Колко време трябва да продължи една рутинна зала? Това може да бъде много чест въпрос в света на фитнеса. Интернет е пълен с форуми с този въпрос.

продължи

Има някои легенди, които казват, че максималната продължителност на тренировка трябва да бъде 45 минути. Оттам нататък тялото започва да отделя неконтролирано кортизол, мускулите ви се изпаряват и имплодират.

Последното беше шега. Глупаво, но се шегувам.

Първото нещо, което искам да кажа, е това няма оптимална продължителност на тренировка, която да бъде определена като правило за всеки, защото продължителността на вашето обучение се определя от много лични фактори.

Има обаче някои основни фактори, които влияят върху продължителността на вашата тренировка. Като цяло, по-нов човек трябва да е във фитнеса много по-малко време, отколкото някой вече напреднал с много повече опит. Това е така по две причини:

  1. Количеството работа, която начинаещият ще трябва да свърши, за да напредне, ще бъде много по-малко от напредналото (а това означава да прекарва по-малко време във фитнеса).
  2. Новакът няма да може да причини мускулни щети, тъй като не е свикнал да тренира и първо трябва да работи нервната си система, за да може да свива мускулите по-ефективно. Ето защо начинаещи във фитнеса първите придобивки, които имате, са тези на силата. Можете бързо да вдигнете повече тежест, защото тялото предпочита да използва по-добре мускулната маса, която вече има, и да набира повече мускулни влакна, преди да започне да изгражда нова мускулна маса. Ето защо първоначално начинаещ, дори и да иска, не може да причини много мускулни увреждания, тъй като нервната му система не го позволява и следователно се нуждае от по-малко време за почивка между сетовете, отколкото по-напреднал човек и това прави продължителността на тренировките му много по-малко от това на по-напреднал човек, който се нуждае от повече работа (точка 1) и освен това се нуждае от повече почивка.

Сега, въпреки че продължителността на тренировките е много личен фактор, по-специално обичам да давам времева рамка за провеждане на сесия във фитнеса. Обичам да го правя по 3 причини (или поне по 2 и половина причини).

1 За да попречите на някой да върши прекомерна работа

Не като правите повече, ще имате повече резултати. Фитнес залите са пълни с хора, които правят своя „ден на гърдите“ с 6, 7 упражнения от по 4 комплекта. И това е прекомерна работа за огромното мнозинство, които се разхождат из фитнес залите.

Ето защо обичам да ограничавам продължителността на тренировките. Не искам никой да ходи на фитнес, за да положи усилия, които не са възнаградени.

2 За да сте сигурни, че всъщност ходите на фитнес, за да тренирате

Не искам да ходите на фитнес, за да се разхождате или да губите време. Искам времето, в което ходите на фитнес, да бъде ефективно.

3 Докато удължавате тренировките си, вашите катаболни хормони започват да се увеличават

Това не е голям проблем (затова казах 2 причини и половина), но е вярно, че с удължаване на тренировките хормоните като кортизол започват да се увеличават, а други хормони като тестостерон започват да намаляват.

Това е основната причина, която някои хора използват за тренировки, за да не траят повече от 45 минути.

Но за мен това не е убедителна причина, нито е толкова важно, колкото хората мислят.

Ако вземем предвид, че е доказано, че хормоналните вариации, произведени от тренировките, не влияят върху увеличаването на мускулната маса, тогава теоретично бихте могли да тренирате дълго време, катаболните хормони могат да се задействат и да продължат да имат резултати.

Следователно това не е достатъчна причина да препоръчате краткотрайни тренировки.

Но, както споменах в епизода за кортизола, стресът за мен е един от конниците на апокалипсиса на 21 век. Много е трудно да се намери някой, който да не е стресиран почти хронично. Така че, въпреки че в проучвания и други се вижда, че хормоналните вариации не влияят на вашите резултати, ако към живот, изпълнен със стрес у дома, на работа и т.н., добавите много повече ненужен стрес от тренировките във фитнеса, ще приключите горене. И това ще повлияе на вашия напредък.

В крайна сметка тялото не е в състояние да различи стреса от уволнението от работа и от интензивната сесия във фитнеса. Хормоналният отговор е идентичен.

Всъщност не знам дали родителите ви някога са ви казвали това за:

Или може би сте казали на децата си.

Е, стресът е абсолютно същият. Това е като чаша, която пълним с X стресори.

Че сте уволнен от работата си, добавяме малко вода към чашата. Че ще имате дете, ние добавяме още малко вода. Че в средата на бременността ви казват, че идват тризнаци, защото вече пълним чашата напълно.

И поради тази причина, колкото по-продължителна е тренировъчната сесия, толкова повече стрес ще предизвикваме, но ако нямаме достатъчно място в чашата за този стрес, тогава е в ущърб, за вашия напредък и за вашето качество на живот.

Ето защо ученикът, който живее с родителите си без каквито и да било задължения, ще може да тренира много по-дълго от родител с работа от 50 часа седмично.

Това е причината, поради която продължителността на тренировките е много лична. Но за 99% от населението тренировката трябва да продължи около 45-50 минути, без да се брои загрявката. Ако броим загрявката, може да стигне до 60-70 минути.

Но това е средно, не е правило. Това е приблизително общото количество време, за да се получи достатъчно стимулация, за да се получат резултати за повечето хора, които четат това.

Можете да тренирате усилено, или можете да тренирате дълго време

Това е едно от нещата, които много хора не разбират. Можете да тренирате усилено или да тренирате дълго време. Ето защо тази оценка на продължителността на тренировките се използва за тренировки с натоварвания, а не за тренировки за съпротива.

И това, което препоръчвам е да отидете на фитнес, за да тренирате усилено. Но ако тренирате усилено, няма да можете да останете там твърде дълго.

Въпреки че в това няма нищо „научно“, Чарлз Поликин имаше една фраза, която гласеше така:

Ако ходите на повече от час във фитнеса, няма да тренирате, ще се сприятелявате.

Заключение Колко трябва да продължи една тренировка във фитнеса?

Както често се случва, нещата не са нито черни, нито бели.

Нито са толкова много хора, които казват, че трябва да се приберете вкъщи на 45 минути, защото от този момент вече ще отделяте кортизол в горната част и мускулите ви ще изчезнат, нито е така, както казват другите, че трябва да тренирате по 4 часа на ден и правя стотици серии. Типичното "Без болка няма печалба" ...

Първото нещо е това не трябва да обсебвате това, защото както се опитах да обясня, няма оптимална продължителност на обучението, което да работи еднакво за всички, защото както винаги, всичко зависи от вашите лични обстоятелства.

Но това, което трябва да вземете под внимание по време на тренировките си, са основно 3 неща:

1 Направете необходимото количество работа

Това е важно, тъй като повечето хора във фитнес залите са склонни да вършат прекомерна работа, увеличавайки факторите на стрес и намалявайки възстановяването, така че в дългосрочен план това няма да ви помогне.

2 Почивайте необходимото време между сетовете

Не обичам да предписвам време за почивка в тренировките, които правя, но дори и да не използвате часовника, трябва да осъзнаете кога се възстановите, за да предприемете нова нова серия.

3 Трябва да сте фокусирани през цялото си обучение

Ако в края на тренировката си не се чувствате напълно съсредоточени, това означава, че сте удължили обучението си твърде дълго. Не забравяйте, че трябва да приложите интензивност. Можете да тренирате усилено или да тренирате дълго време.

Разбивка на тренировъчна програма

Най-общо казано, тренировъчната тренировка във фитнеса трябва да бъде разделена на:

  • 10-15 минути загряване
  • 45-50 минути обучение
  • 5-10 минути се охлаждат

И това ще ни даде между 60 и 75 минути общо време във фитнеса, но както вече коментирах, това е средно.

Ще има хора, които се нуждаят от повече загряване и по-малко обучение, или повече тренировки и по-малко загряване, или по-разхлаждане и по-малко обучение.

Но за да дам няколко цифри, мисля, че те биха обобщили напълно „оптималната“ продължителност на тренировката, от момента, в който влезете през вратата, до излизането си.