Количеството мазнини, което трябва да ядете по време на отслабване, зависи от вашите калорични нужди за отслабване (които се основават на текущия калориен прием и вашите цели за отслабване). Процентът от калориите ви, които трябва да идват от мазнини, обаче остава постоянен, независимо от общия ви калориен прием. Когато е възможно, изберете здравословни за сърцето мазнини.

отслабване

Калоричността трябва да отслабне

Вашите калорични нужди за отслабване са с 500 до 1000 по-малко от това, което обикновено ядете, отбелязват Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Например, ако обичайният ви прием е 2500 калории на ден, намалете до 1500 до 2000 калории на ден, за да загубите 1 до 2 килограма седмично. За много възрастни от 1200 до 1600 калории на ден отговаря на целта, отбелязва Националният институт за сърце, бял дроб и кръв. Въпреки това, леко увеличете приема на калории, ако губите повече от 2 килограма на седмица.

Препоръки за мазнини

Диетичният прием на мазнини обикновено може да варира от 20 до 35 процента от общите ви калории, отбелязва Институтът по медицина. Но Харвардското медицинско училище предлага да получавате 20 до 25 процента от калориите си с диетични фибри, ако сте с наднормено тегло. Така че, макар да е добре да ядете 26 до 47 грама мазнини дневно, когато ядете 1200 калории на ден и 35 до 62 грама мазнини, когато сте на 1600 калории диета, ако целта ви е да отслабнете, най-добре е да опитате 26 33 грама, когато ядете 1200 калории на ден и 35 до 44 грама мазнини, когато следвате план за хранене от 1600 калории.

Наситените мазнини

Тъй като наситените мазнини (и транс-мазнините) допринасят за сърдечни заболявания, когато се консумират в излишък, публикацията „Диетични насоки за американци, 2010 г.“ предлага да се ограничи консумацията на наситени мазнини до по-малко от 10 процента от общия ви калориен прием. колкото е възможно повече. Така че, яжте по-малко от 13,3 грама наситени мазнини всеки ден, когато ядете 1200 калории на ден и по-малко от 17,8 грама, когато следвате план за хранене от 1600 калории за отслабване. Наситените мазнини присъстват главно в храни с високо съдържание на мазнини, масло и пълномаслени храни, като сметана, сладолед, пълномаслено мляко и сирене. Трансмазнините се съдържат в маргарина, мазнините, търговските печени продукти и пържените храни.

Здравословен избор

За да отговорите на ежедневните си нужди от мазнини (и да поддържате рисковете от сърдечни заболявания ниски), избирайте здравословни за сърцето мазнини пред наситени и транс-мазнини, когато е възможно. Изберете масла на растителна основа (като маслини, рапица, орех, соя и лен). Изберете маслини, авокадо, ядки, семена и масло от семена (като фъстъци, бадеми и кашу). Като ориентир 1 чаена лъжичка зехтин съдържа 4,5 грама мазнини, а 1 супена лъжица фъстъчено масло предлага 8 грама хранителни мазнини, съобщава САЩ Национална база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието.

Още статии

Колко грама въглехидрати трябва да ям на ден, за да отслабна? →

Какъв е препоръчителният дневен прием на грамове мазнини? →

Колко грама мазнини трябва да ям на ден, за да отслабна? →

Как да отслабнете за 6 месеца →

Колко калории трябва да консумирам, за да спечеля килограм? →

Колко въглехидрати, мазнини и протеини трябва да ям всеки ден, за да отслабна? →

  • Центрове за контрол и профилактика на заболяванията: Отслабване
  • Национален институт за сърце, бели дробове и кръв: Как се лекуват наднорменото тегло и затлъстяването? (Как се лекуват наднорменото тегло и затлъстяването?)
  • Медицински институт: Диетичен референтен прием: Макронутриенти
  • Медицинско училище в Харвард: Добро хранене: Трябва ли насоките да се различават при мъжете и жените? (Трябва ли насоките за мъже и жени да се различават?)
  • НАС. Министерство на земеделието, САЩ Министерство на здравеопазването и социалните услуги: Диетични насоки за американците, 2010
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Масло, маслина, салата или готвене (масло, маслина, салата или готвене)
  • USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка: Фъстъчено масло, гладък стил, със сол

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.