Малко по малко летните ваканции наближават и ние бързаме да свалим тези килограми, които сме натрупали през зимата и че дори не снимаме. В тези моменти обикновено е изкушаващо да отидем на известните чудодейни диети или хапчета за отслабване, които ни обещават да свалим много килограми за няколко дни (и също без диета, тренировки или усилия), въпреки факта, че много добре знаем, че те не работят в средносрочен и дългосрочен план.

колко

Всичко обаче не е загубено: Какво можем да постигнем с тренировки и правилна диета между сега и лятото? Казваме ви, за да можете да започнете да работите от днес.

Колко килограма можете да свалите между сега и лятото?

Със сигурност сте виждали реклами за множество чудодейни диети и продукти, които обещават да свалите много килограми за няколко дни. Както вече обяснихме, действат ли тези видове супер рестриктивни диети? Да, те работят в началото и в краткосрочен план, тъй като това, което правят, е да създават много висок калориен дефицит, в допълнение към това да ни карат да губим течности. Това може да се превърне в спад в теглото на кантара през първите няколко дни.

Проблемът на този тип ограничителни диети, като тези, които се основават на една храна (като диетата с ананас), тези, които се приготвят само със сокове (като детокс диети) или тези, които предлагат дефицит на огромни калории (като диетата на астронавта) е, че те са диети, които са устойчиви само в краткосрочен план, тъй като не генерират придържане, може би най-важната концепция в диетата и те също имат тенденция да имат огромен ефект на отскок.

Комбинирайки диета и упражнения, теглото, което ще отслабнете между сега и лятото, когато останат около два месеца, това ще зависи много от началната точка, в която се намирате и на особеностите на всеки човек. Като общо правило, с адекватна диета, при която се създава контролиран калориен дефицит, ние продължаваме да осигуряваме всички необходими хранителни вещества и също така да създаваме придържане, нормалното е да сваляте между 0,5 и 1 килограм седмично.

Оттук можем да си помислим „Това е: има още два месеца до лятото, така че дотогава мога да сваля около осем килограма“. Но бъдете внимателни, защото не всичко е толкова просто: трябва да имаме предвид това загубата на тегло обикновено не е линейна, Вместо това сме склонни да губим повече килограми през първите седмици на тренировки и диети, а след това да преминем през някои плата, които изискват да направим корекции и в двете. В допълнение, теглото на човек може да варира в същия ден или в съседни дни поради хормонални процеси (особено в случая на жени) и е напълно нормално.

В крайна сметка теглото няма толкова голямо значение

Въпреки че числото на скалата обикновено е нашата референтна стойност, когато преценяваме дали диетата и тренировките работят за нас или не, истината е, че тя не е най-добрата или най-важната. Други стойности като процент на телесни мазнини (които можем да познаем чрез пликометрия или скала на биоимпеданс), количеството мускулна маса или индекса на висцералните мазнини са по-интересни стойности, които трябва да се вземат предвид.

С еднакво тегло двама души могат да имат много различен състав на тялото: дори един и същ човек с тегло еднакво може да има висок или нисък процент телесни мазнини, променяйки се много естетически, както ви показахме с резултатите от обучението StrongHer, които можете да видите тук.

Не съществува и идеално тегло за всеки човек: когато говорим за „нормално тегло“, винаги се позоваваме на ИТМ или индекса на телесна маса, уравнение, което взема предвид само ръста и теглото на човека. Отново се срещаме параметър, който избягва важни ценности както естетически, така и за здравето на индивида като мускулна, мастна или костна маса или процентното съдържание на вода в тялото ви.

Как трябва да бъде вашата диета за отслабване между сега и лятото

Без съмнение нашата диета е важна, когато става въпрос за отслабване. Ние знаем това калориите не са единственото важно нещо, ако искаме да отслабнем, но очевидно те също се броят. Да останеш в калориен излишък, ако искаме да отслабнем (поглъщането на повече калории, отколкото тялото ни има нужда) е контрапродуктивна мярка.

В допълнение към създаването на умерен калориен дефицит (никога под дневните ни калорични нужди, които, макар и да са индивидуални за всеки човек, обикновено са около 1200 или 1500 килокалории), ние трябва да наблюдаваме качеството на тези калории, които приемаме. Само като заложим на качествени суровини и оставим настрана ултрапреработените, е много възможно да отслабнем.

Ограничете или премахнете консумацията на алкохол в най-добрите случаи (празни калории без приноса на хранителни вещества) и контролирането на количеството добавена захар, което ядем по време на хранене, също ще ни помогне да контролираме теглото си по прост начин.

В обобщение: повече храна, по-малко ултра обработена, по-малко алкохол и известен контрол на калориите че ядем, ще ни помогне да отслабнем, що се отнася до диетата. Както винаги, оптималното е отидете на диетолог-диетолог които могат да предложат персонализирана диета, адаптирана към нашите нужди.

Как трябва да бъде вашето обучение

Що се отнася до обучението, това, което трябва да сме наясно, е това трябва да дадем приоритет на силовите тренировки пред дълготрайните кардио тренировки. Чрез обучение това, което ще постигнем, е естетически подобрения (загуба на мазнини), а не загуба на тегло.

Повечето хора се фокусират върху кардио тренировките, когато искат да отслабнат, защото смятат, че се изразходват повече калории - всъщност може да отнеме повече калории, за да се направи един час кардио, отколкото да се направи един час тежести. Проблемът е в това ако винаги правим сърдечно-съдови тренировки, тялото ни се адаптира към него, ставайки по-ефективно: след кратко време ще трябва да увеличите интензивността на упражнението или продължителността на упражнението, за да консумирате същите калории, които сте консумирали в началото.

Със силови тренировки това, което постигаме, е с подходяща диета, в която имаме достатъчно количество протеини, за да създадем мускулна маса. Тази мускулна маса ще се нуждае от енергия по време и след тренировка, за да се възстанови, Следователно в дългосрочен план силовите тренировки са по-ефективни от кардиото, както за подобряване на естетиката, така и за загуба на мастна маса (което, както видяхме, е по-важно от отслабването).

В случай, че искаме да направим кардиоваскуларна тренировка, най-подходящото би било обучението по HIIT (Интервално обучение с висока интензивност или интервално обучение с висока интензивност). Този тип тренировка изисква повече енергия от дълготрайното кардио (LISS или ниско интензивно стабилно състояние) благодарение на EPOC: излишна консумация на кислород след тренировка или увеличена консумация на кислород след тренировка.

Комбинация от силова тренировка + HIIT Това може да бъде един от най-добрите варианти, които да обмислим дали това, което искаме, е да намалим телесните си мазнини.