х 5 = 52,5

Следователно тази формула показва, че човек, който тежи 165 килограма и изпълнява 5 минути клек с висока интензивност, е изгорил 52,5 калории.

Ето пример за изгорени калории въз основа на диапазон от интензивност и продължителност на времето.

Обхват на изгорените калории за човек с тегло 140 паунда (63,5 килограма)

ниска интензивност (3,5 METS) висока интензивност (8,0 METS)
5 минути 19 калории 44 калории
15 минути 58 калории 133 калории
25 минути 97 калории 222 калории

Правилната форма е важна, за да извлечете максимума от упражненията си и да се предпазите от нараняване.

Основният клек

  1. Започнете да стоите с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани.
  2. Вдишайте и сгънете коленете, докато притискате бедрата назад. Дръжте ръцете си пред гърдите. Трябва да спрете да се спускате, след като бедрата ви са по-ниски от коленете.
  3. Издишайте, докато натискате петите си в пода, за да се върнете в изправено положение, ръце отстрани.

Съвети за клякам

Като начало, овладяване на основите, преди да преминете към вариации. Можете да направите три серии от конкретно упражнение от 8-15 повторения. Оттам нататък можете да работите по повече серии от 15-20 повторения (или повече).

клек с гири

Добавянето на тежести към клякането може да увеличи мускулната ви сила. Ако не сте запознати с песо, започнете светлината; трябва да можете лесно да поддържате правилната форма, когато използвате тежести. Винаги можете да добавите повече килограми, след като се почувствате комфортно.

  1. Започнете с краката на ширината на бедрата. Дръжте тежест във всяка ръка със свити ръце. Тежестите трябва да са точно под височината на брадичката.
  2. Вдишайте, докато слизате в клек. Лактите могат дори да докоснат коленете.
  3. Издишайте, докато се връщате в изходната си позиция.
  4. Повторете, за да завършите комплекта си.

разделен клек

  1. Започнете с единия крак пред другия в удар. Ръцете трябва да са отстрани.
  2. Вдишайте, докато задното коляно пада на земята и доближете ръцете си до гърдите.
  3. Издишайте и стиснете глутеусите, когато се върнете в първоначалната си позиция.
  4. Изпълнете повторенията на единия крак, преди да преминете към другия.

Българският сплит клек се изпълнява по същия начин, но задният крак се повдига на пейка на няколко сантиметра от земята. Започнете без тежести, докато получите баланса си.

скок на мощността

За да добавите повече мощност, опитайте плиометрия. Склонните клекове не се препоръчват за начинаещи. Те включват сила, която може да обложи долните стави. Въпреки това, скоковите клекове помагат за изграждането на експлозивна сила и скорост, които могат да помогнат в различни спортове, от спринт до футбол.

  1. Започнете в основния си клек с крака на ширината на ханша и ръце отстрани.
  2. Клекнете ниско и дръжте ръцете зад себе си.
  3. След това просто замахнете с ръце напред и скочете от земята. Ръцете трябва да са над главата и краката удължени право нагоре.
  4. Приземете се в клека си и повторете, за да завършите комплекта си.

клякащи импулси

Импулси на клякам Активирайте мускулите си през цялото време, докато ги правите. Те са по-малко дразнещи от скокове, но все пак трудността на стандартния клек.

Можете да комбинирате импулси със скокове. Спуснете се в клек, направете импулс и след това скочете от земята. Приземете се в клек и отново пулсирайте. Повторете и направете две до петдесет и осем за 30 секунди до 1 минута.