трябва
Ако се чудите колко калории са един килограм и искате да отслабнете, ще ви е интересно да знаете, че се изчислява, че загубата на един килограм мазнини е нетен калориен разход от 7700 калории. С други думи, за да отслабнете, енергията, която приемате, трябва да бъде по-малка от това, което изразходвате (естествено или спортувайки). Ако е същото, теглото ви се стабилизира, ако е по-високо, наддавате. Толкова просто.

Диета или упражнения?

Преди няколко дни коментирах в блога, че най-ефективната стратегия за отслабване е контролирайте диетата си, хранене по балансиран начин, но в разумни количества, за да не се приемат твърде много калории. Но също така подчерта важността на спортуването всеки ден, не само за изразходване на повече калории, но и за по-добро физическо състояние. И разбира се, за да се покаже по-тонизирано и по-добре пропорционално тяло.

Отговорът на въпроса, диета или упражнения? е комбинация от двете, но да сте наясно, че контролирането на вашата диета е от ключово значение, тъй като количеството енергия, което можете да изгорите, занимавайки се със спорт, е ограничено.

Теоретична загуба на тегло

Колко калории са килограм?

Както беше посочено в началото, някои 7700 калории представляват приблизително един килограм мазнини. Но ние говорим за нетно калорично въздействие, което очевидно е разликата между изразходваната енергия и тази, която поемате. Много е просто: ако изразходвате повече калории, отколкото поглъщате, отслабвате и ако ядете повече калории, отколкото използвате всеки ден, наддавате. На всеки 7700 загубени калории ще загубите 1 килограм мазнини, а на всеки 7700 увеличени калории ще спечелите 1 килограм мазнини. Оттам нататък можем да направим някои хипотези.

Казус: как да отслабнете с 5 килограма

Нека първо поставим случая на a човек, който тежи 80 килограма и иска да свали 5 килограма. Да приемем, че имате предимно заседнала активност и изразходвате около 2200 калории на ден. Какво ще се случи след месец в различни случаи?

  • Мъжът вече не е активен и изяжда около 2500 калории на ден. След 30 дни ще напълнеете (малко над килограм).
  • Мъжът увеличава активността си до умерено ниво (2500 калории на ден) и изяжда около 2500 калории на ден. В края на месеца очевидно ще бъде същото като сега. Както би казал Хосе Мота, «пилетата, които влизат през тези, които напускат«.
  • Мъжете значително увеличават физическата си активност (2800 калории на ден) и ядат около 2500 калории на ден. След 30 дни ще загубите малко над килограм.
  • Нашият субект увеличава активността си до умерено ниво (2500 калории на ден) и намалява малко приема на храна (2200 калории на ден). След 30 дни също ще загубите малко повече от килограм.
  • И накрая, мъжете съчетават повишената физическа активност (2500 калории на ден) с по-строг контрол върху изядените количества (1900 калории на ден). След месец ще отслабнете с 2,5 килограма. Тоест след два месеца ще постигнете целта си за отслабване.

Физическите граници на загуба на тегло

Защо не отида по-напред в предишните хипотези? На практика може да се каже, че нашият човек е намалил диетата си до 1500 калории на ден, като същевременно е увеличил физическата си активност (2800 калории на ден). Така че човече Щях да свалям килограм на всеки 6 дни и щеше да изпълни целта си да свали 5 килограма за един месец. Има обаче няколко причини, поради които не се препоръчва да се действа по този начин:

  1. Теглото, което се губи бързо, се възвръща бързо. Тъй като за да отслабнете много за няколко дни, трябва да се лишите много и да тренирате много, нормалното е, че повечето хора приемат диетата като вид командна мисия. Те могат да издържат седмици, за да постигнат целта, но по-късно, когато са я постигнали, те се отпускат и тъй като не са възприели устойчиви навици, те отново наддават на тегло.
  2. Ограничаването на вашата диета твърде драстично Може да е опасно, и виене на свят или дори затъмнения могат да се появят, ако гладуващият трябва да положи конкретни усилия. Падането може да има много сериозни последици за вашето здраве, не можете да поемате толкова голям риск.
  3. Правенето на твърде много физическа активност, когато не сте свикнали с нея, може да причини наранявания, припадъци или дори тежки сърдечни проблеми.

Какъв калориен дефицит се препоръчва?

Много експерти се съгласяват, че най-добрият начин да отслабнете е да имате калориен дефицит, който не надвишава 10 или 15% от обичайните калорични разходи на човека. С други думи, човек, който обикновено използва 2500 калории на ден, трябва да яде между 2 125 и 2 250 калории. Това означава, че на такъв човек ще му трябват в най-добрия случай 20 дни, за да свали килограм, тоест 3 месеца за сваляне на 5 килограма това, което сме посочили.

Проблемът с този подход е, че резултатите отнемат много време, за да се материализират, и човек може демотивирайте по пътеката. Но голямото предимство е, че след три месеца здравословна диета, митници Вероятно са се променили и за този човек ще бъде по-лесно да запази добри навици в бъдеще, дори и като повиши малко калорийния си прием.

Изводът, както винаги при темата за отслабване и отслабване, е това трябва да бъдеш търпелив. Това, което обикновено коментирам в блога, е, че не сте наддавали от един ден на следващия, това е постепенен процес в продължение на седмици, месеци, дори години. Следователно желанието да се променят нещата след няколко дни или седмици няма смисъл. Разбираемо е, че човек иска бързи резултати, но когато осъзнаете, че наличието на малко повече търпение и постоянство не застрашава здравето ви и значително увеличава възможностите ви за отслабване по дълготраен начин, тогава пътят е ясен.