The калории Те са мерната единица, използвана за определяне на количеството енергия, която храната ни осигурява и която позволява на тялото ни да функционира правилно. Броят на калории какво трябва да консумирате за вечеря зависи от ежедневните ви нужди, както и от това колко калории сте консумирали при други хранения.

калории

Изследвания, проведени в Съединените щати, показват, че дневните нужди от калории варират от 1800 до 3000 калории, като се вземат предвид фактори като климата на мястото, където живеете, пол, възраст, тегло, височина и редовна физическа активност на човека.

Но други проучвания показват, че идеалният брой калории, които да се консумират на ден, е в диапазона от 1500 до 2300 за жените и 1800 до 2500 за мъжете.

Определящ фактор при изчисляването на калории за вечеря а от другите ежедневни хранения това е възрастта на човека, това е така, защото метаболизмът се променя с годините.

За да планирате план за отслабване и да измерите индекса на телесна маса (ИТМ), опитайте нашия ИТМ калкулатор и план за диета и упражнения

Младите хора под 25 години имат метаболизъм много забързан и може да изисква до 300 калории повече от средното.

За разлика от тях, хората на възраст от 25 до 45 години имат по-стабилен метаболизъм, което ги поставя в средните нива на повечето изследвания.

От 45 до 55 години метаболизъм стартира процес на намаляване, което затруднява изгарянето на консумираните калории. В този възрастов диапазон препоръчителната средна стойност е 100 калории под таблиците с изисквания за мъже и жени.

Тази цифра ще увеличи още 100 калории на всеки 10 години, които са изпълнени, т.е. между 55 и 65 години, трябва да се консумират 200 калории по-малко от средното на ден и между 65 и 75 години цифрата се увеличава до 300 калории и така прогресивно.

И как да изчисля колко калории да ям на вечеря?

Като пример, който да ви помогне да изчислите колко калории да ядете по време на вечерята си, да кажем, че вашите изисквания са 2200 калории на ден.

Ако ядете закуски през деня си, трябва да извадите 100 калории за всяка една. Да предположим, че ядете 2 закуски на ден, тогава има общо 2000 калории, от които тялото ви ще се нуждае.

Популярен начин да планирате колко калории да ядете е да разпределите това число равномерно между закуска, обяд и вечеря.

В примера, който даваме, това би означавало, че на вечеря трябва да консумираме около 650 калории.

Това може да варира, ако решите, че предпочитате лека закуска или много по-обилен обяд, или обратно.

За да разберете колко калории има в храната, която ще ядете, разгледайте този калориен калкулатор.

Оформете вашата вечеря

Следвайки критериите, че вашата вечеря няма да надвишава 650 калории, можете да проектирате или планирате какво ще включите в нея, за да спазите тази граница.

Въз основа на това, половината от чинията ви трябва да са зеленчуци без нишесте като спанак, зелен фасул или домати. Две чаши суров спанак добавят само 50 калории към вашата храна.

Добавете супена лъжица дресинг за салата и 4 половинки орех и сте добавили 90 калории от здравословни полиненаситени мазнини.

Една четвърт от чинията ви трябва да съдържа пълнозърнести храни, като боб Лима, кафяв ориз или пълнозърнести макаронени изделия. 2/3 чаша порция кафяв ориз има 160 калории.

Другата четвърт от чинията ви трябва да включва протеини. Порция от 110 г пилешко, рибено или постно говеждо месо има 100 калории. Приготвено с две супени лъжици рапично масло, ще получите още 90 калории от здравословни мазнини.

Завършете вечерята си с порция плодове, като 17 малки грозде, добавяйки още 60 калории.

Една чаша обезмаслено мляко прави вашата вечеря общо 650 калории.

Други критерии за определяне на калориите за вечеря

Въпреки че цитираният пример се основава на равномерното разпределение на дневните калории между трите редовни хранения, реалността е, че диетолозите и лекарите със затлъстяване препоръчват повечето калории да се приемат през първата фаза на деня, т.е. на закуска и обяд.

Това не само ще помогне на тялото да работи по-добре в часовете, когато се нуждае от най-много енергия, но също така ще му позволи да изгаря калории по-лесно, като избягва вторични проблеми като свръхналягане.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Тази статия не трябва да се счита за еквивалент на професионална медицинска консултация. Консултирайте се с вашия доверен лекар, ако имате въпроси относно този или друг проблем, свързан със здравето ви.

Още статии

Колко калории трябва да ядете за обяд? →

Как да отслабнем с 1700 калории →

Меню за висококалорична диета →

Колко калории консумира средният човек дневно? →

Разликите между въглехидратите и калориите →

Седмични менюта за лесни 1200 калории диети →