Три хранения на ден за тези, които са доволни от всичко
Режим на захранване
Закуска в 7-8 сутринта, обяд в 13-14 часа и вечеря в 19-20 часа. Тази диета ни е позната от детството, но не е биологична необходимост, както може да си помисли човек, гледайки нейното широко разпространение.
Хората не винаги са яли три пъти на ден. Този режим се формира под влиянието на културата, или по-точно: осем часов работен ден. Нека да видим дали в допълнение към удобството има предимства от три хранения на ден.
Предимства на три хранения на ден
Много диетолози твърдят, че по-честите хранения помагат да се контролира теглото по-добре от обичайните три дневни хранения, но някои проучвания опровергават това.
Проучването показа 8-седмична диета с ограничена енергия., че три хранения на ден не е по-лошо от шест пъти, когато става въпрос за отслабване. Осем седмици две групи участници наблюдават нискокалорична диета, но едната група яде три пъти на ден, а другата група яде шест пъти. В резултат на това участниците в двете групи отслабнаха, учените не забелязаха значителна разлика.
В друго проучване е сравнен ефектът от храненето два и шест пъти върху здравето и фигурата на жените със затлъстяване. Оказа се, че увеличената честота на хранене намалява загубата на чиста маса и някои маркери на здравословното състояние с контролирана на порции диета за отслабване., че жените, които се хранят два пъти на ден, са видели повишено ниво на липопротеин с висока плътност или добър холестерол.
Друго проучване Честотата на хранене различно променя концентрациите на триацилглицерол и инсулин след хранене при жени със затлъстяване. сравнени три и шест хранения на ден. Оказа се, че нивото на триглицеридите в кръвта е много по-ниско при три хранения, отколкото при шест. Средствата, три хранения на ден, в сравнение с частичните, са по-полезни за сърдечно-съдовата система.
Оказва се, че трите стандартни хранения на ден не само не губят частична потентност, но имат и свои собствени ползи за здравето.
Кой ще се възползва от три хранения на ден
Три хранения на ден са полезни за вас, ако:
- Работите от 8 до 5 и нямате възможност да се храните между храненията;
- не искате да отделяте допълнително време за готвене;
- свикнали сте с този тип храна, не страдате от наднормено тегло и проблеми с храносмилането;
- не се чувствате гладни в средата на деня.
Ако се борите с наднорменото тегло, гладувате и след това преяждате, трябва да опитате други енергийни системи.
Фракционна храна за контрол на глада
Режим на захранване
Същността на частичното хранене е разделянето на дневния калориен процент на много малки хранения. Колко зависи от вашите възможности и желание. Обикновено това са шест хранения: три основни и три закуски.
Ако калорийната ви норма е 1500 kcal, вместо три хранения с по 500 kcal, не ядете 250 kcal на час. Това например сандвич или чаша кисело мляко и ябълка.
Предимства на частичното захранване
Предимствата на този метод са, че през деня не изпитвате глад, защото консумирате по-малко храна, дори и да не броите калории и да не се ограничавате само с храна.
Намаленият глад потвърждава резултатите от експеримент По-голям контрол на апетита, свързан с по-висока честота на хранене при слаби мъже., проведено при млади мъже с нормално телесно тегло. Учените са открили, че ако разделите порция храна на пет части и нахраните всяка част в рамките на един час, субектите имат по-добър контрол върху апетита си, отколкото когато ядат по една порция наведнъж.
Освен това честото хранене понижава нивото на глюкоза и лошия холестерол в кръвта. Това се потвърждава от изследването Nibbling vs. Gorging: Метаболитни предимства на повишената честота на хранене., който сравнява ползите от 17 закуски на ден преди обичайните три дневни хранения. Хората, които се хранят, често имат намален общ холестерол на гладно, липопротеини с ниска плътност и аполипопротеин В носители на лош холестерол. Освен това добивът на глюкоза в кръвта и С-пептид в дневната урина са намалели.
Потвърдено е и намаляване на нивото на инсулин в кръвта с шест хранения на ден.Честотата на хранене различно променя концентрациите на триацилглицерол и инсулин след хранене при жени със затлъстяване. в проучването.
Не може да се каже със сигурност дали частичното хранене помага при отслабване, тъй като някои проучвания не показват ползите от честото хранене за отслабване. Но тъй като все още има доказателства за ползите от тази диета, защо не опитате?
Кой трябва да опита частично хранене?
Помислете за частично хранене, ако:
- Имате излишно тегло и търсите начини да се отървете от него;
- имате възможност да закусите през деня;
- Често изпитвате глад през деня и през нощта, като преяждате.
- искате да намалите нивото на лошия холестерол и инсулин.
С три хранения на ден класифицираме храненията. Има и друга схема на прием на храна, която се препоръчва като полезна за здравето: краткосрочно гладуване.
Краткосрочно гладуване за здравето на сърцето и мозъка
Режим на захранване
Краткосрочното гладуване е хранителен план, при който пиете само вода в продължение на 16-18 часа, а през друго време ядете колкото искате, но без преяждане или вредни храни. Има и друг план: редовно хранене пет дни в седмицата и гладуване 24 часа два пъти седмично.
Краткосрочното гладуване може да се нарече модна тенденция, но такива модели на хранене са открити в историята. Например историкът Каролайн Йълдъм (Каролайн Йелдъм) си спомня закуска, обяд и вечеря: винаги ли сме ги яли?, които древните римляни са яли веднъж на ден около обяд. Те бяха много загрижени за храносмилането си и яденето повече от веднъж на ден се смяташе за лакомия.
Предимства на гладуването в краткосрочен план
Има доста изследвания, които доказват ползите от глада, но повечето от тях са направени с участието на животни. Например, експеримент Кардиопротективният ефект на периодичното гладуване е свързан с повишаване на нивата на адипонектин при плъхове. при мишки е демонстрирал ползата от гладуването в краткосрочен план за сърдечно-съдовата система. Освен това се наблюдава намаляване на нивата на инсулин, лептин и холестерол, както и повишаване на нивата на тестостерон.
Подобно на прекъсващия пост: Науката за излизане без. Марк Матсън, главен изследовател в Националния институт за стареене, Гладуването намалява броя на маркерите за възпаление в кръвта и намалява оксидативния стрес, поддържа способността за учене и паметта.
Участниците в алтернативния ден, експеримента за ограничаване на калориите и - Възрастни с наднормено тегло с астма - консумират само 20% от калорийния си процент в някои дни. За осем седмици те загубиха 8% от теглото си, кръвта им намали броя на маркерите на оксидативен стрес и възпаление, намали симптомите на астма и подобри някои показатели за качеството на живот.
Освен това Матсън изследва ползите от гладуването за мозъка. Ако не ядете 10-16 часа, тялото ви ще черпи енергия от запасите от мазнини и мастните киселини ще текат в кръвта. Това ще има положителен ефект върху когнитивните функции като паметта и способността за учене, както и ще забави деструктивните процеси в мозъка.
Според д-р Стивън Фридланд, професор по урология в Медицинския център на университета Дюк в Дърам, ограничаването на калориите е важно, ако не и критично.
Д-р Фридланд и колегите му изследваха ефекта на интермитентното гладуване върху рака на простатата. Ефектът на краткосрочното гладуване върху развитието на рак на простатата при мишки. Мишките гладуват два пъти седмично по 24 часа, а през останалото време преяждат. В резултат на това те не отслабнаха и не получиха никакви ползи от глад - растежът на раков тумор не се забави.
Фридланд вярва, че общото намаляване на броя на калориите е по-важно за здравето, отколкото периодите на гладуване. Тоест, ползите от глада могат да бъдат получени само ако през останалото време ядете здравословна храна и не преяждате.
Кой трябва да се опита да пости в краткосрочен план?
Трябва да опитате краткосрочно гладуване, ако:
- не можете да отслабнете и искате да опитате нещо ново;
- не сте гладни сутрин (например, ако изберете ежедневно гладуване в продължение на 16 часа и ядете в 20:00, следващия път можете да ядете само 12 дни);
- не искате да отделяте много време за приготвяне на храна.
И какъв тип диета е подходяща за вас? Кажете ни в коментарите.