трябва

Независимо от възрастта или нивото на фитнес, специалната програма за ходене, съчетана с правилното хранене, може да бъде чудесен начин за отслабване. За да се справите добре и да постигнете целите си, ще трябва да сте сигурни, че ходите достатъчно, с правилната интензивност и обръщате внимание на диетата си.

Ето какво трябва да знаете и как да започнете:

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ ПРИ КРАКА И ОТСЛАБВАНЕ

Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), хората трябва да се стремят да участват в минимум 30 минути упражнения с умерена интензивност на ден или 150 минути седмично. Макар че това може да ви помогне да се ориентирате по отношение на сърдечно-съдовата форма и да се борите с други здравословни състояния, ако искате да отслабнете, вероятно искате да направите малко повече.

За хора със затлъстяване, които се опитват да отслабнат или всеки, който се стреми да поддържа тегло, ACSM препоръчва да се увеличи този брой до 200-300 минути седмично (3,3-5 часа). Разбивайки това, едночасово ходене 4-5 дни в седмицата ще бъде достатъчно, за да постигнете целите си за отслабване. Всяко допълнително време, което прекарвате в упражнения на върха на това, добавя към общото ви изгаряне на калории и нивото на фитнес.

ИНТЕНСИВНОСТ НА РАЗХОДИТЕ

Не всички разходки са еднакви. Важно е да се уверите, че пулсът Ви ще достигне умерено ниво на интензивност по време на Вашата разходка. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), упражненията с умерена интензивност се определят като активност, която повишава сърдечната Ви честота до 50-70% от максималната Ви сърдечна честота.

Ако решите да увеличите интензивността, или чрез добавяне на тренировка за съпротива под формата на тежести, или чрез включване на кратки периоди на бягане, упражненията на енергично ниво на активност (70-85% от максималния ви пулс) изискват продължителността на вашата разходка да бъдат намалени наполовина, за да постигнете същите ползи. С други думи, 60-минутно ходене с умерена интензивност е същото като 30-минутно ходене/бягане с енергично ниво на интензивност.

Най-точният начин за измерване на нивото на интензивност е носенето на монитор за сърдечен ритъм, но също така може да проследи предполагаемото усилие. При скала от 0-10 (0 е седнало, 10 е възможно най-голямото усилие), умерената интензивност е 5-6 и енергичната активност започва в 7.

КАК ДА РАЗХОДИТЕ В СРАВНЕНИЕ С БЕГАНЕ

Ходенето може да осигури много от същите ползи за здравето като бягането (и носи по-малък риск от нараняване). Що се отнася обаче до отслабването, продължителността е ключова за хората, които предпочитат да ходят пеша. Според Американския съвет по упражнения (ACE), 150-килограмов (68 кг) бегач изгаря 340 калории в три мили (5k) бягане при средно 10-минутна миля (за 30-минутно бягане). Това е средно около 11,3 калории в минута. От друга страна, проходилка с тегло от 150 килограма (68 кг), упражняваща се с умерено темпо от три мили в час, изгаря 224 калории по време на разходка от 5 мили (общо 60 минути). Това е средно 3,7 калории в минута.

Въпреки че това показва, че всъщност бягането е по-ефективна дейност за изгаряне на калории, по-дългото ходене може да компенсира разликата. В горния пример ще трябва да вървите около час и 30 минути или около 4,5 мили, за да постигнете същото изгаряне на калории като бягане от три мили.

ПРОСЛЕДЯВАНЕ НА ХРАНИТЕ

Изчисляването и записването на ежедневните ви стъпки, пробег, време и интензивност на упражненията е важно, когато се опитвате да отслабнете. Но последната част от уравнението, храненето, е също толкова важна. Записването на приема на храна с MyFitnessPal, както и вашите тренировки, могат да ви помогнат да получите по-точна картина на количеството и видовете храна, които ядете. По този начин можете да вземате информирани решения относно по-интелигентните размери на порциите и къде можете да намалите излишните калории, за да намерите здравословен дефицит, който ви позволява да отслабнете и да го спрете.

Започнете с ходене малко повече, отколкото обикновено правите всеки ден, докато можете да правите час или повече 4-5 пъти седмично. Поддържайки бързо темпо и обръщайки внимание на храненето си, ще се настроите за ефективно отслабване.