Една от най-популярните форми на упражнения, за които трябва да знаете, е HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност или Обучение за интервал с висока интензивност).

една

Първоначално предназначен за спортисти, HIIT се използва все по-често сред населението за борба с последиците от зает и заседнал живот и от хора, които искат да отслабнат, но нямат време да спортуват.

В това се откроява HIIT, тъй като е много ефективно за изгаряне на телесни мазнини за кратко време. Но първо трябва да знаете някои важни концепции за обучението по HIIT, за да извлечете максимума от него, като например колко дълго трябва да продължи една рутина от този тип.

Какво е HIIT?

HIIT е вид сърдечно-съдови тренировки, но се различава от постоянните упражнения чрез редуване на интервали с висока интензивност и ниска интензивност (или почивка). Тези интервали продължават определено време и могат да бъдат повторени толкова пъти, колкото е необходимо.

Например, a основна HIIT рутина Може да се състои от 30 секунди спринт (висока интензивност) и 30 секунди ходене (ниска интензивност). Тази поредица ще се повтори 3 пъти.

За по-интензивна тренировка можете да повторите комплекта повече пъти, да промените продължителността на интервалите (45 секунди спринт и 15 секунди ходене) или да увеличите интензивността (спринт и джогинг).

Ако практикувате HIIT редовно, можете да отслабнете и да подготвите тялото си с бързи резултати.

Какво казва науката за обучението по HIIT?

Изследователят Izumi Tabata установи, че интервалните тренировки с висока интензивност се представят по-добре и по-бързо при олимпийските скейтъри в сравнение с аеробните упражнения. Табата изготви принципите на тренировката, наречена Табата, предшественик на HIIT. Оттогава многобройни изследвания подкрепят заключението, че рутинната практика на HIIT е по-добра при изгаряне на мазнини, отслабване, укрепване на аеробни енергийни системи и понижаване на нивата на инсулин на гладно.

Защо HIIT е по-ефективен за изгаряне на мазнини?

A Рутината HIIT трябва да повиши сърдечната честота до 85-90% от максималната така че мускулите да работят без кислород. Това анаеробно упражнение позволява прекомерна консумация на кислород след тренировка, ефект след изгаряне или ефект след изгаряне, който продължава да окислява мазнините часове след интензивна тренировка.

Когато правите стабилни упражнения като джогинг с умерено темпо, използвате аеробна енергийна система. Докато упражнението продължава дълго и не е много напрегнато, тялото ще окислява само глюкоза и мазнини по време на тренировка, плюс никакви допълнителни ефекти след това.

Това означава, че рутината HIIT дава резултати само ако наистина се опитате най-добре.

Колко време трябва да продължи една рутинна HIIT?

Поради различията в способностите и предпочитанията на хората, няма консенсус по този въпрос. Например рутинна програма Tabata трае 4 минути, докато HIIT заниманията във фитнеса обикновено продължават час. За повечето хора обаче една достатъчно интензивна рутинна HIIT трябва да продължи между 20-30 минути. Ако вашата рутина продължава повече от 30 минути, вероятно не се напъвате до максималната си интензивност. От друга страна, ако упражнението продължи по-малко от 15 минути, вероятно няма да видите задоволителни резултати.

Трябва да имате предвид, че това зависи и от текущата ви физическа подготовка. Много заседнал човек ще може да подобри тялото и здравето си с няколко минути упражнения, докато сериозният спортист трябва да тренира много, за да победи личния си рекорд.

Какви са недостатъците на правенето на много дълги HIIT тренировки?

1. Проблеми с мускулната хипертрофия

HIIT, както и всички сърдечно-съдови тренировки, не ви помага да растете мускули и да бъдете по-силни. За това трябва да вдигате големи тежести и да намалявате аеробните упражнения.

Не забравяйте, че Обучението по HIIT е за загуба на мазнини и да увеличите сърдечно-съдовия капацитет, но в никакъв случай не трябва да губите мускулна маса.

2. Причиняване на твърде много стрес

Принципът на тренировка е да се намери оптималният баланс на физически стрес и възстановяване за постигане на печалби в сила и енергия. A потенциалният риск е, че HIIT произвежда голямо метаболитно търсене. Без да знаете границите си, бихте могли да се натиснете твърде силно и да предизвикате ненужен стрес.

Колко дни трябва да практикувам HIIT?

Като се вземат предвид всички фактори, препратката е 20-30 минути HIIT 3 дни в седмицата. Ако добавите към това ден за силова тренировка с тежести и достатъчно почивка, за да поддържате мускулна маса, ще имате идеална програма за упражнения, за да губите мазнини и да не губите мускулна маса.

2 високоефективни HIIT процедури

Представяме ви 2 HIIT процедури, с които можете да започнете да прилагате гореспоменатите съвети. Винаги помнете, преди да започнете интервалите, за да подготвите тялото с 5-10 минути динамично загряване.

1. 30:45 Спринтове

Това е средно напреднала HIIT рутина за хора във физическо състояние на спортист. За да го стартирате, направете следното:

  • Интензивен интервал: спринт 30 секунди, бягане близо до максимално усилие
  • Интервал на почивка: 45 секунди ходене, динамична почивка

Повторете интервалите за 15 серии.

2. 30:60 Люлки с гиря

Тази рутина е по-подходяща за начинаещи, така че ако нямате много опит, препоръчваме да започнете с тази.

  • Интензивен интервал: 30 секунди размахване на гиря, почти при максимални усилия
  • Интервал на почивка: 60 ​​секунди въже за скачане (въже не е необходимо)

Повторете интервалите за 10 серии.

Завършеност

The оптимална продължителност на HIIT рутина Зависи от вас и начина ви на живот, но можем да заключим, че 20-30 минути HIIT 2-3 пъти седмично ще задоволят целите на човек, който се опитва да води активен и здравословен начин на живот.