Приемът на протеини се превърна в един от най-влиятелните фактори за научната общност, що се отнася до състава на тялото

Повишената мускулна маса по време на нискокалорична диета (1) или намаляване на апетита (2) (и следователно консумираните калории) са някои от положителните ефекти, за които е доказано, че увеличават приема на протеини в диетата.

Въпреки това темата за протеините е много обширна и обсъждана тема, пораждаща съмнения като:

  • Колко грама протеин е оптимално,
  • Какъв тип протеин трябва да консумираме и този, който създава най-голямо несъответствие,
  • Как да разпределите приема на протеин между различните хранения.

Митът за усвояването на 30g на хранене

Както мнозина от вас знаят, протеинът, който поглъщаме чрез храната, се усвоява в нашия храносмилателен тракт, пораждайки аминокиселини или дитрипептиди (обединения на две или три аминокиселини)

Ако си спомняте моята статия за пептидите, коментирах, че приемът на хидролизиран протеин е имал по-висока степен на абсорбция от останалите протеини, тъй като ди и трипептидите се абсорбират чрез други видове рецептори (по-специално чрез PEPT1) (3), избягвайки насищането на общите рецептори, които са зависими от натрия.

можем

Очевидно изпразването на стомаха оказва голямо влияние върху скоростта на усвояване на различните аминокиселини

Това явление накара мнозина да се вманиачат да търсят най-бързия начин да пренесат след тренировка шейка си през анаболния прозорец, тема, която наскоро обсъдих.

Абсорбция на хранителни вещества

Усвояването на хранителни вещества от нашето тяло е a много ефективен процес

Говорим за абсорбция, близка до 95% (6), като останалите 5%, тя обикновено се използва от нашите бактериална флора или е изгонен с изпражнения.

Ярък пример се наблюдава, когато сравняваме ефектите от еднократно хранене на ден спрямо 3 (4).

Абсорбция на аминокиселини

В случай че аминокиселини, запазва се голяма част (около 30-50%), като се предпочитат по-специално две аминокиселини: Глутамин и аспартат (форма, в която може да се намери аспарагинова киселина).

Когато тялото ни не получавате протеин или приемът на глюкоза е много нисък, нашите чревни клетки започват да отделят аминокиселини, които да бъдат използвани (5), избягвайки необходимостта да прибягваме до мускулна маса.

Отпуснете се, загубата на мускули е по-трудна, отколкото си мислите ...

Както споменах по-горе, нашето тяло е една от най-интелигентните машини, които съществуват, и черво нямаше да бъде по-малко.

Когато приемът на протеини е много висок, се забелязва усвояването на аминокиселини ограничена (чрез насищане в транспорта до вътрешността) увеличаване на количеството аминокиселини, които ще текат в дебелото черво.

Както можем да заключим, намалете приема на протеини до хранене, не е идеално за тези, чиято чревна лигавица е увредена, тъй като това ще попречи на правилното усвояване на аминокиселините.

Схема на "пула" от аминокиселини на чревно ниво

Използване на протеини

Разглеждайки въпроса за усвояването, идва въпросът за употребата (следователно подчертах разликата по-рано). Използването на аминокиселини до голяма степен ще зависи от два фактора:

  1. The качество на протеините
  2. The протеинов тип (бързо VS бавно)

Качество на протеините

В първия случай качеството на протеина ще отбележи по-голямо или по-малко задържане на аминокиселини на чревно ниво, Класически пример е сравнението между соев VS казеин или суроватъчен протеин - истината за суроватъчния протеин.

Когато сравняваме двата протеина, се наблюдава, че соевият протеин се превръща в урея, докато казеинът има тенденция да увеличава протеиновия синтез, намаляване на производството на карбамид (9).

Въпреки че и двата протеина намаляват разграждането на протеини (това, което е известно като катаболизъм), биологична стойност протеин ще отбележи по-големия или по-малкия протеинов синтез на мускулно (и системно) ниво, като протеини като WHEY са по-добри от тези от растителен произход като соята.

Тип протеин

Във втория случай протеинова скорост това също ще повлияе на използването на аминокиселини. Както повечето от вас знаят, WHEY протеинът е бърз протеин, така че той задейства нивата на аминокиселини в кръвта, за разлика от бавен протеин като казеин, който освобождава аминокиселини за много по-дълго време.

По този начин, ако човек консумира малко протеин, казеинът ще бъде по-добър за него, като поддържа положителния азотен баланс в продължение на повече часове (10), както виждаме на изображението по-долу.

Казеинът поддържа нивата на левцин по-дълго. Графика, адаптирана от S. Espinar de Boirie et al.

Трябва обаче да сме наясно, че никой не яде само по едно хранене на ден (с изключение на някои, които практикуват периодично гладуване), така че не е реална ситуация.

Заключения

В обобщение, повечето експерти се съгласяват, че колкото по-голямо е присъствието на аминокиселини в кръвта, толкова по-голям е синтеза на мускулен протеин и следователно, колкото по-голяма е постигнатата мускулна маса

Нещо, което е наполовина вярно:

  • Вярно е, че наличие на аминокиселини на мускулно ниво е ключов фактор за мускулния растеж, но не е най-важният
  • Това, което се наблюдава в някои изследвания (11), е това количеството на вътреклетъчните аминокиселини не е свързано с по-голям синтез на протеини (да, четете това правилно), тъй като те са лесно наситени

Произход на мита

Количеството, с което тази "анаболна среда" е максимизирано, е приблизително, 30гр

Следователно, той е объркан с усвояването и е довел до мит че можем да абсорбираме само 30g протеин на хранене, нещо, което е опровергано с тази статия.

Всъщност въвеждането на по-голямата част от протеина в едно хранене може да е опция за тези стари хора, тъй като е забелязано, че въвеждането на 80% от протеина в едно хранене, подобрява мускулната маса (12).

Това не трябва да се екстраполира върху здравата или атлетичната популация, оттук и препоръката ми да разделите приема на протеини на поне 3 хранения (за удобство), възможност за увеличаване поради ситост (не забравяйте, че протеинът е най-засищащият макронутриент).