Днес ще говорим за това колко протеини се нуждаем на ден, ще ви покажа как да достигнете това количество с някои храни.


Колко протеини ни трябват?

Протеините имат пластична функция, тъй като тялото се нуждае от тях за изграждане и е от съществено значение за развитието на мускулна маса, сухожилия, нокти, коса, органи и др. но колко трябва да консумираме? а също и какво би се случило, ако не консумирате адекватното количество протеин на ден?

Човешкото тяло се нуждае от протеини на всички нива, от клетъчно ниво до органично ниво, нещо толкова просто като ъглите на устните, имайки чупливи нокти е знак, че ни липсват протеини.

Какво се случва, когато количествата протеин не се консумират?

Ако приемем, че ни трябват само 50 гр. дневен протеин, какво се случва, ако не достигнем това количество?

Протеините са макронутриент, думата макрос идва от страхотно, това означава, че се нуждаем от големи количества от това хранително вещество, тъй като тялото ни постоянно се разпада и използва протеини, ако не ядем достатъчно протеини, органите действат или трябва да продължат да функционират, сърцето, бъбреците, белите дробове и др.

И така, какво се случва? по-малко важните протеинови тъкани на тялото като мускулите ще бъдат частично разложени, за да осигурят аминокиселини, с които можем да поддържаме органи и жизнени функции.

Липсата на протеини причинява: недохранване, проблеми с растежа, загуба на тегло, физическа слабост в ноктите, крампи на краката, ниско кръвно и сърдечно налягане, така че виждаме, че протеинът играе важна роля в нашето тяло.

Сега, колко количества се нуждаят от всеки човек?

Количеството варира в зависимост от няколко фактора, възраст, пол и начин на живот. Лесен начин за идентифициране на необходимото количество протеин се извлича от текущото ви тегло.

За човек, който не се занимава с какъвто и да е спорт, само за да учи или работи или остава вкъщи, препоръчителното е приблизително 1 g протеин на килограм на ден, така че правим следната операция 1 и го умножаваме по нашето тегло в килограми и резултатът е количеството в грамове, което трябва да консумираме ежедневно, например, ако човек тежи 60 килограма, той трябва да консумира приблизително 60 грама протеин на ден.

Ако практикувате някакъв спорт или ходите на фитнес и искате да увеличите мускулната си маса, се препоръчва 1,5 до 2 грама протеин на килограм тегло и операцията е една и съща, умножаваме 1,5 или 2 по нашето тегло в момента, т.е., ако тежи 60 килограма, трябва да консумирате приблизително 90 до 120 грама протеин на ден.

Е, колко струват 50 или 60 грама протеин? да видим

Храна Количество Калории Протеин
Млечни продукти Пълномаслено мляко 100гр 63 3,2 гр
Обезмаслено мляко 100гр 33 3,4 гр
Цяло кисело мляко 100гр 61 3,3 гр
Прясно сирене 100гр 307 24 гр
Извара 100гр 96 13,6 гр
Пармезан 100гр 374 36 гр
Яйца Цяло яйце 100гр 156 13 гр
Яйчен белтък 100гр 63 11 гр
месо Пилешки гърди 100гр 108 22 гр
Пилешко бутче 100гр 130 19,6 гр
Телешки стек 100гр 92 20,7 гр
Кравешки дроб 100гр 129 21 гр
Патица 100гр 288 15,9 гр
Наденички Чоризо 100гр 373 12,5 гр
Хамон 100гр 296 25,8 гр
Mortadella 100гр 309 17 гр
Салами 100гр 395 23 гр
Хот дог 100гр 269 12 гр
Риба Пресен тон 100гр 158 21,5 гр
Консервирана риба тон 100гр 127 24,2 гр
Сьомга 100гр 176 18,4 гр
Сардина 100гр 124 15 гр
Омар 100гр 88 16 гр
Скариди 100гр 65 13 гр
Зеленчуци Нахут 100гр 338 21 гр
Леща 100гр 325 25 гр
соя (зърно) 100гр 306 33,4 гр
Сушен боб 100гр 316 23 гр
Ядки Бадем 100гр 499 16 гр
Лешник 100гр 625 13 гр
Фъстък 100гр 452 20,4 гр
орех 100гр 670 15 гр
Шам фъстък 100гр 600 21 гр

Ако например човек на закуска яде бисквитки, хляб или препечен хляб с малко плодове, след кратко време ще почувства глад, тъй като закуската не е била пълна и му липсват протеини, тогава тази закуска може да включва омлет например.

Ако човек се нуждае от 60 грама протеин на ден

Ако сутрин на закуска човек яде малко яйца за обяд 150гр пиле с ориз и леща, а вечер омлет с риба тон достига дневното им количество протеин, бихме могли да помислим и за консумация на кисело мляко, сирене, соево мляко или протеинов шейк на прах за задоволяване на ежедневните нужди от протеин.

Когато избирате какъв тип месо да консумирате, се препоръчва в следния ред на приоритет:

  • Синя риба: (пресен тон, сьомга, сардини)
  • Морски дарове: (Скариди, скариди, миди, скариди, сърми)
  • Бяло месо и риба: (пиле, пуйка, мерлуза, лаврак, морска платика)
  • Червено месо: (говеждо, свинско)

протеини

за автора

КАНДЕЛА OSWAL
Аз съм личен треньор и съм посветен основно на загубата на мазнини и възстановяването на тялото. Помагам на тези, които се стремят да подобрят физическата си форма или да постигнат спортна цел чрез хранене и физическа подготовка.

Взаимодействия с читатели

Присъединете се към разговора

Майкъл Джордан каза

Благодаря ви много за съвета, ще го приложа.

- каза Габи

- каза Луиза

Благодаря за тази информация, намирам я за много полезна, особено след като диетата ми се движи към вегетарианство и е малко трудно да разбера какво и колко да ям, за да компенсирам протеина, но това беше много добро обобщение.

Каза Маурисио Чембърс

Отлична, много добра информация ми помага много, имам за цел тази година да подобря физическото си състояние и съветите, които тя дава, ме мотивират и улесняват постигането на тази цел, много благодаря Бог да ви благослови.

- каза Кристофър

Здравейте, ако изискването ми за протеин за увеличаване на мускулната маса е 126 грама, но имам работа, където е много активна, например: разтоварване на тежки кутии, изваждане на палатки от около 20 килограма и след това отивам на фитнес в следобед, трябва ли да консумирам два пъти? Имам приложение на мобилния си телефон, където поставям изразходваните си калории и това, което изразходвам, в крайна сметка ми казва, че трябва да консумирам 222 грама, трябва да консумирам 126 или 222 грама?

Каза Паола Мартинес

Благодаря ви много, вие сте голяма помощ!
Благодарим ви, че споделихте знанията си по конкретен и ясен начин.

- каза Лучано

Благодаря ти много приятел, че ни даде твоята мъдрост и я сподели ... Прегръдка.

Каза Виктор Ернесто

Отлични съвети, благодаря на Oswal за коментарите, които помагат много за съмненията как и какво да ядем, за да постигнем целите

- каза Владимир

Винаги с конкретна и полезна информация и лесна за разбиране, благодаря!

Каза Марижо

Благодаря ви за споделената информация ... много добре

Каза Александър

Каза Освал Кандела

- каза Вейн

Винаги благодарен за споделянето на такава ценна информация и знания! ?

Каза Освал Кандела

- каза Енрике

много добър партньор, допринасяте много, продължете така, моля.

Каза Освал Кандела

Всяка седмица приятел, прегръдка!

Каза Арнолд

Всичко е в сурово тегло? Колко протеин има 100гр ?
И благодаря, Освал, даваш отлична информация.

Каза Освал Кандела

Всъщност тя се претегля сурова, 100 g филе има около 20 g протеин. Прегръдка!

- каза Роландо

Беше страхотно, на 45 години съм, ходя на фитнес 4 пъти седмично, теглото ми е 138 кг, не знам колко протеин имам нужда, също така не мисля, че го консумирам ежедневно и протеина шейкът може да бъде между домашно приготвени ястия и деня.прах след това тренирайте gxs.

Каза Освал Кандела

Това би било около 120g протеин на ден. Прегръдка!

Каза Даниела

Каза Освал Кандела

Каза Федерико

Много добре благодаря

- каза Заида

Обичах обяснението си. Бог да те благослови

Каза Освал Кандела

- каза Рене

Много добра информация

Мануел LÓPEZ GARIBELLO каза

СВЪРШНО ОТЛИЧНО. ‍♂️ ? ‍♂️ ИНФОРМАЦИЯ.
OSWAL МНОГО БЛАГОДАРЯ
ДОБЪР ДЕН ? ⛅? ️☀️. ‍♂️ ? ‍♂️ ? ‍♂️

- каза Есмералда Алифонсо