Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса или силата си, знаете, че трябва да създадете калориен излишък на метаболизма си. Тоест, яжте повече калории, отколкото изразходвате, имайте допълнителен принос за създаването на нова мускулна тъкан. Казаният калориен излишък е необходим, тъй като синтезът на протеини е процес с много високи енергийни разходи.
Това, което не винаги може да бъде толкова ясно, е Колко допълнителни калории трябва да изядете?
Ако целта ви е подобряване на естетиката, искате това увеличаване на мускулния обем да бъде придружено от минимално увеличение на мастната тъкан. Ето защо трябва да избягвате този излишък да е прекомерен. И разбира се, като цяло искаме това да се случи във възможно най-кратки срокове, може би там е мястото, където започва нашата грешка.
Ако влезете в някои форуми в Интернет или прочетете какво мисли за това старата школа; Ще видите, че те ви съветват да увеличите между 500 - 1000 и дори 1500 ккал над общите си енергийни разходи. Това представлява голям излишък. Това, което в културизма започна да се нарича Bulking.
Главно това Натрупване започва в края на лятото и продължава до началото на пролетта. И през този интервал от време много хора ще се възползват не от контролирано групиране, а от мръсно групиране. Какво означава това? Яжте колкото можете, предимно да се подувате до нездравословна храна с оправданието, че сте на етап обем или извън сезона и че това, което създавате, е мускулната маса. Извинението е добро, но резултатът не е толкова много, тъй като тялото се доставя повече калории, отколкото наистина се нуждае, а не правилните хранителни вещества.
Вашето тяло създава ограничено количество мускули на месец и колкото по-напредвате в тренировките си, толкова по-ограничени ще бъдат вашите печалби. Така че целият този голям енергиен прием, който се дава на тялото, се превръща в мастна тъкан, за която няма ограничение.
Таблица 1: мускулни печалби
ПЕЧЕЛИ НА МЕСЕЦ
ПЕЧАЛБА НА ГОДИНА
Но, връщайки се към разглеждания въпрос, Колко допълнителни калории трябва да консумираме, за да увеличим мускулната си маса? Въпреки че е трудно да се разбере точно, тази цифра вероятно е много по-ниска, отколкото сте предполагали: между 10 и 20% от енергийните ви разходи за поддръжка (калоричният прием, от който се нуждаете, за да поддържате теглото, на което се намирате).
Разбира се, в този случай мисленето, че повече е по-добре, може да е грешка. И то е, че по-големият калориен прием няма да доведе до по-големи мускулни печалби. За да покажете бутон. Като референция приемаме проучване, проведено при слаби и затлъстели хора през 2000 г., които са получавали излишък от калории за 3 седмици. Слабите хора натрупаха 60-70% от чистата маса, докато затлъстелите хора спечелиха само 30-40%.
Друга страхотна подробност, която трябва да вземете под внимание, е, че не става въпрос за добавяне на калории към вашата диета, а за добавяне на хранителни вещества, точно макронутриенти. Тоест, не е същото да ядете овесени ядки или телешки стек, отколкото хамбургер от бар за бързо хранене. И още по-далеч, поглъщането на прекомерно количество хранителни вещества е безполезно, защото тялото ви няма да се възползва от тях и излишъкът може да се натрупва в тялото ви като мазнини. Вярно е, че за увеличаване на мускулната маса ще увеличим и процента на мазнини, но ако го направим добре, това няма да е прекомерно увеличение.
Накратко, за да натрупате мускулна маса, трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае, но тези калории трябва да идват главно от определени макронутриенти, които ни помагат да постигнем тази цел. Този излишък от калории трябва да се контролира, тъй като се нуждаем от повече, но не толкова. Мащабът в тази цел също няма да бъде наш съюзник, тъй като не може да ни каже дали наддаването на тегло се прави от мазнини или постна тъкан. Увеличаването на мускулната маса предполага увеличаване на мастната тъкан, но това е нещо, което трябва да контролираме, ако не искаме да бъдем 4 месеца в обем и 8 определящи.
Затова си поставете реалистична цел, имайте ясни идеи, структурирайте и персонализирайте добре диетата си, ако това, което искате, е да качите мускулна маса, без да се отразява негативно на естетиката ви. Явно е важна храната, важно е и обучението. Ако искате да групирате по грешен начин, направете го, защото ви се иска, но не използвайте оправданието за етапа на групиране. И не бъркайте мръсното групиране с отдаване на едно измамно хранене седмично.
- Съдържанието на телесни мазнини влияе върху реакцията на телесния състав към храненето и упражненията. Forbes GB.
- Натрупване на мускулна маса при дефицит срещу Обемен, Адам Цур
- Ефект на хранителната намеса върху телесния състав и представянето при елитни спортисти, Ина Гарт