Напади или клекове. Със сигурност неведнъж сте се чудили кое от тези две упражнения е по-ефективно за трениране на крака.

Кляканията са основно упражнение, което трябва да овладеем. Работете квадрицепс, глутеус, адуктори ... Това е движение, подобно на седенето на стол и ще бъде по-лесно от гледна точка на стабилността и по-малко функционално взискателно удари или „крачки“.

клекове
Ако целта ви е да се съсредоточите върху повече мускули и да изградите специфична за спорта функция, крачката е за вас. Lunges обучават спортисти да се движат с по-голямо умение и сила в множество посоки.

Ако пристъпите напред с кратка крачка, основният мускул е квадрицепсът в горната част на бедрото. Страничните удари поставят малко повече акцент върху адуктора или вътрешната част на бедрото и абдуктора или външната част на мускулите на бедрото.

Освен това те изискват по-голямо стабилизация и те включват малки тазови стабилизатори на gluteus minimus и medius. Стабилизацията идва и от мускулите на корема, включително вътрешните и външните коси и квадратусните кръстове на долната част на гърба.

Техника на пристъпите и нейните варианти


За да изпълним упражнението, първоначално трябва да се изправим, с леко раздалечени на ширината на бедрата крака, а в началото на движението трябва да вдишаме и да направим крачка. Искам да кажа, пристъпете напред с един крак поддържайки торса възможно най-изправен.

Преместеният напред крак трябва да бъде сгънат в коляното, докато бедрото стане успоредно на земята и свитото коляно образува a Ъгъл от 90 градуса. Кракът, който не се движи, трябва да остане закотвен с крака към земята, но трябва да се спусне към него в коляното. Издишването се връща в изходна позиция.


Клекове

Кляканията са любими за бодибилдърите поради голямото натоварване, което може да се мобилизира. Подпомагане на набирането на мускули да бъде възможно най-високо. Осем пъти Мистър Олимпия, Рони Колман и известният Арнолд Шварценегер са два примера за любители на това упражнение.

Можеш ли да вдигнеш повече тегло правене на клякане, отколкото нападания. Използването на тежки щанги и дъмбели за клекове стимулира тялото ви да отделя значителни количества хормони на растежа. Те могат да ви помогнат да стимулирате цялостния мускулен растеж. Не само на краката си.

Техника на клякане и нейните варианти

От паралелно положение на краката с изправени колене (но не заключени) и прав гръб, сгънете коленете и спуснете бедрата към пода. Можете да правите това упражнение без товар, както е на снимката, или да му придадете допълнителна точка на интензивност, като държите някои тежести отстрани.

Ако спускате бедрата си много, както при варианта на дълбок клек или "ATG", проверете дали няма дискомфорт в коленете или гърба. ATG означава дупе на земята, което буквално означава „дупе на земята“. За да свикнете с идеята колко трябва да слезете надолу.

Кое е по добре?

Те са две допълващи се упражнения и бих ги включил в силова рутина (която можете да научите да планирате тук).

За начинаещи, които правят 2 серии от 10/15 повторения и постепенно увеличават броя на сетовете и включват малко тежест. Не бързайте да напълнявате и повторения. Първо, съсредоточете се върху овладяването на техниката и докато напредвате, ще го оцените. Няма да имате наранявания или ограничения, които не ви позволяват да продължите да се подобрявате.

Бихме могли да тренираме крака два дни в седмицата с общо комплекти от около 12 за начинаещи и 20 за напреднали, включително това и някои други основни упражнения като мъртва тяга. Ето няколко упражнения за фитнес, които можете да правите, без да излизате от дома. Или ако предпочитате, можете да тренирате краката си с тези фитнес уреди, които трябва да са във вашата рутина.

Ако нашата цел е чисто спорт и да придобием умения за движение в различни посоки, крачката е по-добра. Но все пак клякането ще бъде важно за подобряване на силата по-ясно. Припомняме, че краката трябва да бъдат тренирани по специфичен начин. Тичането не е достатъчно!

Искате ли да постигнете целите си?

Раул Гомес @BeFreeTraining