Един от най-добрите начини да поддържате тялото си добре вместо мускулна тъкан е да му давате много добри източници на протеин.
Мислете за вашия калориен дефицит като лъв, който е на път да яде. Ако дадете на лъва друг източник на месо, може да успеете да се измъкнете оттам, без да бъдете ухапани.
По същия начин, ако не ядете достатъчно протеини по време на диетата, ще загубите повече мускули и по-малко мазнини.
Проблемът е, че вашите нужди от протеини могат да се променят с течение на времето въз основа на няколко фактора, което може да затрудни определянето на точно колко трябва да избегнете загуба на мускулна маса. Друг проблем е, че повечето препоръки за протеините не са предназначени за диети на спортисти като вас.
На този етап обаче имаме достатъчно изследвания, за да направим някои образовани предположения за това колко протеини са необходими, за да бъде лъвът щастлив. НЕСТОПИМИ ЛЪВОВЕ
3 причини, поради които вероятно ще ви трябват повече протеини от средния човек
Изследователите са използвали изследвания на азотния баланс, за да изчислят минималното количество протеин, от което се нуждаете, за да сте разумно здрави. Тези проучвания не са перфектни, но все пак са полезен инструмент за определяне на вашите нужди от протеини.
Те са използвали тези данни, за да разработят това, което е известно като „препоръчителният дневен прием“ или „RDI“ за протеини.
Настоящият RDI за протеини е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден (g/kg/ден). Това е минималното количество, необходимо за поддържане на здравето на 97,5% от хората над 19 години. Това е стандартният прием на протеини за повечето препоръки за диета.
Ако сте заседнал или не сте много активни и Недей имате калориен дефицит, вероятно не е нужно да ядете повече протеин от RDI.
Ако обаче се опитвате да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулна маса и спортни постижения, има три основни причини, поради които RDI вероятно е твърде ниска за вас.
1 ОЩЕ ПРОТЕИН
Тялото ви винаги се разпада при възстановяване на тъканите. Когато имате калориен дефицит, скоростта на разграждане на тъканите ви се повишава над скоростта на растеж на тъканите и вие отслабвате. .
Когато това се случи, тялото ви губи повече протеини, отколкото поддържа, и трябва да яде повече протеини, за да поддържа чиста телесна маса.
Когато хората ограничат приема на калории, тези, които ядат повече протеини, обикновено губят по-малко мускули и повече мазнини.
Като цяло, колкото по-висок е вашият калориен дефицит, тялото ви ще се опита да канибализира мускулната ви тъкан, така или иначе, знам, че звучи малко странно, но е така, че да разберете какво може да се случи.
Яденето на повече протеини може да помогне за предотвратяване на това до известна степен, но след точка вероятно ще загубим някаква мускулна маса, ако калориите бъдат намалени достатъчно ниско.
В повечето случаи хората, които се хранят с наднормено тегло, ще трябва да ядат поне 1,4 до 1,6 грама протеин на килограм телесна маса, за да избегнат загуба на мускулна маса. Това е около два пъти повече от RDI. Ако тези хора вдигат тежести, те обикновено могат да ядат малко по-малко, защото силовите тренировки също помагат за запазването на мускулната маса.
2 И ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ
Колкото по-малко телесни мазнини имате, толкова повече протеин обикновено ви е необходим, за да предотвратите загуба на мускулна маса по време на диета .
Когато тялото ви има хиляди допълнителни калории, съхранявани като мастна тъкан, обикновено е по-малко вероятно да разградите мускулите си. Обратното също е вярно обаче.
Затлъстелите хора могат да поддържат мускулната си маса, докато ядат 800 калории на ден, ако ядат приблизително 1,2 g/kg протеин и вдигат тежести.
Повечето проучвания показват, че слабите спортисти може да се нуждаят от повече протеини, за да предотвратят загубата на мускулна маса, когато спазват диета за намаляване на нивата на телесните мазнини. Най-новият и изчерпателен преглед, написан от наставника ни Ерик Хелмс, показва, че слабите спортисти се нуждаят от около 2,3 до 3,1 грама на килограм чиста телесна маса за да се избегне загуба на мускулна маса по време на диета.
Това може да звучи много, но всъщност не е много повече от хората със затлъстяване, когато коригират телесния си състав. Например, в едно проучване, затлъстелите жени са изяли 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло през обща сума. Чрез прилагане на същото това количество чиста телесна маса, обаче всъщност е 3,2 грама на килограм. 19.
Слабите хора вероятно се нуждаят от повече протеини от хората с наднормено тегло, за да избегнат загуба на мускулна маса по време на диета. Когато обаче се приспособите към чистата си телесна маса, разликите не са огромни.
3 ТРЯБВАШЕ ПРОТЕИН
Ако се предизвиквате с повече обем, по-голяма интензивност или разнообразие в тренировките, може да се наложи да ядете повече протеини по време на диетата.
Дори ако не сте в калориен дефицит, има добри данни, които показват, че спортистите за сила и издръжливост се нуждаят от повече протеини, отколкото RDI, за да се представят в най-добрия си вид.
Диетата е друг вид стрес, който вероятно увеличава още повече вашите нужди от протеини.
Ако искате да поддържате мускулната си маса и работоспособността си по време на диета, трябва също да поддържате интензивността на тренировките си. Яденето на повече протеини вероятно ще го улесни.
1 Когато имате калориен дефицит, трябва да ядете повече протеини от нормалното, за да избегнете загуба на мускули. Колкото по-висок е дефицитът ви, толкова повече протеин се нуждаете.
2 Когато имате калориен дефицит, трябва да ядете повече протеини от нормалното, за да избегнете загуба на мускулна маса. Колкото по-висок е дефицитът ви, толкова повече протеин се нуждаете
3 Ако сте слаби, имате нужда от повече протеини, отколкото хората с наднормено тегло или затлъстяване, за да избегнете загуба на мускулна маса
4 Ако тренирате усилено, докато сте в калориен дефицит, вероятно имате повече протеин от нормалното, за да предотвратите загуба на мускулна маса
Всички горепосочени фактори също са адитивни. Ако сте в голям калориен дефицит, имате нисък процент телесни мазнини и вече тренирате усилено, вероятно сте го направили много повече протеин от стандартния RDI.
Това не означава, че повече е по-добре за всички, но диетичните спортисти почти със сигурност се нуждаят от повече протеини, отколкото повечето хора.