Въведение

Редовните упражнения са едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве. Той има много предимства, включително подобряване на общото ви здраве и фитнес и намаляване на риска от много хронични заболявания. За да получите максимална полза, препоръките за това колко упражнения са ви необходими са:

medlineplus

За възрастни:

Стремете се към най-малко 150 минути умерена интензивност или 75 минути аеробна активност с висока интензивност всяка седмица или комбинация от двете.

  • Опитайте се да правите това количество упражнения през няколко дни от седмицата. Това е по-добре, отколкото да се опитвате да направите всичко само за няколко дни
  • Някои дни може да не успеете да разпределите дълги периоди от време за упражнения. Можете да опитате да ги разделите на сегменти от 10 минути или повече
  • Аеробните дейности включват бързо ходене, джогинг, плуване и колоездене
  • Упражнението с умерена интензивност означава, че трябва да можете да казвате няколко думи подред, но да не можете да пеете например
  • Упражненията с висока интензивност означават, че когато правите тази физическа активност, не можете да кажете няколко думи, без да се налага да спирате за въздух.

Освен това правете укрепващи дейности два пъти седмично.

  • Укрепващите дейности включват вдигане на тежести, работа с еластични ленти и правене на коремни преси и лицеви опори
  • Изберете дейности, които работят с всички различни части на тялото: Крака, бедрата, гърба, гърдите, стомаха, раменете и ръцете. Трябва да повтаряте упражнения за всяка мускулна група осем до 12 пъти на сесия

За деца в предучилищна възраст (от 3 до 5 години):

За да помогнат на децата в предучилищна възраст с тяхното развитие и растеж, те трябва да бъдат физически активни през деня.

Това се състои от практикуване на структурирани и неструктурирани игри. Структурираната пиеса има цел и е режисирана от възрастен. Примерите включват игра на спорт или игра. Неструктурираната игра е безплатна и креативна, като игра на детската площадка.

За деца и юноши:

Те трябва да получават 60 минути или повече физическа активност всеки ден, повечето с умерена интензивност.

  • Дейностите трябва да варират и да съответстват на възрастта и физическото развитие на детето
  • Аеробните дейности с умерена интензивност включват ходене, бягане, скачане, игра на двора, игра на баскетбол и каране на колело

В допълнение, те трябва да извършват всяка от следните дейности поне три дни в седмицата: Аеробна активност с висока интензивност, укрепване на мускулите и укрепване на костите.

  • Аеробните дейности с висока интензивност включват бягане, скачане и бързо плуване
  • Упражнението за укрепване на мускулите включва игра в парка, удряне на дърпане и правене на лицеви опори
  • Дейностите по укрепване на костите включват скокове, игра на волейбол и работа с ластици

Възрастни хора, бременни жени и хора с хронични здравословни проблеми:

Предложения за упражнения:

Ако не сте свикнали да спортувате, може да се наложи да започнете бавно. Можете да продължите да добавяте повече физическа активност бавно. Колкото повече можете да направите, толкова по-добре. Но опитайте се да не се претоварвате и правете каквото можете. Да се ​​упражняваш винаги е по-добре, отколкото да не правиш нищо.

NIH: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв