Ако тренирате силови упражнения, Това може да е въпросът за милиони долари. Правете гимнастика или упражнения с тежести, у дома, в парка или във фитнеса, лесно е, че някога сте се чудили колко протеин да приемате. Със сигурност някога сте мислили да консумирате протеинови шейкове след тренировка, за да оптимизирате мускулната си печалба. Когато приключите с четенето на статията, ще разберете каква е оптималната консумация на протеин за вас и дали са необходими шейкове. Нека да видим всичко по-задълбочено.
Колко протеин да приемате: количества протеин
Преди да се заемем с бизнеса и да видим колко протеин да приемем, нека да разберем какви са количествата протеин, от които се нуждаем. За целта хората от диетата на зоната извадиха много прости таблици, за да знаят как да измерват количествата макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини). Както ще видим, те не са много точни, но може да е полезно да добиете представа за приема на протеини.
Всеки ред от таблицата (в червената зона) е еквивалентен на 7 грама протеин, което би било ЕДНО БЛОК, по този начин го опростяваме и ще изглежда по-добре. Да вземем пример, за да го видим по-ясно. Имаме пилешки гърди (сурови) от 90 грама. Ако видим таблицата, количеството, което маркира за блок, е 30 грама, така че пилешкото филе в примера е еквивалентно на 3 блока протеин, които са 21 грама.
Тези таблици са ПОДХОДИ като взема предвид само количествата протеини от месо, риба, млечни продукти и яйца. Той не отчита протеина, присъстващ в бобовите растения, който е много, или в други храни като ориз, зърнени храни или дори зеленчуци. Така че с това можете да направите повече от достатъчно сближение с нужните количества. Не се побърквайте по темата, но ако сте много любопитни, ще трябва да погледнете етикетите и да направите малко математика, за да знаете по-точно количествата.
Сега вървим с примера на човека. Да предположим, че имаме индивид на 70 кг на теглото. Следващите примери ще се основават на ПРИБЛИЗНИ количества протеин за това лице въз основа на препоръчаните грами протеин/кг тегло/ден. следваш ли ме? Да вървим с него.
Официални препоръки: 0,8 гр/кг
Препоръчителното количество протеин от официалните органи (RDA: Препоръчителна диетична добавка) са 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. В нашия пример ще говорим 56 грама, което преведено на блокове би било 8. Така че официално сте изяли протеиновата си дажба, ако сте натрошили добър 240g телешки стек за ядене. Това е добра порция, но вече не можете да ядете никакъв протеин за закуска или вечеря. Всъщност бихте прекарали дозата, защото останалите храни също имат протеини, така че за да бъдете строги, пържолата не трябва да достига 200 гр.
Нека сложим меню вегетариански за да го видим от друга гледна точка. Ако имаме няколко бъркани яйца с авокадо за закуска (закуска на шампиони), това е около 3 блока. Хапваме чиния с нахут (други 3) и имаме още една добра чиния броколи (2 блока), които ще сме изяли официално препоръчителната доза протеин, без да сте опитали месо. Дадох пример с растителни храни с високо съдържание на протеини, но можете да видите, че дори да не консумирате месо или риба, е възможно да консумирате протеини, за разлика от това, което се появява в таблицата преди.
Лично аз вярвам, че тези препоръки са направени въз основа на хранителната пирамида, популяризирана от властите (между другото, без научна основа). Тъй като зърнените култури са в основата и на доста висока площ, основните източници на протеин няма да ви кажат по-висок прием от тях, защото това би било противоречие.
Нека видим какво казва науката за това колко протеин да приема
Според няколко проучвания, от които ще анализираме някои, Изглежда, че тези количества протеин не са оптимални за тялото ни, особено ако практикуваме физически упражнения.
Преди да влезем в количества, ще уредим веднъж завинаги (надяваме се) митът, че бъбреците и черният ви дроб ще експлодират чрез увеличаване на консумацията на протеини. Това не означава, че имате безплатен бюфет с този макронутриент, по-късно ще видим разумните суми.
Какво се случва в бъбреците ни, когато увеличим консумацията на протеини?
Натоварването, което трябва да извършат, се увеличава и дори може да доведе до увеличаване на размера. Точка. Когато тренирате мускулите си, натоварвате с тях (претоварване), така че те да растат и да се адаптират. Подобно нещо се случва с бъбреците, колкото по-висок е приемът на протеин, толкова повече филтрираща работа трябва да свършат бъбреците. Това, че имат повече работа, не означава, че те развалят защото те имат способността да растат до адаптиране към това натоварване.
Друго нещо би било, ако имате бъбречна недостатъчност или някакъв друг бъбречен проблем. Все едно имате тендинит в лакътя, защо не започнете да правите лицеви опори като луди?
Сега вместо да ви дам куп проучвания, в които се казва, че няма доказателства за увреждане на бъбреците с висок прием на протеини, ще коментирам едно, в което се случва обратното:
Ами ако имаме само един бъбрек?
Тук имате мега проучване, направено на повече от 3500 донори на бъбреци, което продължава повече от 40 години. В заключава се, че няма разлики между здрави хора и донори (единичен бъбрек) в дълголетие. Но нито по отношение на качеството на живот, нито по възможността да завърши с хронично бъбречно заболяване, дори при повишени нива на албумин в урината (индикатор за бъбречна недостатъчност).
Така че няма да си прецакам бъбреците или черния дроб?
Тъй като се занимаваме с темата и в рисунката в началото има кукла с дежурната кокакола, ще ви кажа, че това, което има повече бюлетини от досадно на тези органи е излишъкът от добавени захари във вашата диета. (Разгледайте тази статия за фруктозата за повече информация).
Сега нека разгледаме проучвания с конкретни количества протеин. Нека да преминем към другата крайност на официалните препоръки, към доста дива консумация на протеини:
Консумация на протеин от 3,4 гр/кг
Тази консумация е по-голяма от официално препоръчаното количество, умножено по 4. Според общоприетото схващане смъртта се гарантира в рамките на няколко дни след спазването на тази диета.
Въпросното проучване продължава 8 седмици, прави се с мъже и жени и участниците трябва да следват рутинно тегло. Той заключава, че това количество протеин не причинява вредно въздействие върху организма. Нека осъзнаем, че говорим за 8-седмично проучване, би било интересно да се знае дългосрочно проучване, за да се види дали наистина има отрицателни ефекти.
Нека да продължим с примера, колко протеин трябва да приемате, ако претеглите 70 кг? тази сума ще бъде общо 238 гр протеин или 34 блока, ако все още не се побърквате, нека видим какво означава това в храната. Казано по-просто, това би било около 1/2 пилешки гърди на ВСЕКО хранене (закуска, обяд и вечеря). Под средно имам предвид повече от 300 грама пилешки гърди на хранене, общо 1 кг месо на ден. Вече знаете, че нещо ще трябва да се извади, но за да свикнете с идеята за дивачество. Мисля, че ако ям това, нищо друго не ми отговаря на истината.
Моят фаворит: 1,3-1,8 гр/кг
Това количество протеин се основава на преглед на множество проучвания по темата, наречени Диетични протеини за спортисти: от изисквания до оптимална адаптация. Той заключава, че това количество протеин, погълнато на 3 или 4 хранения, е оптималното за стимулиране на протеиновия синтез в мускула. Опитните и издръжливи спортисти ще преминат по-далеч в по-ниския диапазон. Ако тренираме сила или сме в период на голяма интензивност, ще се поставим повече към 1,8 гр/кг. Дори ако временно намаляваме калориите, за да отслабнем (увеличаване на мазнините), увеличаването до 1,8-2g/kg ще помогне да се предотврати загубата на мускулна маса.
Изводите, които прави този преглед, ми се струват златни и много добро ръководство, в което да се движа. Всъщност обикновено се опитвам да се движа в тези диапазони ден след ден. Например, ако съм направил силна тренировка по калистеника, ще се опитам да се доближа до 1,8 g/kg (въпреки че обикновено не достигам толкова много, защото съм доволен преди). Ако, напротив, този ден не съм направил нищо, защото ще се опитам да стрелям към 1,3 гр/кг. Винаги слушам тялото си, ако един ден, дори и да не съм тренирал тялото, то ме пита за месо, значи ще бъде за нещо. Или обратното. Това важи само за истинска храна, ако тялото ви поиска малки капризи, игнорирайте я.
Нека да видим примера с лицето на 70кг. Като отидем до средата, ще хвърлим към 1,5 g/kg, които биха били 105 гр или 15 блока. За да не се различавам много, ще допълня вегетарианското меню от преди. Закуска: две яйца с авокадо. Обяд: добро телешко филе от 210 гр., Придружено с ястие с броколи. Вечеря: Малко филе от дива сьомга (120 гр). Коментирал съм само протеина, би било необходимо да добавите картофи, ориз, плодове, малко сушени плодове и т.н.
Така че любимият ми отговор на въпроса колко протеин да приемате, в примера на 70-килограмовия субект е около 100 гр/ден или 15 блока, ако е по-лесно да го изчислите.
Какво мислите за тези суми?
Ако винаги сте спазвали официалните препоръки, все пак изглежда малко прекалено, но ако сте „добър ядец“, няма да имате проблем. Ключът да стигна до количествата, от моя гледна точка, е Добавяне някои протеин Във всяко хранене. На обяд и вечеря това е нещо доста лесно, но хората обикновено се затрудняват да добавят протеин към закуската.
Опитайте яйцата. Обичам да имам остатъци от вчерашната вечеря с малко плодове. Ако видите, че това ви струва и сте повече от зърнени храни, опитайте овесена каша, която има много протеини. Ако сте тост, тогава ги придружете с шунка или сирене, колко съм гладен!
Ако сте изчислили какво трябва да ядете за телесното си тегло и все пак изглежда много, не бъдете претоварени. Опитайте се да увеличите сумите бавно докато не изглеждате удобно. Ако внезапно удвоите или утроите количеството протеин, което приемате, ще ви накара да се почувствате малко зле, така че ако в момента имате много нисък прием, увеличете го малко по малко.
Любопитното е, че когато увеличите приема на протеини, е възможно да загубите малко мазнини, защото ще бъдете по-доволни от храненето. Казвам мазнини, защото дори да ядете по-малко, ще запазите мускулната маса.
Трябва ли да пия протеинови шейкове?
Виждаш ли това не, можете да си набавите необходимия протеин от истинска храна. Аз обичам да ям истинска храна а шейковете не са. Защо ще пиете протеин в шейк и ще се насладите на пържола? Ако от време на време виждате, че няма да достигнете количествата протеин, които трябва да ядете, това може да е решение, но по-добре изберете истинска храна.
Обобщение
- The оптимален прием на протеин за хора, които спортуват то е между 1,3 и 1,8 gr/kg на теглото.
- Ако сте в период на отслабване, това може да ви помогне да се движите между 1,8 и 2 гр/кг.
- Няма доказателства, че приемът над препоръчаните е вреден.
- Яжте протеини с всяко хранене, включително закуска.
Надявам се статията да ви е била полезна и да е отговорила на въпроса колко протеин да приемате. Ако искате да коментирате нещо или имате някакви въпроси, с удоволствие ще ви отговоря в коментарите. Отидете за пържолата!